Може да видите витамини от група В, които облицоват рафтовете на хранителните добавки във вашия магазин за хранителни стоки, но често можете да достигнете дневната си стойност (DV) на тази основна група витамини естествено чрез това, което ядете.
Витамините от група В са група от осем витамина, които помагат на тялото ви да създава енергия от храната, която ядете, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). Те също могат да помогнат за създаването на червени кръвни клетки. Ако не получите достатъчно количество определени витамини от група В, това може да причини анемия, състояние, при което кръвта ви не носи достатъчно кислород в тялото ви.
Реклама
Витамините от група В включват:
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин B3 (ниацин)
- Витамин В5 (пантотенова киселина)
- Витамин В6 (пиридоксин)
- Витамин В7 (биотин)
- Витамин В9 (фолиева киселина)
- Витамин В12 (кобаламин)
Ако искате да увеличите приема на витамин В, потърсете протеини като риба, птиче месо, месо, яйца и млечни продукти. Дори да сте веган или вегетарианец, можете да си набавите витамин В от плодове, зеленчуци, бобови растения и обогатени храни. Например, авокадото и портокалите са плодове, богати на витамин В.
Реклама
За да започнете, вижте този списък с храни с високо съдържание на витамини от група В.
1. Сьомга
Богатата на витамин В сьомга може да бъде подправена и сготвена, за да се сервира със зеленчуци на скара, билков кус-кус или подправена леща.
Филе от 6 унции варена дива атлантическа сьомга е изпълнено с редица здравословни витамини от група В, включително:
Реклама
- Витамин В1: 0,5 mg (39% DV)
- Витамин В2: 0,8 mg (64% DV)
- Витамин B3: 17,1 mg (107% DV)
- Витамин В5: 3,3 mg (65% DV)
- Витамин B6: 1,6 mg (94% DV)
- Витамин B9: 49,3 mcg (12% DV)
- Витамин B12: 5.2 mcg (216% DV)
Има няколко други ползи за здравето от сьомга, включително здравословните омега-3 мастни киселини, протеини и хранителни вещества, които поддържат здравето на мозъка и костите. Възрастните възрастни, които са яли морски дарове за хранене поне веднъж седмично, са се справяли по-добре при когнитивни тестове, отколкото тези, които са яли по-малко в проучване от май 2016 г. в списание Неврология .
Свързано четене
Колко лошо е всъщност да се яде отглеждана сьомга?
2. Спанак
Независимо дали се яде суров или варен, спанакът ще ви осигури достатъчно количество много витамини от група В. Една чаша варен спанак ви осигурява:
Реклама
- Витамин В1: 0,2 mg (20% DV)
- Витамин В2: 0,4 mg (33% DV)
- Витамин B3: 0,9 mg (6% DV)
- Витамин B5: 0,3 mg (5% DV)
- Витамин B6: 0,4 mg (26% DV)
- Витамин B9: 262,8 mcg (66% DV)
Спанакът също е добър източник на диетични фибри, желязо, калций и калий.
Вегетарианските и вегански храни като спанак не съдържат естествено витамин В12, който присъства в храни на животински произход – като риба, месо, птици и яйца, според Националния здравен институт (NIH).
3. Кафяв ориз
Една чаша варен кафяв ориз е отличен растителен източник на витамини от група В, включително:
- Витамин В1: 0,4 mg (30% DV)
- Витамин B2: 0,1 mg (11% DV)
- Витамин B3: 5,2 mg (32% DV)
- Витамин B5: 0,8 mg (15% DV)
- Витамин B6: 0,2 mg (15% DV)
- Витамин B9: 18,2 mcg (5% DV)
Кафявият ориз е здравословно пълнозърнесто, което също осигурява 3,2 грама фибри на чаша. Докато американците ядат достатъчно пълнозърнести храни, малцина ядат достатъчно пълнозърнести храни. Поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да бъдат пълнозърнести като кафяв ориз, според USDA.
