Тренировката с дъмбели 10-3-45 изгражда по-здрава горна част на тялото

Чрез пренастройване на вашите упражнения, вие получавате два пъти повече за по-малко време. Изображение на кредита: Bojan89 / iStock / GettyImages

Някои тренировки изглеждат ненужно прекалено сложни – 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения от това упражнение, последвани от 1 до 2 комплекта от 4 до 6 повторения от това упражнение, повтаряйки два пъти половината от веригата. Започва да се чувства като начален клас по математика отначало.

Ето защо тази тренировка от Джоел Фрийман, треньор на Beachbody и създател на LIIFT4, улеснява нещата: Ще направите 3 серии от 10 повторения от всяко упражнение и ще почивате 45 секунди между суперсетовете (групи от две упражнения, изпълнявани отзад назад).

Реклама

И всеки от суперсетите ще е насочен към различна област от горната част на тялото (гърдите, раменете, гърба и ръцете). Докато приключите, мускулите ви може да са изтощени, но мозъкът ви все още ще има сок за останалите важни неща извън вашата тренировка.

Загрявка

„За всяка тренировка винаги искате да отделите няколко минути, за да се загреете и разтегнете, за да предотвратите нараняване“, казва Фрийман. „Отделете 2 до 5 минути, за да накарате тялото си да се движи с движения само с телесно тегло, като джогинг на място, скачане на крикове, докосвания на пръсти, клякане, нападения, извивания на торса и превъртане на раменете.“

Реклама

Основна тренировка

Направете: 10 повторения от всяко упражнение, повтарящи се за общо 3 сета. Почивайте само толкова, колкото ви е необходимо за възстановяване за следващия набор, но почивайте 45 секунди между суперсетовете.

Суперсет 1: Ракла

Преместване 1: Ракла натиснете

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип якост Ракла за тяло

1. Легнете на пода със свити колене, като държите гира във всяка ръка на ширината на раменете.
2. Натиснете тежестите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не забравяйте да държите гирите в една линия със средата на гърдите, вместо над врата и раменете.
3. Спуснете тежестите обратно с контрол, като спрете точно преди трицепсите ви да докоснат пода.

Покажи инструкции

Преместване 2: Гърди Fly

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип якост Ракла за тяло

1. Легнете на пода със свити колене, държейки гира във всяка ръка точно над средата на гърдите с леко свити лакти.
2. Поддържайки лактите си свити, оставете гирите да отпаднат един от друг, докато контролирате движението, като спрете точно преди лактите ви да докоснат пода.
3. Притиснете тежестите обратно в изходна позиция. Не забравяйте да се съсредоточите върху поддържането на гири в една линия със средата на гърдите, вместо над врата и раменете.

Покажи инструкции

Суперсет 2: Рамене

Преместване 1: Раменна преса

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип Сила Рамене

1. Застанете с шахматна стойка (единия крак леко пред и отстрани на другия), като държите гира във всяка ръка на нивото на раменете с длани, обърнати напред.
2. Подпрете корема и натиснете тежестите директно отгоре, без да повдигате раменете си.
3. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Ход 2: Странично вдигане

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип Сила Рамене

1. Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани и длани един към друг.
2. Вдигнете тежестите встрани, докато ръцете ви са успоредни на пода, като държите лактите леко свити.
3. Спуснете тежестите обратно с контрол и повторете.

Покажи инструкции

Суперсет 3: Гръб

Ход 1: Прегънат ред

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип Сила Тело Част Назад

1. Застанете, държейки гира във всяка ръка отстрани с длани един към друг.
2. Подпрете корема и наклонете бедрата си, така че гърдите ви да се движат напред и към земята, като спират на не повече от 45 градуса. Нека ръцете ви висят надолу към пода.
3. Поддържайки гърба си изправен, дръпнете лактите нагоре към гърдите / раменете, като ги държите близо до страните си. Представете си, че се опитвате да стиснете лопатките си един към друг.
4. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Ход 2: Обратен полет

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип Сила Тело Част Назад

1. Застанете, държейки гира във всяка ръка с ръце отстрани и длани един към друг близо един до друг.
2. Подпрете корема и наклонете бедрата си, така че гърдите ви да се движат напред и към земята, като спират на не повече от 45 градуса. Нека ръцете ви висят надолу към пода.
3. Дръжте гърба си изправен и лактите леко свити, повдигнете тежестите нагоре и далеч от себе си, както направихте в гръдната муха.
4. Спрете, когато лактите са на височина на раменете и си представете, че се опитвате да „притиснете молив“ между лопатките си.
5. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Суперсет 4: Оръжия

Ход 1: Едноръка трошачка за трицепс

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип якост Части на тялото

1. Легнете на пода и дръжте дъмбела направо през едното рамо. Използвайте другата ръка, за да поддържате ръката си стабилна, като я поставите вътре в другия лакът.
2. Свийте ръката си с тежестта към противоположното си рамо, като държите лакътя насочен към тавана.
3. Спрете преди тежестта да докосне рамото ви.
4. Натиснете тежестта обратно, докато ръката ви е напълно изпъната.
5. Това е 1 повторение Направете 10 повторения на всяка ръка.

Покажи инструкции

Ход 2: Бицепс къдрене

Кредит за изображение: Joel Freeman / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Тип якост Части на тялото

1. Застанете и задръжте гира във всяка ръка с тежестите пред бедрата.
2. Свийте лактите си и навийте гирите възможно най-близо до раменете си, като същевременно държите лактите приковани отстрани.
3. Спрете отгоре, преди лактите ви да трябва да напуснат вашите страни. Ако тежестите докосват раменете ви, сте прекалили.
4. Оставете тежестите да се върнат в изходна позиция с напълно изпънати ръце.

Покажи инструкции

Реклама