Не позволявайте на малка грешка да дерайлира вашата тренировка за колоездене на закрито.
Колоезденето е супер ефективна кардио тренировка: Ускорява сърдечния ритъм бързо по време на спринтове и придава на краката и глутесите интензивно изгаряне, когато се натоварите силно.
И повечето класове имат страхотни инструктори с оптимистични плейлисти, които ви държат енергизирани и мотивирани. Това означава, че е по-вероятно да се придържате към тренировките си. Освен това, колоезденето може също да помогне за подобряване на кръвното налягане и здравето на сърцето, както и да помогне за отслабване и управление на теглото, според проучване от август 2019 г. в списание Medicina (Каунас) .
Реклама
Въпреки това може би несъзнателно правите тренировката си по колоездене по-малко ефективна. За щастие повечето от тези често срещани грешки са доста лесни за поправяне, стига да обръщате внимание на карането си и да се фокусирате върху създаването на по-добри навици. Ето няколко грешки, за които да внимавате, както и какво да правите вместо това.
1. Прекалено здраво захващане на кормилото
Задържането на кормилото за скъп живот „поставя ненужно напрежение в предмишниците, врата, раменете и горните капани, което може да доведе както до дискомфорт по време и след вашето пътуване, така и до нараняване, ако е продължително“, казва Ерин Ширак, инструктор по колоездене и съ- собственик на CHI-SOCIETY.
Реклама
Оправи го
Ръцете ви трябва да бъдат внимателно поставени отстрани на кормилото с палци нагоре, така че да имате по-естествено положение на ръката. Това предлага подкрепа за горната част на тялото и ви насърчава да отворите гърдите си и да ангажирате по-добре латите и мускулите на горната част на тялото.
Ако сте седнали, повдигнете раменете до ушите си, след това ги навийте обратно надолу. Отпуснете ръцете, раменете и хвата. Може да искате да проверите позиционирането на седалката напред / назад.
„Ако сте извън седлото, плъзнете бедрата си назад върху седалката и захванете ядрото“, казва Кели Амшоф, инструктор по колоездене и фитнес с CHI-SOCIETY.
2. Липсата на точния размер на съпротива
Що се отнася до съпротивата, искате да намерите сладко място, където е предизвикателство, но не и невъзможно.
„Твърде малкото съпротивление не предлага достатъчно подкрепа и може да доведе до нараняване“, казва Ширак. Това може да се случи по време на възстановяване или спринт, но винаги трябва да усещате пътя под себе си.
От друга страна, твърде голямото съпротивление може да повлияе на горната част на тялото ви, когато сте в седлото, тъй като може да започнете да повдигате раменете си до ушите си, което може да доведе до напрежение във врата и капаните, докато здраво се хващате за дръжки.
Реклама
Може да почувствате желание да карате бедрата си напред и да се люлеете силно, когато сте на закрито колело, казва Ширак. След това използвате твърде много телесно тегло, когато натискате срещу съпротивлението, което може да доведе до болка и нараняване на коленете и гърба.
Плюс това, „борбата с голяма съпротива през дълъг период от време може да доведе до много бързо изгаряне на енергия, без да оставя много в резервоара, за да завършите останалата част от пътуването си и да съкратите издръжливостта си“, казва Ширак.
Оправи го
Искате точното количество съпротива в точното време , за да увеличите максимално вашето пътуване и вашите резултати. Това означава да слушате указанията на инструктора си, за да определите кой начин да се обърнете към копчето. „И слушайте тялото си! Ако не се чувства добре, не го правете“, казва Ширак.
„Ако установите, че отскачате на седалката или дори най-малкото излязло извън контрол, запазете коленете си и добавете малко [съпротива]“, казва Амшоф. И ето едно добро правило от Amshoff: Дръжте RPM между 55 и 110 или 115.
3. Не ангажирайте хамстринга си
Трябва да има еднакво натискане и дръпване на педалите. Ако няма, трябва да се настроите. „Много хора се фокусират толкова много върху натискането надолу, че забравят важността на изтеглянето“, казва Ширак.