Опитайте в тези остатъци от рецепти за ориз под 500 калории.
4. Леща
Хвърлете богата на витамин В леща с булгур, фета, спанак и чери домати за освежаваща купа за зърно. Изображение от кредит: LauriPatterson / iStock / GettyImages
Една чаша варена леща е фантастичен веган или вегетариански източник на витамини от група В, включително:
- Витамин B1: 0,3 mg (28% DV)
- Витамин B2: 0,1 mg (11% DV)
- Витамин B3: 2,1 mg (13% DV)
- Витамин B5: 1.3 mg (25% DV)
- Витамин B6: 0,4 mg (21% DV)
- Витамин B9: 358.4 mcg (90% DV)
Лещата също е добър източник на желязо (37 процента от DV). Заедно с фолиевата киселина, желязото е особено важно по време на бременност, според клиниката Mayo. Лещата осигурява и протеин, който е от съществено значение за растежа на бебето по време на бременност.
Опитайте ги в тези рецепти за леща, пълни с протеини.
5. Пиле
Приготвени пилешки гърди от 6 унции предлагат витамини от група В, включително:
- Витамин В1: 0,2 mg (14% DV)
- Витамин В2: 0,3 mg (24% DV)
- Витамин B3: 16,1 mg (100% DV)
- Витамин В5: 2,7 mg (54% DV)
- Витамин B6: 1,6 mg (92% DV)
- Витамин B12: 0,3 mcg (14% DV)
Пилешките гърди също са чудесен хранителен продукт, тъй като са известни с това, че са с високо съдържание на протеини (54,5 грама на гърда от 6 унции) и много малко наситени мазнини (1,7 грама). Наситените мазнини се считат за нездравословен тип, заедно с транс-мазнините и могат да повишат риска от сърдечно-съдови заболявания, като повишат LDL (лошия) холестерол и причинят наддаване, според NLM.
Опитайте в тези нискокалорични пилешки рецепти.
6. Портокали
Един голям портокал е плод, пълен с витамини от група В, включително:
- Витамин В1: 0,2 mg (13% DV)
- Витамин В2: 0,1 mg (6% DV)
- Витамин B3: 0,5 mg (3% DV)
- Витамин B5: 0,5 mg (9% DV)
- Витамин B6: 0,1 mg (6% DV)
- Витамин B9: 55,2 mcg (14% DV)
Има няколко други ползи за здравето от портокалите. Например, те могат да помогнат за подобряване на здравето на кожата ви с високите си нива на витамин С и да осигурят фибри за здраво сърце. Витамин С е ключов за производството на колаген, структурен протеин, който придава еластичност на кожата, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет.
Опитайте го в тези имуноподдържащи портокалови рецепти.
7. Авокадо
Авокадото е един от плодовете, които имат най-много витамини от група В. Едно авокадо съдържа:
- Витамин B1: 0,1 mg (11% DV)
- Витамин В2: 0,3 mg (20% DV)
- Витамин B3: 3,5 mg (22% DV)
- Витамин В5: 2,8 mg (56% DV)
- Витамин B6: 0,5 mg (30% DV)
- Витамин B9: 162,8 mcg (41% DV)
Авокадото също така осигурява 4 грама растителни протеини, плюс това е отличен източник на диетични фибри с 13,5 грама на авокадо.
Трябва да се стремим към 25 до 38 грама фибри дневно, според Академията по хранене и диететика. Фибрите ви помагат да се чувствате сити от храната, която ядете, а също така могат да подобрят храносмилането ви, да понижат холестерола и да предотвратят заболяване.
Опитайте в тези рецепти за авокадо, които не са препечени.
8. Подсилена зърнена закуска
Подобрете храненето на вашата подсилена зърнена закуска, като добавите плодове като боровинки и малини. Изображение Кредит: AngiePhotos / E + / GettyImages
Въпреки че можете да намерите витамини от група В естествено в много храни, някои храни също понякога са обогатени с витамини от група В – което може да бъде особено полезно, ако сте вегетарианец или веган. Една често обогатена храна е зърнената закуска.
