Сапонините се намират в много растителни храни и могат да повлияят на усвояването на някои хранителни вещества, но експертите казват, че не трябва да ги изключвате изцяло от диетата си.
В усилията си да се храните с по-растителна диета, може да сте попаднали на твърденията, че сапонините – фитохимикали, открити в много растения – могат да причинят множество вредни странични ефекти, като чревни увреждания и възпаления.
Но има ли достатъчно доказателства, които да потвърдят рисковете от сапонини? Не съвсем, казват експертите.
Реклама
Всъщност тези растителни съединения могат да имат ползи за цялостната ви диета и изрязването им може да донесе повече вреда, отколкото полза. Ето всичко, което трябва да знаете за това какво са сапонини, какви са претендираните рискове от сапонини и ползите от сапонините.
Свързано четене
5 грешки, които правите, когато започвате растителна диета
Какво представляват сапонините?
Мислете за сапонините като за телохранители на растенията: Тези фитохимикали помагат да се поддържат растенията здрави и те могат да направят същото за вас.
„Сапонините се произвеждат от растенията като защитен механизъм, за да се предпазят от инфекции и вредители“, казва DJ Blatner, RDN, автор на The Superfood Swap.
Реклама
Те могат да бъдат намерени в повече от 100 семейства храни, казва Блатнер. Най-често срещаните са:
- Бобови растения
- Соя
- Сушен грах
- Боб
- Леща за готвене
- Нахут
- Киноа
- Овес
- Аспержи
- Спанак
- Лук
- Чесън
- Ямс
Латинската дума „sapo“ – което означава „сапун“ – вдъхновява термина „сапонин“ за рецензирана глава от юли 2017 г. в Приложение и характеризиране на повърхностноактивни вещества . Това е така, защото сапонините имат уникалните свойства на пенообразуващи и емулгиращи агенти (например мехурчестата аквафаба в кутия с нахут е пълна със сапонини). Традиционно сапонините се използват като естествени детергенти.
Реклама
Известно е, че сапонините са токсични за насекоми, паразитни червеи, мекотели (мисля, че охлюви) и риби, според главата. Тази токсичност обаче не се пренася непременно върху топлокръвни животни: Проучванията при плъхове, мишки и зайци показват, че сапонините не се абсорбират в стомашно-чревния тракт, а по-скоро се разграждат от ензимите. Сапонините също имат противогъбично, антивирусно и антибактериално действие.
Свързано четене
Гастроентеролозите с една закуска искат да ядете по-често
Какви са претендираните рискове от сапонини?
Тези фитонутриенти са спечелили репутацията на „анти-хранителни вещества“, тъй като влияят върху усвояването на определени хранителни вещества в тялото ви – но това не означава, че са нездравословни или трябва да бъдат изключени от вашата диета.
Реклама
„Сапонините получават лоша преса като анти-хранително вещество, защото могат да се свържат с определени минерали като желязо, калций и цинк и да ги направят по-малко склонни да се абсорбират“, казва Блатнер. „Обаче в действителност е доказано, че сапонините имат потенциални ползи за здравето като понижаване на холестерола, кръвната глюкоза и риска от рак.“ (Ключовата дума тук е потенциал – клинично не е доказано, че сапонините притежават тези предимства.)
Всъщност, като изключите сапонините от вашата диета, бихте могли да навредите повече, отколкото да помогнете. Сапонините са в голямо разнообразие от храни, които осигуряват фибри и други хранителни вещества, необходими за здравословен и дълъг живот.
„Когато разглеждаме общата картина, пълното елиминиране на тези храни може да ви попречи да получите чудесно хранене като растителни протеини, фибри и микроелементи“, казва диетологът Аманда Костро Милър, RD. „Това е ситуация, при която ползите от тези храни обикновено надвишават рисковете да не ги ядем.“
Бакшиш
Ако все още се притеснявате, можете да ядете богати на сапонин храни на едно хранене и след това да ги ограничите или избягвате на следващото, казва Kostro Miller. Това може да помогне за минимизиране на анти-абсорбционните свойства.
Начинът, по който приготвяте храната си, също може да повлияе на съдържанието на сапонин. „Изплакването на храни като киноа, накисването на храни като бобови растения или готвенето на храна може да намали нивата на сапонин“, казва Блатнер.
