Захарният грах е нискокалорична и задоволителна закуска с няколко ползи за здравето. снимка: jenifoto/iStock/GettyImages
В тази статия
- Хранителни факти
- Ползи за здравето
- Рискове за здравето
- Как да ги ядем
- Алтернативи
Захарният грах е хранителен и вкусен за похапване, но може да се каже, че има донякъде двойна идентичност.
Това е така, защото, от една страна, захарният грах е кръстоска между английски и снежен грах и е станал широко достъпен едва през 70-те години на миналия век, според Университета на Аризона. Те са създадени, за да осигурят сладостта на пресния грах, без да е необходимо да се люпят, което ги прави толкова вкусни и удобни за похапване. Захарният грах има същия хранителен профил като снежния грах.
На второ място, грахът е уникален, тъй като въпреки че е бобово растение, той се счита за част както от групата на протеиновите храни, така и от групата на зеленчуците, според USDA. Те са фантастични източници на фибри, витамин С и витамини от група В. Като бонус, те са изключително универсални и могат да се използват като самостоятелна, нискокалорична закуска (използвайте ги вместо чипс за потапяне!) или в рецепти.
Хранителни стойности на грах Sugar Snap
Една чаша захарен грах се равнява на една порция. Една чаша суров захарен грах или снежен грах съдържа:
- Калории: 26
- Общо мазнини: 0,1 г
- Холестерол: 0 mg
- Натрий: 2,5 mg
- Общо въглехидрати: 4,8 г
- Диетични фибри: 1,6 г
- Захар: 2,5 г
- Добавена захар: 0 g
- Протеин: 1,8 г
Макроси на грах Sugar Snap
- Общи мазнини: Една чаша захарен грах съдържа 0,1 грама общи мазнини, което включва 0,05 грама полиненаситени мазнини, 0,01 грама мононенаситени мазнини, 0 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
- Въглехидрати: Една чаша грах съдържа 4,8 грама въглехидрати, от които 1,6 грама фибри и 2,5 грама естествени захари.
- Протеини: В една чаша грах се съдържат 1,8 грама протеини.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Витамин С: 42% от дневната стойност (ДС)
- Витамин А, IU: 23% от ДВ
- Витамин К: 13 % от дневната стойност на витамините.
- Витамин В5: 9% DV
- Тиамин (В1): 8% DV
- Фолат (В9): 7% DV
- Желязо: 7% DV
- Манган: 7% DV
- Мед: 6% DV
- Витамин В6: 6% DV
- Магнезий: 4% DV
- Рибофлавин (B2): 4% DV
- Калий: 3% DV
- Фосфор: 3% DV
Ползи за здравето от грах Sugar Snap
Захарният грах предлага много хранителни вещества в малка, хрупкава опаковка. Те могат да бъдат удобна част от хранителна диета, която ви помага да поддържате здравословно тегло, а също така могат да бъдат полезни за кожата, сърцето и др.
1. Захарният грах е нискокалорична и засищаща закуска
Цяла чаша суров захарен грах съдържа само 26 калории, но ще ви помогне да се чувствате сити с фибри, протеини и вода.
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията в САЩ (CDC) добавянето на повече плодове и зеленчуци като захарен грах към диетата ви е здравословен начин за намаляване или поддържане на теглото. Водата и фибрите в зеленчуците придават обем на ястията, което означава, че можете да изядете същото количество храна с по-малко калории, отколкото при много други храни.
Всъщност приемът на зеленчуци е свързан със загубата на тегло в проучване от юли 2014 г., проведено сред 120 възрастни с наднормено тегло на диета, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Здравословната нискокалорична диета, която включва пет порции зеленчуци на ден, може да доведе до трайно намаляване на теглото, със съответното намаляване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания, отбелязват изследователите.
Захарният грах може да бъде един вкусен начин да разнообразите приема на зеленчуци. „Всеки зеленчук е интелигентен избор в храненето“, казва Мия Син, RDN. „Те са естествено богати на хранителни вещества, което означава, че осигуряват значително количество витамини и минерали спрямо калориите, които съдържат. Те също така осигуряват фибри – важно хранително вещество, което липсва на много американци, както и витамини, минерали и антиоксиданти.“
Всяка чаша захарен грах осигурява 1,6 грама полезни за сърцето фибри. Това може да не звучи като много, но всяко малко количество помага да се достигне препоръчителната дневна доза от 25 до 38 грама, според Академията по хранене и диететика. Според Харвардското медицинско училище американците консумират средно само 10 до 15 грама фибри на ден.
Наслаждаването на пет порции плодове и зеленчуци дневно е свързано с малко по-нисък риск от инфаркт и инсулт, докато 10 порции дневно са свързани с 28% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 31% по-нисък риск от преждевременна смърт, според обзор от февруари 2017 г. в International Journal of Epidemiology.