На ¾ чаша зърнената закуска съдържа витамини от група В като:
- Витамин B1: 0,3 mg (24% DV)
- Витамин В2: 0,4 mg (33% DV)
- Витамин B3: 5 mg (31% DV)
- Витамин B6: 0,5 mg (29% DV)
- Витамин B12: 1,5 mcg (62% DV)
Потърсете обаче зърнени закуски с по-ниско съдържание на захар, тъй като много от тях могат да бъдат претоварени със сладки неща. Повечето американци ядат много повече от препоръчителното дневно количество захар. Най-добре е да се придържате към зърнени храни с ниско съдържание на захар с по-малко от 6 грама добавена захар на порция, според клиниката в Кливланд.
9. Стриди
Три унции сурови стриди предлагат няколко витамини от група В, особено витамин В12:
- Витамин B1: 0,1 mg (5% DV)
- Витамин В2: 0,2 mg (15% DV)
- Витамин B3: 1,7 mg (11% DV)
- Витамин B5: 0,4 mg (9% DV)
- Витамин B9: 8,5 mcg (2% DV)
- Витамин B12: 13,6 mcg (567% DV)
Стридите също имат 8 грама протеин на 3 унции, само с 0,4 грама наситени мазнини и 69 калории – което ги прави фантастичен избор, ако търсите богато на хранителни вещества, засищащо хранене, което може да се побере в отслабване или поддържане на теглото план.
10. Едамаме
Една чаша приготвен едамаме е богата на витамини от група В, включително:
- Витамин В1: 0,3 mg (26% DV)
- Витамин В2: 0,2 mg (18% DV)
- Витамин B3: 1,4 mg (9% DV)
- Витамин B5: 0,6 mg (12% DV)
- Витамин B6: 0,2 g (9% DV)
- Витамин B9: 482,1 mcg (121% DV)
В допълнение към витамините от група В, едамаме е отличен вегетариански или веган източник на протеин с 19 грама на чаша. Също така ще получите 8.1 грама фибри и 34 процента от DV за витамин К, който е важен за здравите кости и съсирването на кръвта, според NIH.
Прочетете за повече информация за различните видове витамини от група В.
Витамин В1 (тиамин или тиамин)
Известен също като тиамин или тиамин, витамин В1 е добър за много основни клетъчни функции и разграждането на хранителни вещества за енергия, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Трябва да ядете храни с високо съдържание на тиамин (като месо, риба или пълнозърнести храни) всеки ден, като се има предвид, че само малко количество от него се съхранява в черния дроб.
Твърде малко тиамин във вашата диета може да доведе до ненормални сърдечни функции – и всъщност около 21 до 98 процента от хората със застойна сърдечна недостатъчност (състояние, при което сърцето не може правилно да изпомпва кръвта в тялото) имат дефицит на тиамин, според университета . Някои изследвания също така предполагат, че дефицитът на тиамин е свързан с когнитивния спад, но изследванията при хора са ограничени.
Можете да получите тиамин по естествен път чрез здравословни, пълноценни храни. Въпреки че витамините от група В до голяма степен се съдържат в храни на животинска основа, има и много храни на растителна основа, богати на витамин В1.
Храните с високо съдържание на витамин В1 (тиамин или тиамин) включват:
- Слаби свински пържоли: 1,1 mg на 6 унции варен котлет (96% DV)
- Атлантическа сьомга: 0,5 mg на 6 унции варено филе (39% DV)
- Ленени семена: 0,5 mg на унция (39% DV)
- Морски боб: 0,4 mg на приготвена чаша (36% DV)
- Зелен грах: 0,4 mg на приготвена чаша (35% DV)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2, известен също като рибофлавин, играе ключова роля в растежа, развитието и функцията на клетките на вашето тяло според NIH. Помага и за превръщането на храната, която ядете, в енергия.