Въпреки това, въпреки че може да ви даде малко спокойствие, вероятно няма причина да се налага да го правите.
„Няма добри доказателства, които да предполагат, че сапонините са вредни по някакъв начин“, казва диетологът Morgyn Clair, RDN. „Възможно е в много концентрирани количества и много големи дози сапонините да причинят някои чревни увреждания. Малко вероятно е обаче някой да консумира сапонини по този начин.“
Също така няма доказателства за сапонини, които влияят негативно върху усвояването на което и да е специфично хранително вещество по начини, които ги правят необходими за избягването на обикновения човек, добавя Клер.
Ако сте изложени на висок риск от заболяване, свързано с недостиг на минерали, като анемия с дефицит на желязо или остеопороза с дефицит на калций, попитайте Вашия лекар дали трябва да наблюдавате избора си на храна за съдържание на антихранки, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Анти-хранителните вещества могат да включват сапонини, но също и такива като танини (съдържащи се в чая, кафето и бобовите растения), фитати (съдържащи се в пълнозърнести храни, семена, бобови растения и ядки) и глюкозинолати (съдържащи се в кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле).
Тъй като много хранителни вещества имат противоракови и антиоксидантни свойства, избягването им изцяло не се препоръчва, според университета.
Въпреки това, ако сте чувствителни или алергични към сапонини, Вашият лекар може да Ви препоръча да ги ограничите – както бихте направили при други видове хранителна чувствителност или алергии.
Токсичен ли е Aquafaba?
Някои слухове се носят, твърдейки, че аквафаба (пянестата вода в кутии с нахут) може да причини спонтанен аборт, но няма данни, които да подкрепят това.
Сапонините в аквафаба го карат да се разпенва. „Количеството обаче не би било на токсични или опасни нива“, казва Блатнер. „Не съм виждал никакви изследвания или казуси, които да предполагат някакви екстремни последици за здравето.“ Както винаги, говорете с Вашия лекар за персонализирани препоръки за диета, ако сте бременна или бихте могли да сте бременна.
Ползи за здравето на сапонините
Въпреки че са необходими повече изследвания, доказателствата сочат различни ползи от сапонините в диетата.
1. Те действат като антиоксиданти
„Има многобройни съобщени ползи от сапонините, но една от най-широко проучените са техните антиоксидантни способности“, казва Клер. „Тези растителни химикали са в състояние да помогнат за унищожаване на щетите от свободните радикали в тялото.“
2. Те са свързани с по-нисък холестерол
Установено е също така, че сапонините имат понижаващ холестерола ефект при хората и се борят с раковите клетки, според преглед от април 2017 г. в Хранителна химия . Изследователите отбелязват че сапонините са важни за намаляване на риска от много хронични заболявания.
3. Те могат да поддържат здравето на зъбите и бъбреците
Диетата с високо съдържание на сапонин може дори да помогне за предотвратяване на кариес, а в епидемиологични проучвания е доказано, че сапонините са обратно свързани с камъни в бъбреците, според класическо проучване от юли 2004 г. в Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods Pack също и други важни хранителни вещества
„Освен това избягването на храни, които съдържат сапонини, може да ви накара да пропуснете наистина здравословно, растително хранене и други ползи“, казва Костро Милър.
С други думи, може би едно от най-големите предимства на сапонините са храните, в които се намират, които съставляват здравословна растителна диета. Изследователи анализираха данни от над 12 168 възрастни на средна възраст, които бяха проследени от 1987 до 2016 г., за да проследят ефекта от диетата върху дългосрочното здраве в проучване от август 2019 г. в Journal of the American Heart Association .
Тези, които се придържат към растителна диета или про-вегетарианска диета, най-добре имат:
- 16 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания
- 31 до 32 процента по-нисък риск от смъртност от сърдечни заболявания
- 18 до 25 процента по-нисък риск от смъртност от всички причини
Ключът към здравословното хранене е разнообразието и включването на богати на сапонин храни в храната ви гарантира достъп до широк спектър от хранителни вещества.
Свързано четене
Колко лошо е в действителност, че плодовете и зеленчуците на нощната шатра причиняват възпаление?
Реклама