Оставянето на бутилката с вода у дома е често срещана грешка преди стартиране, която може да накара вашите тренировки да се чувстват нещастни. Image Credit: urbazon / E + / GettyImages
Забраняване на огромен бургер и пържени картофи: не е най-добрата идея преди джогинг. Но шансовете са, че вече сте го знаели.
От объркване на вашата закуска преди тренировка до рутина за загряване, няколко грешки преди бягане много вероятно подкопават вашите тренировки и резултати. Прочетете, за да научите шестте неща, които никога не трябва да правите преди бягане – и започнете да правите по-добри, забавни писти.
Реклама
1. Статично разтягане
Загряването преди бягане не подлежи на договаряне. Но задържането на разтягания от 30 секунди до минута в даден момент, известно още като статично разтягане, преди тренировките ви вероятно да носи повече вреда, отколкото полза, според базирания в Калифорния физиотерапевт Брад Уитли, DPT.
На теория разтягането трябва да затопли мускулите ви, подготвяйки ги за километрите напред, според изданието Harvard Health Publishing. Но в действителност статичното разтягане, докато мускулите ви са все още студени и стегнати, може да ви изложи на по-висок риск от нараняване и няма да направи много за предотвратяване на забавената мускулна болезненост.
Реклама
Оправи го
Динамичните упражнения за загряване са начинът, по който трябва да се стигне, казва Уитли. Тези участъци, базирани на движения, насърчават притока на кръв към мускулите ви, движейки ставите ви в множество посоки и обхвати на движение. Пешеходните удари и кръговете в тазобедрената става са само няколко от най-добрите участъци преди бягане.
2. Яденето на много фибри
Искате ли да знаете истинската причина зърната да ви карат? Пълни са с фибри. Намерени в много растителни храни, фибрите са въглехидрати, които тялото ви всъщност не може да усвои.
Въпреки че предимствата на фибрите включват предпазване от глад и поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, яденето на куп зеленчуци точно преди бягане може да причини проблеми с газовете или стомашно-чревния тракт, казва Уитли. Последното нещо, което искате да направите в средата на километър, е да спрете за почивка в банята – т.е.
Реклама
Оправи го
Преди бягане, изберете лесни за усвояване източници на въглехидрати като барове от мюсли, овесени ядки или банан, казва той. Те могат да ви помогнат да получите енергията, необходима за вашата тренировка, без нежелани стомашни проблеми.
3. Прекалено силно удряне във фитнеса
Когато имате дългосрочен план, удрянето на багажника точно преди това не е добра идея. „Правейки тежки клекове, изпадания или мъртва тяга преди бягане, оставяте да се чувствате уморени, отпаднали и с тежки крака“, казва Уитли.
Това е така, защото когато ядете въглехидрати, мускулите ви ги съхраняват като гликоген за енергия, според Американския съвет за упражнения (ACE). Но когато вдигате тежести директно преди бягане, тялото ви не остава много гликоген, което да подхранва бягането ви.
Реклама
Оправи го
Планирайте бяганията и силовите си тренировки в различни дни. Или, ако сте ангажирани с бягане и силови тренировки в един и същи ден, полагайте усилия само по време на едно от двете си занимания. Ако бягате здраво, вдигнете лесно.
4. Претоварване с въглехидрати
Както вече сте чели, тялото ви разчита на въглехидрати за енергия по време на бягане. Но това не означава, че трябва да се наслаждавате на тестени изделия с надеждата за по-силна тренировка, казва Уитли. Докато зареждането с въглехидрати е стратегия, която някои бегачи използват преди дълги състезания за издръжливост (като маратон или триатлон), това е ненужно за ежедневно бягане.
Приемането на твърде много въглехидрати, особено точно преди бягане, също може да ви накара да се чувствате уморени. Причината е, че когато ядете въглехидрати, кръвната ви захар скочи, което ви дава първоначален удар на енергия, според изданието Harvard Health Publishing. Но когато кръвната Ви захар се срине, енергията Ви пада и започвате да се чувствате муден – не това, което искате по време на спринт сесия.
Оправи го
Яжте от 40 до 60 грама лесно смилаеми въглехидрати (около чаша овесени ядки и банан) приблизително 30 до 60 минути преди бягането, препоръчва Уитли.
5. Пропускане на загрявката
Не всеки може да отдели час или два за упражнения всеки ден. Но пропускането на загрявката ви, за да отделите повече време за бягането си, е голяма грешка преди бягане.
Извършването на динамична програма за загряване преди какъвто и да е вид упражнение е от решаващо значение, ако искате да изпълнявате най-добре, според клиниката Mayo. Може дори да помогне за намаляване на мускулната болезненост и да сведе до минимум риска от нараняване.
Загряването преди тренировка също дава на сърцето и кръвоносните съдове шанс да се улеснят.
Оправи го
Отделете първите 5 минути от всяка тренировка за бягане на вашата рутина за разминка. Това може да бъде толкова просто, колкото карането на колело на стационарен велосипед или придвижването през няколко динамични разтягания на бедрото като глутен мост или лопатка.
6. Пиене на твърде много (или твърде малко) вода
Дори ако се чувствате малко пресъхнали, устоявайте на грешката преди пускане, като размахате бутилка с вода точно преди бягането. „Опитът да компенсирате дехидратацията в часа преди бягането може да доведе до това ужасяващо мърляво усещане в стомаха и да поискате спиране на банята в средата на работа“, казва Уитли
В същото време не искате да ограничавате и течностите. Ефектите на дехидратация включват мускулни крампи и умора по време на тренировка, според клиниката Mayo.
Оправи го
Опитайте се да пиете около половината от телесното си тегло в унции през целия ден, казва Уитли. Добра насока е да погледнете в тоалетната си, след като пикаете. В идеалния случай урината ви трябва да е със светложълт цвят.
Свързано четене
Не можете да изминете миля без спиране? Ето какво се опитва да ви каже вашето тяло
Реклама