Недостигът на рибофлавин може да причини кожни нарушения, рани в устата, косопад, подути и напукани устни, възпалено гърло, чернодробни нарушения и проблеми с вашата нервна или репродуктивна система, според NIH.
Все още можете да приемате витамин В2 във вашата диета, дори ако сте вегетарианец. Често се среща в обогатени храни като тофу и се среща естествено в зеленчуци като спанак или гъби. Що се отнася до плодовете, маракуята е най-богатият източник на рибофлавин (24 процента DV на чаша), а също и авокадото (20 процента DV всеки) и настърган кокос (14 процента DV на чаша), за USDA.
Като цяло храните с високо съдържание на витамин В2 (рибофлавин) включват:
- Говеждо месо (пържола от пола): 1,5 mg на 6 унции варена пържола (112% DV)
- Подсилен тофу: 1 mg на чаша (76% DV)
- Мляко с ниско съдържание на мазнини: 0,9 mg на чаша от 16 унции (69% DV)
- Гъби: 0,5 mg на варена чаша (38% DV)
- Спанак: 0,4 mg на приготвена чаша (33% DV)
Витамин B3 (ниацин)
Витамин В3 или ниацин помага да превърнете храната си в енергия като другите витамини от група В, според клиниката Mayo. Той също така поддържа вашата нервна система, храносмилателната система и кожата. Повечето хора получават целия ниацин, от който се нуждаят, от храната, която ядат, защото се съдържа в основни продукти като мляко, месо, тортили, мая и зърнени храни. Понякога се предписва ниацин, за да помогне за контролиране на холестерола.
Недостигането на достатъчно ниацин във вашата диета може да доведе до пелагра, състояние, което причинява дразнене на кожата, диария и деменция, според NLM. Въпреки че е била често срещана в началото на 20-ти век, пелаграта е рядкост в днешния свят, защото храните, приготвени с брашно, сега са обогатени с ниацин.
Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на ниацин включват веганска и вегетарианска храна като авокадо (22 процента DV), зелен грах (20 процента DV) и сладки картофи (15 процента DV), според USDA.
Може дори да изцедите ниацин със сутрешното си приготвяне, но дали кафето е с високо съдържание на ниацин? Една чаша кафе съдържа 0,5 милиграма витамин В3 или 3 процента от DV. Тежко печеното кафе като италианското кафе съдържа повече ниацин от американското кафе, според класическо проучване, публикувано в Advances in Experimental Medicine and Biology . Междувременно кофеинът безплатното кафе е по-ниско в ниацин.
Храните с високо съдържание на B3 или ниацин включват:
- Риба тон (жълтоперка): 37,5 mg на 6 унции варено филе (234% DV)
- Пилешки гърди с постно съдържание: 16,1 mg на 6 унции варени гърди (100% DV)
- Слаби свински пържоли: 13,6 mg на 6 унции варен котлет (85% DV)
- Говеждо месо (пържола от пола): 9,5 mg на 6 унции варена пържола (60% DV)
- Гъби Portabella: 7,6 mg на чаша на скара (47% DV)
- Кафяв ориз: 5,2 mg на приготвена чаша (32% DV)
Витамин В5 (пантотенова киселина)
В допълнение към подпомагането на разграждането на мазнините и въглехидратите за енергия, витамин В5 (пантотенова киселина) е необходим за създаването на червени кръвни клетки, плюс секс и свързани със стреса хормони, направени в надбъбречните жлези, на планината Синай. Той ви е необходим и за здравословен храносмилателен тракт. Витамин В5 дори помага на тялото ви да използва други витамини, особено витамин В2.
Въпреки че дефицитът на витамин В5 е рядък, това може да доведе до симптоми като умора, безсъние, раздразнителност, депресия, повръщане, болки в стомаха, парещи крака или инфекции на горните дихателни пътища, според връх Синай.
Можете да получите B5 по естествен начин чрез вашата диета, дори ако сте веган или вегетарианец. Гъби, слънчогледови семки, сладки картофи, леща, грах и жълта сладка царевица са само част от вегетарианските храни с високо съдържание на витамин В5, според USDA.
