Не можете да направите скок в кутия? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

Скоковете с бокс са усъвършенствано упражнение, което отнема много сила и мощ. Кредит на изображението: Владимир Сухачов / iStock / GettyImages

Скоковете в кутията изглеждат доста прави напред – просто скочете нагоре и грациозно кацнете върху кутията. Ако обаче не можете да го направите, осъзнахте, че тази дейност не е толкова лесна, колкото може да изглежда.

Скоковете с бокс са плиометрично упражнение, което изисква значителна сила и мощ. Дефицитите в която и да е от тези области могат да ви попречат да извършите успешно скок в кутия, казва за morefit.eu Крис Шафър, треньор на CF-L2 и собственик на Shaffer Strength and Conditioning, LLC.

Реклама

Така че, ако целите ви са да овладеете този ход, но продължавате да се закачате за изпълнението, ето някои неща, които може да се объркат – както и как да ги поправите.

1. Преосмисляте нещата

Скачането върху кутия може да бъде плашещо. Може би сте гледали твърде много „неуспешни скокове на кутия“ в любимата си платформа за социални медии или дори сте се наранили, опитвайки се да предприемете този ход в миналото. Каквато и да е причината, страхът може да попречи на успешния скок в кутията.

Реклама

Оправи го

Първо намалете височината на вашата кутия. „Изберете стабилен обект, върху който знаете, че можете да скочите – като например голяма броня – дори ако е само на няколко сантиметра от земята“, казва Шафър. Практикувайте това няколко пъти, след което увеличавайте височината малко по малко. Ако подреждате обекти един върху друг, уверете се, че те няма да се изплъзнат на мястото си.

Можете също да добавите малко подложка. „Неуспех“ при скок на кутия върху подплатена повърхност може да ви спаси (и пищялите) от значителна болка. Упражнявайте се да скачате върху пяна плиометрична кутия, докато усвоите техниката си.

Реклама

2. Вашите телета не са достатъчно силни

За да завършите скок на кутия, трябва да имате подходящ вертикален просвет. За по-ниски хора това може да бъде още по-голямо предизвикателство, тъй като стандартната височина на скок в BoxFit е 20 инча за жени и 24 инча за мъже.

Толкова силните мускули на прасеца са от ключово значение за изваждането ви от земята и в кашона. Изпълнявайте укрепващи упражнения и прогресивни скокове, за да подобрите клирънса си.

Оправи го

Преместване 1: Отглеждане на телета

Реклама

1. Застанете с топките на краката си на ръба на стъпало.
2. Спуснете петите под стъпалото.
3. Натиснете надолу през топките на краката си и повдигнете нагоре на пръстите си възможно най-високо.
4. Задръжте за 1 до 2 секунди, след това спуснете надолу.
5. Повторете 10 пъти, като работите до 3 серии последователно.

Бакшиш

Направете това упражнение по-трудно, като стоите на един крак наведнъж или като държите чифт дъмбели по време на повдигането на прасеца.

Преместване 2: Double Under

1. Започнете да скачате с въже с единични долни части. Дръжте ръцете си до тялото и използвайте китките си, за да завъртите въжето.
2. Бутайте се в земята възможно най-силно и повдигайте краката си възможно най-високо при всеки скок.
3. Кацнете на топките на краката си и скочете отново.
4. Напредвайте към удвояване на долната част – тренирайте въртенето на въжето по-бързо, докато скачате по-високо, докато не можете да прекарате въжето под краката си два пъти при всеки скок.

Бакшиш

Скачането на въже също изгражда сила в прасците ви. Двойните долни части – преминаването на въжето под краката ви два пъти при всеки скок – изискват от вас да скочите още по-високо, което помага да се подобри вертикалният просвет за скокове в кутията.

Преместване 3: Широк скок

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Приклекнете и вдигнете ръцете си право зад себе си.
3. Махайте силно ръцете си пред себе си. В същото време оттласкайте земята през краката си възможно най-силно и изправете бедрата и коленете.
4. Дръжте коленете пред тялото си, докато скачате.
5. Приземете се с леко свити бедрата и коленете, за да помогнете да поемете шока.

Бакшиш

„Въпреки че скокът в ширина няма конкретно да увеличи височината на вашия скок, той ще подобри излитането и кацането – и двете са ключови за успешния скок в кутия“, казва Шафър.

Преместване 4: Скок на конус

1. Поставете конус на земята, на около 6 до 12 инча пред вас.
2. Докато прескачате конуса, приберете коленете нагоре към гърдите си възможно най-високо.
3. Повторете това упражнение с постепенно по-високи конуси.

Бакшиш

Ако малък конус е все още твърде висок, за да можете да го прескочите, поставете го отстрани.

3. Липсва ви експлозивна сила

Скоковете в кутия са експлозивно движение, при което се налага бързо и силно стрелба на глутеусите и подколенните сухожилия. За да подобрите експлозивността си, Shaffer препоръчва да включите упражнения като почистване на захранване и махане с гиря във тренировката си.

Преместване 1: Hang Power Clean

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширина на бедрата.
2. Панта напред към бедрата и леко сгънете коленете, като донесете гирите малко над височината на коляното. Дръжте гърба си изправен.
3. Силно изправете бедрата и коленете. В същото време свийте рамене, докато дърпате тялото си под дъмбелите.
4. Хванете дъмбелите на раменете си с насочени напред лакти и колене в позиция четвърт клек.
5. Изправете се напълно, след това повторете.

Преместване 2: Люлка с гиря

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. Дръжте дръжката на гиря с две ръце, като поддържате здраво захващане през цялото това упражнение.
3. Свийте леко коленете и пантата напред в бедрата, връщайки гирята обратно между краката.
4. Стиснете глутеусите и каретата и застанете бързо, като завъртате гирята до височината на раменете. Дръжте лактите изправени.
5. Оставете гирята да се завърти обратно в изходна позиция и повторете. Дръжте гръбнака си изправен през цялото това движение.

Изпробвайте го

След като сте натрупали достатъчно сила и мощ (и увереност), за да опитате скокове в кутия, пригответе се да изпробвате новите си умения. Изпълнявайте скокове в кутия в началото на тренировка – преди мускулите ви да се уморят – и използвайте подходяща техника.

1. Застанете на дължина един до два крака от кутията с крака на ширина на раменете.
2. Сгънете коленете, пантата напред в бедрата и дръжте ръцете право зад себе си.
3. Завъртете ръце напред и избухнете през краката си, като се натискате в земята възможно най-силно.
4. Докато скачате, приберете коленете нагоре към гърдите.
5. Стремете се да кацнете в средата на кутията с краката на ширината на бедрата и една до друга. И двата крака трябва да кацнат едновременно.
6. Свийте коленете си и ги изтласкайте, докато първо кацнете на топките на краката си.
7. Изправете се напълно на кутията.
8. Слизайте от кутията един по един крак.

Внимание

Винаги се оттегляйте от кутията – скокът от кутия значително увеличава налягането през ставите и може да доведе до нараняване.

Реклама