Съвет
Захарният грах също така осигурява хрупкавостта, която може да желаете в хрупкавия чипс, крекерите или други преработени закуски, но под формата на пълноценна храна. „Обичам грах за закуски, като например да го потапям в хумус или гуакамоле“, казва Син.
„Те са по-хрупкави и имат по-сладък вкус от снежния грах.“
2. Захарният грах е богат на витамин С
Само в 1 чаша захарен грах ще получите почти половината от дневната стойност на витамин С, който осигурява голямо разнообразие от ползи за здравето.
„Витамин С е водоразтворим витамин и мощен антиоксидант, важен за производството на колаген – важен структурен компонент на кожата“, казва Син. Съдържанието на витамин С в кожата ви естествено намалява с напредването на възрастта, според Института „Линус Паулинг“ към Държавния университет на Орегон.
Диетата е най-честата причина за ниското ниво на колаген в организма, освен стареенето, и може да доведе до бръчки и крепирана кожа. Твърде малкото количество колаген води и до здравословни проблеми като отслабване на мускулите, болки в ставите, остеоартрит или дори стомашно-чревни проблеми поради изтъняване на лигавицата на храносмилателния тракт, според Кливландската клиника.
Този важен антиоксидант може също така да поддържа тъканите на венците ви здрави и силни. Всъщност витамин С е свързан с по-нисък риск от заболяване на венците, според обзор от юли 2019 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health.
„Витамин С също така помага на организма да абсорбира желязото от растителните храни, като го прави по-бионалично за организма“, казва Син. Със захарния грах получавате две ползи в едно: освен витамин С, той осигурява и 7 процента от дневната стойност на желязото.
Желязото е от съществено значение за създаването на хемоглобина – химикал, който пренася кислорода в червените кръвни клетки, според Харвардското медицинско училище. То помага и за създаването на миоглобина – протеин, който се намира в мускулните клетки. То е необходимо за активиране на специфични ензими и за производството на колаген, аминокиселини, хормони и невротрансмитери.
3. Захарният грах осигурява набор от витамини от група В
С всяка порция захарен грах си набавяте следните витамини от група В:
- Тиамин (В1)
- Рибофлавин (B2)
- ниацин (В3)
- Витамин В5
- Витамин В6
- Фолат (В9)
Според Националната медицинска библиотека на САЩ организмът ви се нуждае от витамини от група В, за да образува червени кръвни клетки и да произвежда енергия от храната, която приемате.
Въпреки че витамините от група В обикновено се съдържат в протеини като риба, месо, яйца и млечни продукти, някои растителни храни като зеленолистни зеленчуци, боб и грах като захарен грах също съдържат витамини от група В.
Фолатът, известен също като витамин В9, е особено важен по време на бременност, тъй като достатъчният му прием спомага за намаляване на риска от деформации на гръбначния стълб и мозъка на бебето, според Академията по хранене и диететика. Същевременно витамин В6 помага за производството на инсулин, създаването на неесенциални аминокиселини (градивните елементи на протеините) и борбата с инфекциите.
Рискове за здравето на грах Sugar Snap
Алергия към грах
Алергията към грах не е често срещана, но е съобщавана. Всъщност алергична реакция може да се получи от всяка храна, съдържаща протеини, според британската благотворителна организация Anaphylaxis Campaign. Обърнете се към алерголог, ако подозирате, че сте имали реакция към грах.
Симптомите на хранителна алергия могат да включват сърбеж, подуване, затруднено дишане, болки в корема, гадене, повръщане и в редки случаи животозастрашаваща анафилаксия.
Лекарствени взаимодействия
Не са известни лекарствени взаимодействия със захарен грах. Ако имате въпроси или притеснения относно лекарствените взаимодействия или кога да приемате лекарствата си, посъветвайте се с Вашия лекар.
Приготвяне на захарен грах и полезни съвети
Има няколко начина, по които можете да се насладите на захарен грах като част от здравословна закуска или хранене. Ето как да съхранявате и готвите със захарен грах, за да извлечете максимална полза от него.
Не изчаквайте твърде дълго, за да ги консумирате.Тъй като захарта в захарния грах бързо се превръща в нишесте (до 40 % от нея се превръща само за няколко часа!), най-добре е да го консумирате възможно най-скоро, според Университета на Илинойс. Пресният грах се съхранява в хладилника за два до три дни. Не мийте граха, докато не сте готови да го консумирате.
Добавете го към различни ястия.Въпреки че грахът е фантастичен сам по себе си като закуска, той може да бъде добавен към салата, паста или пържени ястия за освежаващ вкус без много калории, според North Carolina Cooperative Extension.
Два лесни начина за консумиране на захарен грах: Сотирайте го със зехтин, сол и черен пипер или забъркайте суров захарен грах с домати, червен пипер, червен лук, орехи, боровинки и натрошена фета за засищаща салата.
Алтернативи на Захарен грах
Можете да опитате няколко вида грах и други бобови растения вместо грах с чушка. Алтернативите включват:
- Снежен грах
- Английски грах
- Нахут
- Боб Канелини
- Леща