Храните с високо съдържание на витамин В5 или пантотенова киселина включват:
- Гъби шийтаке: 5,2 mg на приготвена чаша (104% DV)
- Пилешки гърди: 2,7 mg на 6 унции варени гърди (54% DV)
- Слънчогледови семки: 2 mg на 1 унция шепа печени (40% DV)
- Пълномаслено мляко: 1,8 mg на чаша от 16 унции (36% DV)
- Сладки картофи: 1,3 mg на чаша варено и пюре (26% DV)
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 (пиридоксин) се среща естествено в няколко храни и тялото ви се нуждае от него за повече от 100 ензимни реакции, включващи метаболизъм, според NIH. Също така е важно за имунната функция и развитието на мозъка по време на бременност и кърмаческа възраст.
Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамин В6 включват сини сливи, авокадо, настъргано кокосово месо, банани, бъз, ананас, картофи, сладки картофи, спанак, тиква, таро, червени чушки и лук. На 100 грама сините сливи са плодовете, които са най-богатият източник на витамин В6 според USDA.
Като цяло храните с високо съдържание на витамин В6 или пиридоксин включват:
- Сьомга: 1,6 mg на 6 унции филе, приготвено (94% DV)
- Подсилен тофу: 1,1 mg на чаша (66% DV)
- Картофи: 0,9 mg на голям картоф, приготвен (55% DV)
- Сладки картофи: 0,6 mg на чаша варено и пюре (35% DV)
- Банани: 0,5 mg на голям банан (29% DV)
Витамин В7 (биотин)
Витамин В7 или биотин се намира естествено в някои храни и е отговорен за подпомагането на ензимите да разграждат въглехидратите, мазнините и протеините в храната – плюс това помага за регулиране на генната активност и клетъчните сигнали, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.
Дефицитът на биотин може да доведе до загуба на коса и проблеми с кожата или ноктите. Добавките с биотин обикновено се предлагат на пазара за здрава коса, кожа и нокти, но според университета доказателствата за ползите от добавките с биотин са неубедителни.
Бадемите и бананите понякога се рекламират като храни с високо съдържание на биотин, но всъщност има по-добри вегетариански и вегански храни, богати на биотин. Всъщност, ¼ чаша печени бадеми (23 бадема) съдържа само 5% от DV, докато малък банан съдържа само 1% от DV, според NIH.
Това са храни с високо съдържание на витамин В7 или биотин, според NIH:
- Телешки черен дроб: 30,8 мкг на 3 унции варени (103% DV)
- Яйца: 10 мкг на цяло варено яйце (33% DV)
- Консервирана сьомга: 5 мкг на 3 унции (17% DV)
- Хамбургер: 3,8 мкг на 3 унции варени (13% DV)
- Слънчогледови семки: 2,6 мкг на 1 унция шепа печени (9% DV)
Витамин В9 (фолиева или фолиева киселина)
Витамин В9 (фолат или фолиева киселина) е известен с това, че е от решаващо значение по време на ранна бременност за намаляване на риска от вродени дефекти, включващи мозъка и гръбначния стълб, според клиниката Mayo. Фолатът също е важен за здравословния растеж и функция на клетките, плюс създаването на червени кръвни клетки.
Някои хора със състояния, които пречат на правилното усвояване на хранителни вещества от храни, като цьолиакия, могат да получат дефицит на фолиева киселина според клиниката. Можете да получите B9 естествено от широка гама храни, от картофи (21 процента DV на голям картоф) до плодове като манго (18 процента от DV на чаша).
В допълнение към витамин В9 е важно да получавате достатъчно желязо по време на бременност, според UCSF Health. Недостигането на достатъчно храни с високо съдържание на фолиева киселина и желязо може да доведе до анемия, при която създавате по-малко червени кръвни клетки – и всъщност желязодефицитната анемия е много често срещана. Храните с високо съдържание на фолиева киселина и желязо включват спанак и леща.
