Всичко, от което се нуждаете за тази 20-минутна тренировка за гръб, е кърпа

Вземете кърпа и укрепете мускулите на гърба. Кредит за изображение: Дани Колман / morefit.eu

Ако тренирате от вкъщи, изборът ви на фитнес уреди вероятно е ограничен. Но ето добрата новина: Не са ви необходими скъпи машини или тежки щанги, за да изградите по-силен гръб.

Всъщност един инструмент за ефективна тренировка за гръб е във вашия шкаф за спално бельо или виси в банята. Да, говорим за кърпа. Когато се използва стратегически, кърпата може да бъде страхотен начин за създаване на напрежение и съпротива, необходими за рутинна сила на горната част на тялото.

Реклама

За следващата 20-минутна тренировка – с любезното съдействие на Дани Коулман, сертифициран от NASM треньор в P.volve – имате нужда само от кърпа. Тренировката включва упражнения, които ще ви накарат да се движите във всички различни посоки, за да увеличите силата си и да подобрите функционалното си движение.

Направете: всички упражнения по-долу за дадените повторения. Повторете за 2 общо рунда, по един от всяка страна.

Бакшиш

Важно е да държите кърпата плътно в двата края (сякаш се опитвате да я раздърпате), казва Колман. Това ще създаде съпротивлението, от което се нуждаете.

Ход 1: Push-Up на Serratus

Кредит за изображение: Дани Коулман / morefit.eu Отстъпва 12Body Part Back

1. Навийте кърпа и я поставете на пода, след това натиснете основата на дланите си в нея за опора на китката.
2. Започнете в позиция на маса и се уверете, че раменете и китките ви са подредени с леко огъване в лактите.
3. Пристъпете краката си назад в пълна дъска, закрепвайки сърцевината, глутеусите и карето и поддържайки стойката си дълго през короната на главата си.
4. Начертайте лопатките си заедно, след това ги отблъснете един от друг.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това упражнение помага за укрепване на вашия зъбен преден мускул по горната част на стените на гръдния кош. Често пренебрегван и слаб (особено ако имате заоблени рамене), този мускул завърта ръката ви нагоре, което ви помага да повдигате нещата отгоре, казва Колман.

Ако упражнението е твърде предизвикателно, променете го, като го правите в дъска на предмишницата или на колене на четири крака, казва Колман.

Преместване 2: Стоящ ред кърпа

Кредит за изображение: Dani Coleman / morefit.euRep 10Body Part Back

1. Дръжте ръцете си пред себе си на височина на раменете, като хванете с ръка над кърпата с ръце на ширината на раменете и длани към пода.
2. Поддържайте напрежение в кърпата и дръжте лопатките си заедно и надолу по гърба.
3. Стиснете глутеусите и задръжте задника си на няколко сантиметра назад (поддържайки напрежение на кърпата на височината на раменете), позволявайки на гърдите ви да се наклонят леко напред и ангажирайки сърцевината ви (включително мускулите на гърба).
4. Натиснете глутеусите и бедрата назад до пълно разгъване, докато стискате раменете и с напрежение дърпате кърпата към гърдите си.
5. Продължете това движение с умерено, контролирано темпо.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Това упражнение е насочено към вашия среден трапец, който помага на лопатките ви да се изтеглят назад и надолу, като същевременно осигурява стабилизация на рамото по време на някои движения на ръцете“, казва Колман.

Много от нас имат слаби задържащи мускули поради лоша стойка, поради което този ход е толкова важен. Това упражнение също така изгаря глутеусите, които, когато са силни, могат да помогнат за предотвратяване и намаляване на болката в кръста, казва Колман.

Преместване 3: Стъпка назад с изтегляне на Lat

Кредит за изображение: Дани Коулман / morefit.eu Отстъпва 12Body Part Back

1. Удължете кърпата отгоре, като държите раменете надолу в гърба и опънете кърпата с хват, малко по-широк от ширината на раменете.
2. Достигнете крака си право назад и балансирайте върху топката, като поддържате лек наклон на горната част на тялото с ангажирана сърцевина.
3. Притискайки глутеусите, огънете задното коляно, докато дърпате кърпата надолу бавно под брадичката, като държите раменете надолу и целунати заедно.
4. Прокарайте през предната си пета и изпънете задния си крак и ръцете обратно до началната им точка, стискайки глутеуса в горната част и държейки латите си ангажирани и раменете надолу.

Покажи инструкции

Бакшиш

Изтеглянията с укрепване укрепват мускулите, които помагат за стабилизиране на гръбначния стълб и изграждане на сила на гърба и раменете, казва Колман. Междувременно компонентът за стъпка назад на движението отваря бедрата и активира глутеусите.

Съсредоточете се върху формата и се движете внимателно. „Дръжте бавно ексцентричната част от изтеглянето на лат, за да усетите това време под напрежение“, казва Колман.

Ход 4: Стоящо задвижване на коляното със супиниран ред

Кредит за изображение: Dani Coleman / morefit.euRep 10Body Part Back

1. Хванете с кърпа кърпа с ръце на ширината на раменете и донесете единия крак пред себе си до вашия 12 часа.
2. Запазете леко огъване в коляното на изправения крак, ангажирайте глутеусите и стигнете кърпата до височината на раменете (поддържайки напрежение върху нея).
3. Издърпайте кърпата към тялото си, докато повдигате предния си крак пред себе си, свити в коляното под ъгъл от 90 градуса.
4. Почувствайте как лактите ви пасят от гърдите, докато дърпате кърпата обратно към гърдите си.
5. Спуснете крака си с контрол, докато изпращате ръцете си назад към височината на раменете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това упражнение е движение на цялото тяло, което осветява вашите латове, като същевременно изгаря вашите дълбоки мускули и разтяга бедрата, казва Колман.

Ако се чувствате леко колебливи на единия крак, можете да промените, като леко почукате предния крак по пода (като стойка за баланс) или извършите движението с два плоски крака, за да се съсредоточите върху горната част на тялото, казва Колман.

Преместване 5: Страничен удар с гръдна ротация

Кредит за изображение: Дани Коулман / morefit.eu Отстъпва 12Body Part Back

1. Хванете с ръка над кърпата с длани, обърнати надолу на височината на раменете, и дръжте раменете си прибрани за цялото движение.
2. Включете сърцевината си и излезте встрани, като кацнете с бедрата назад, гърдите леко напред и назад.
3. Поддържайки лопатките си заедно, завъртете се от сърцевината си над работния си крак, усещайки разтягане във вътрешната част на бедрата и седалището.
4. Завъртете тялото си назад и пристъпете работния си крак обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това ротационно упражнение ще ви помогне да практикувате ангажирането на средата на гърба, което може да задържи много напрежение от лоша стойка, казва Колман.

Реклама