Поставянето на стъпалото ви по време на български разделени клякания определя към какви мускули се насочвате. Изображение Кредит: martin-dm / E + / GettyImages
Българските разделени клекове са отличен пример за връзка между любов и омраза: Обичате резултатите, но се боите от процеса с еднаква мярка.
И ако правите няколко често срещани грешки в българския сплит клек, този ход ще ви се стори по-труден, отколкото трябва. Следващият път, когато това упражнение се появи във вашата тренировъчна програма, избягвайте тези четири грешки, за да извлечете максимума от този предизвикателен ход.
Реклама
1. Люлеене от страна до страна
Една от причините българските разделени клекове да се чувстват толкова предизвикателни е стабилността, която те изискват от мускулите и ставите. В крайна сметка балансирането на един крак, докато се навеждате и изправяте назад, не е лесен подвиг.
Ето защо люлеенето един до друг е често срещана грешка при българските разделени клякания, според базираната в Ню Йорк физиотерапевт Камерън Юен, DPT, CSCS. Това също е доста ясен знак, че може да ви липсва мобилност или сила, необходими за вдигането на тежестта.
Реклама
„Тялото трябва да се движи почти изцяло в посока напред / назад и нагоре / надолу“, казва Юен. Ако нямате достатъчна стабилизация или липсва подвижност на долната част на тялото, коленете и бедрата ви могат да се придвижат една до друга. „Това не е намерението на упражнението и може да доведе до болка или нараняване, тъй като натоварвате ставите по начини, по които те обикновено не се движат“, казва той.
Оправи го
Забавете всяко повторение и се уверете, че кракът, глезенът, коляното, бедрото и гръбначният стълб са насочени в една и съща посока през цялото упражнение, казва Юен. Хвърлете теглото си, ако това е предизвикателство и използвайте огледало, за да проверите формата си, ако е необходимо.
2. Неизбор на цел
Ако ще полагате усилия в правенето на български разделени клякания, искате да извлечете колкото се може повече от хода. Това включва избор на мускул, върху който искате да се съсредоточите: вашите четириколесни или подколенни сухожилия и седалищни мускули.
Реклама
Чрез промяна на разположението на предния крак, можете да насочите към определени мускули на долната част на тялото, според Yuen. „[Но] ако не обърнете внимание на техниката си, няма наистина да напредвате към целите си“, казва той.
Оправи го
За да насочите своите подколенни сухожилия и глутеуси, заемете по-дълга стойка далеч от пейката. Натиснете в петата с всяко повторение и се наведете леко напред. За квадратен фокус, дръжте стойката си по-ниска, а гърба висок.
3. Облегнете се на задния си крак
Друга причина българските разделени клекове да са толкова трудни? Работите по един крак. Въпреки че не е истинско едностранно упражнение (като мъртва тяга с един крак), тъй като двата крака са на земята, задният ви крак трябва да осигури само малко допълнителен баланс.
Реклама
Ако поставите прекалено много тежест на задния крак, предният ви крак няма да постигне предвидената полза от упражнението, казва Юен. Вашият заземен крак трябва да инициира цялото движение на движението, като по-голямата част от теглото ви е натоварено там.
Разчитането твърде силно на задния крак също може да бъде болезнено за коляното. В българския раздвоен клек гърбът ви не е в безопасна позиция, за да поддържа голяма тежест.
Оправи го
„Вместо да се облягате на задния крак, поставете се в стойката си и след това умишлено леко придвижете тежестта си напред“, казва Юен. Това ще отнеме част от натиска от задния крак. Ако работите с гири, свалете теглото си или дръжте стол наблизо за допълнителна помощ при балансирането.
4. Придържайки се към една и съща вариация
Заедно с позицията на крака, можете да промените съпротивлението или натоварването си, за да получите повече от българския сплит клек. Включването на различни вариации в тренировъчната ви програма е как можете да извлечете максимална полза от упражнението, според Юен.
Най-често това упражнение се прави с гира във всяка ръка, казва той. Тази вариация позволява повече баланс и по-големи натоварвания, но не оспорва стабилността на долната част на тялото и сърцевината ви, както другите алтернативи. Ако това е единствената версия, която правите, може да пропуснете някои предимства за изграждане на сила.
Оправи го
„Вместо винаги да държите две гири, опитайте да държите само една от едната страна. Това прехвърля изискванията за стабилност към различни мускули, което води до увеличено набиране на мускули“, казва Юен.
„Ако се фокусирате прекалено много върху стабилността с една гира, може да пропуснете увеличаване на силата на един крак. Опитайте да превключите използването на една гира за щанга на гърба си. Това ще намали някои от изискванията за стабилност, което ви позволява да генерирате повече сила на крака на стойката. “
Можете също да изпробвате това упражнение, като държите гири в предно положение. Тази позиция ще тества вашата основна сила.
Реклама