Много хора в детеродна възраст също могат да имат лек до умерен дефицит на цинк и приемането на цинк по време на бременност може да помогне за леко намаляване на преждевременните раждания, според проучване от февруари 2015 г. в Кокрановската база данни за систематични прегледи . Въпреки това, можете също така да намерите цинк по естествен начин в това, което ядете. Храните с високо съдържание на цинк и фолиева киселина включват едамаме и леща.
Като цяло храните с високо съдържание на витамин В9 (фолат или фолиева киселина) включват:
- Едамаме: 482 мкг на приготвена чаша (121% DV)
- Леща: 358 мкг на приготвена чаша (90% DV)
- Аспержи: 268 мкг на приготвена чаша (67% DV)
- Спанак: 263 мкг на приготвена чаша (66% DV)
- Броколи: 168 мкг на приготвена чаша (42% DV)
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 (кобаламин) помага да се направи ДНК и също така поддържа вашите нервни и кръвни клетки здрави, според NIH. Помага за предотвратяване на мегалобластна анемия, вид анемия, която може да доведе до умора и слабост.
B12 се съдържа най-вече в животински продукти, но има много веган храни с високо съдържание на витамин b12, които са обогатени с хранителното вещество. Не се среща естествено в плодовете и зеленчуците, но веганската храна с високо съдържание на В12 включва подсилени зърнени храни, подсилен сок и подсилен тофу според USDA.
Често можете да намерите витамин В12 с други витамини от група В. Например храни с високо съдържание на фолиева киселина и В12 включват сьомга и телешки черен дроб.
Храните с високо съдържание на витамин В12 (кобаламин) включват:
- Миди: 84,1 мкг на 3 унции варени (3 502% DV)
- Аляскински кралски раци: 15,4 мкг на варен крачен крак (642% DV)
- Укрепено соево мляко: 6 мкг на чаша от 16 унции (249% DV)
- Укрепен тофу: 3,3 mcg на чаша (137% DV)
- Швейцарско сирене: 0,9 мкг за унция (36% DV)
Витамин В Комплекс
Ако приемате добавка с витамин В, това може да е комплекс от витамин В – който се отнася до всичките осем витамини от група В, според Kaiser Permanente. Те включват:
- Витамин В1
- Витамин В2
- Витамин В3
- Витамин В5
- Витамин В6
- Витамин В7
- Витамин В9
- Витамин В12
Проблемът с много добавки от B-комплекс е, че те предлагат равни количества различни витамини от група В, въпреки че вашите изисквания за всеки варират значително, според Kaiser Permanente. Мегадозите от тези витамини понякога се приемат за облекчаване на стреса, повишаване на енергията или за справяне с апетита за храна, но изглежда, че не предлагат полза, освен ако някой има дефицит на един или повече от тях.
Ако се интересувате от опитване на добавка от B-комплекс, първо говорете с Вашия лекар, за да определите дали е подходящ за Вас. Обикновено е най-добре да набавяте нужните хранителни вещества от храни, така че търсете здравословни храни с високо съдържание на витамини от комплекс В (като изброените по-горе), за да постигнете ежедневните си нужди.
Витамин В17
Извлечен от семената на кайсии, бадеми, кайсии и други плодове, „витамин В17“ (известен също като амигдалин или лаетрил) някога е бил използван в Европа, а по-късно и в Съединените щати като алтернативна терапия на рака, според Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Ензимите в червата обаче разграждат витамин В17, за да произведат цианид, което може да доведе до токсичност.
Така че не, никога не трябва да ядете семена от кайсия.
FDA не е одобрила лаетрила (частично произведената форма на витамин В17, която е забранена в Съединените щати) като средство за лечение на рак или други медицински състояния, според Националния институт по рака. Експертите настояват пациентите да избягват употребата на продукта, докато не бъдат налични повече изследвания за неговата безопасност и ефективност.
Реклама