Реклама
Издърпването е важно не само за укрепване на подколенните сухожилия, но и на сърцевината и поддържащите мускули, които включват четирите, глутеусите, пищялите и прасците. „Това движение използва някои от по-малките мускули на подколенните сухожилия и прасците, което от своя страна позволява повече мощност от удара на педала ви от по-равномерно движение“, казва Ширак.
Фокусирането върху самото натискане надолу може да доведе до излишна подвижност в таза и долната част на гърба, което може да доведе до нараняване, казва Ширак. Чрез издърпване на и бутане, подколенните сухожилия и седалището работят заедно за по-мощно каране.
Оправи го
Работете върху изтеглянето. „Искаме да насърчим пълен ход на педала с фокус във всички посоки, така че да получите максимална полза и безопасно пътуване“, казва Ширак.
Ето визуално. „Помислете, че изстъргвате мехурчетата от обувката си, когато връщате крака си обратно през въртенето“, казва Амшоф.
4. Не настройвате велосипеда си правилно
Ако височината на велосипеда и настройката на кормилото ви са неправилни, това не просто е неудобно, но ви излага на риск от всякакви наранявания. „Болки в коленете, стегнато гърло, болка в кръста, дискомфорт в раменете: списъкът продължава“, казва Ширак.
Оправи го
Пристигнете рано в клас, или ако ходите на час в собствено време у дома, уверете се, че моторът ви е готов за работа, преди да започнете тренировката си.
„Отделете време, помолете за помощ, но се уверете, че се возите в най-добрия вариант, пригоден за вашето тяло, така че да получите възможно най-удобното и изгодно пътуване“, казва Ширак.
Когато регулирате височината на седалката, застанете до велосипеда си и повдигнете вътрешното коляно до височината на бедрата. След това съобразете седалката за велосипед с гънката в бедрото.
„Много хора смятат, че това е твърде високо, но трябва да има само леко огъване в коляното в долната част на удара ви, или ще поддържате непрекъснат стрес и напрежение в колянната става“, казва Амшоф.
Що се отнася до кормилото, можете да отидете с комфорт. „Ако сте колоездач на открито, сте склонни да поставяте кормилото ниско и ако сте бременна или сте в реабилитация, щях да вдигна решетките по-високо от нормалното“, казва Амшоф. Също така поставете седалката на разстояние от предмишницата далеч от кормилото, за да поддържате стойката си изправена.
5. Наклонете се твърде далеч напред или назад
Ако се наведете напред на мотора, наранявате горната част на тялото. „Позиционирахте се, че поставяте по-голяма тежест върху кормилото, отколкото седалката“, казва Ширак.
Наклоняването твърде назад създава същия проблем, само че сега издърпвате раменете си извън подравняването. И в двата случая намалявате активирането на мускулите си ab, така че няма да можете да работите с ядрото си толкова ефективно.
Оправи го
Дръжте се центрирани над мотора, докато карате. „Това помага да се поддържа еднаква тежест в централното тяло (сърцевина), така че да можете да поддържате стабилност и да работите еднакво през цялото време“, казва Ширак.
Винаги трябва да можете да гледате надолу и да виждате краката си. И ръцете ви трябва да са дълги и разширени, когато сте извън седлото.
6. Люлеене Side-to-Side
Често срещано е „отскачане“ отстрани от седлото, особено около 65 оборота в минута. Това не е толкова проблем с формата или риска от контузия, но ако сте прекалено разсеяни в движението „люлеене“ или танцувате до браздата, може да не фокусирате вниманието си върху изпълнението на макс.
Оправи го
„Поддържайте основната ангажираност и се уверете, че вашият инструктор не ви танцува от тези клипове“, казва Амшоф. Дръжте бедрата си назад и над седалката и винаги контролирайте позицията си на мотора и движението по време на пътуването.
Реклама