За разлика от пиедестала, на който са поставени омега-3, омега-6 мастните киселини повдигат някои въпроси.
Омега-6 мастните киселини са вид ненаситени мазнини, както и омега-3. Но те получават полулошо мнение, защото организмът може да превърне линоленовата киселина – вид омега-6 – в арахидонова киселина, която може да допринесе за възпаления, съсирване на кръвта и свиване на кръвоносните съдове, според Harvard Health Publishing. Въпреки това организмът може да преобразува арахидоновата киселина в молекули, които се борят с възпаленията и образуването на кръвни съсиреци.
Видео на деня
И така, какво да правим? Както при всички неща, свързани с храненето, балансът е от ключово значение.
Здравните експерти препоръчват да се консумират повече омега-3, вместо да се намаляват омега-6 – така че да не се притеснявате за храните с омега-6, които предизвикват възпаления.
Според проучване от февруари 2019 г. в списанието Circulation на Американската сърдечна асоциация, два вида омега-6, наречени линолова киселина и арахидонова киселина, са свързани с ползи за здравето. Ползите от омега-6 включват:
- По-нисък риск от сърдечни заболявания
- По-нисък риск от сърдечносъдова смъртност
- По-нисък риск от исхемичен инсулт
Колко омега-6 ви е необходима на ден?
Адекватният прием (АП) е препоръчителното среднодневно ниво на прием на хранителни вещества според Националния институт по здравеопазване (NIH). Хората, определени като жени при раждането си, се нуждаят от 12 000 милиграма омега-6 на ден, а хората, определени като мъже при раждането си, се нуждаят от 17 000 милиграма, според National Academies Press.
Прочетете за списък на храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, подредени по процентното съдържание на ОИ.
- Тофу: 10,934 mg, 64% AI
Пържете и печете тофу с любимите си маринати, за да си набавите растителни протеини и омега-6 мазнини. снимка: GMVozd/iStock/GettyImages
Трудно е да сгрешите с тофу. Храната на соева основа е любима на вегетарианците, веганите и тези, които търсят повече възможности за растителни протеини.
Тофу е пример за здравословна храна, която съдържа омега-6 мастни киселини – 64% от ИМК на порция от 1 чаша. Тофуто е и отличен източник на фибри – близо 6 грама на чаша. Опитайте го в тези рецепти с тофу, което не е безвкусно.
- Орехи: 10,818 mg, 64% ПД
Орехите може би са една от най-добрите храни за мозъка, благодарение на високото си съдържание на омега-3. Всъщност включването на орехите в ежедневната ви диета е свързано с намаляване на риска и прогресията на мозъчните нарушения, както и на сърдечните заболявания и диабета тип 2, според проучване от февруари 2020 г. в Nutrients.
За разлика от пиедестала, на който са поставени омега-3, омега-6 мастните киселини повдигат някои въпроси.
Омега-6 мастните киселини са вид ненаситени мазнини, както и омега-3. Но те получават полулошо мнение, защото организмът може да превърне линоленовата киселина – вид омега-6 – в арахидонова киселина, която може да допринесе за възпаления, съсирване на кръвта и свиване на кръвоносните съдове, според Harvard Health Publishing. Въпреки това организмът може да преобразува арахидоновата киселина в молекули, които се борят с възпаленията и образуването на кръвни съсиреци.
Видео на деня
И така, какво да правим? Както при всички неща, свързани с храненето, балансът е от ключово значение.
Здравните експерти препоръчват да се консумират повече омега-3, вместо да се намаляват омега-6 – така че да не се притеснявате за храните с омега-6, които предизвикват възпаления.
Според проучване от февруари 2019 г. в списанието Circulation на Американската сърдечна асоциация, два вида омега-6, наречени линолова киселина и арахидонова киселина, са свързани с ползи за здравето. Ползите от омега-6 включват:
По-нисък риск от сърдечни заболявания
По-нисък риск от сърдечносъдова смъртност
По-нисък риск от исхемичен инсулт
Колко омега-6 ви е необходима на ден?
Адекватният прием (АП) е препоръчителното среднодневно ниво на прием на хранителни вещества според Националния институт по здравеопазване (NIH). Хората, определени като жени при раждането си, се нуждаят от 12 000 милиграма омега-6 на ден, а хората, определени като мъже при раждането си, се нуждаят от 17 000 милиграма, според National Academies Press.
Прочетете за списък на храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, подредени по процентното съдържание на ОИ.
- Тофу: 10,934 mg, 64% AI
Пържете и печете тофу с любимите си маринати, за да си набавите растителни протеини и омега-6 мазнини. снимка: GMVozd/iStock/GettyImages
Трудно е да сгрешите с тофу. Храната на соева основа е любима на вегетарианците, веганите и тези, които търсят повече възможности за растителни протеини.
Тофу е пример за здравословна храна, която съдържа омега-6 мастни киселини – 64% от ИМК на порция от 1 чаша. Тофуто е и отличен източник на фибри – близо 6 грама на чаша. Опитайте го в тези рецепти с тофу, което не е безвкусно.
- Орехи: 10,818 mg, 64% ПД
Орехите може би са една от най-добрите храни за мозъка, благодарение на високото си съдържание на омега-3. Всъщност включването на орехите в ежедневната ви диета е свързано с намаляване на риска и прогресията на мозъчните нарушения, както и на сърдечните заболявания и диабета тип 2, според проучване от февруари 2020 г. в Nutrients.
Орехите са богати на полезни мазнини, но също така са и едни от основните ядки с високо съдържание на омега-6. Една порция от 1 унция съдържа 64% от ПД за омега-6 (и 161% от ПД за омега-3).
- Сафлорово масло: 10 149 mg, 60% ПД
Маслата са често срещан източник на омега-6 мастни киселини и шафрановото масло не прави изключение: В него се съдържат 60% от ПД на порция от 1 супена лъжица. За да смесвате източниците на мазнини, е важно да използвате различни масла при готвене и приготвяне на дресинги.
Съвет
И рапичното масло, и зехтинът са добри източници на омега-3 мастни киселини и съдържат малко омега-6.
- Слънчогледови семена: 9,310 mg, 55% AI
Слънчогледовите семки са отличен източник на важни хранителни вещества, включително омега-6 мастни киселини и витамин Е. Снимка: dianazh/iStock/GettyImages
Слънчогледовите семки не само са най-добрият избор, когато става въпрос за витамин Е – мощен антиоксидант, но и осигуряват 55% от ПД за омега-6 на порция от 1 унция.
Съдържанието на мазнини и фибри в слънчогледовите семки, както във всички семена и ядки, ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време, което ги прави идеалната закуска или добавка към киселото мляко.
- Орехово масло: 7,194 mg, 42% ПД
Подобно на източника си – орехите, ореховото масло е добър източник на полезни за сърцето мазнини, включително омега-6, с 42% от ПД на порция от 1 супена лъжица. Ореховото масло има и чудесен вкус, особено охладено. Капнете една супена лъжица върху препечен хляб за вкусна закуска или лека закуска.
- Бразилски орехи: 6,294 mg, 41% ПД
Само няколко бразилски ореха осигуряват невероятно количество хранителни вещества. В една порция от 1 унция (четири до шест ядки) ще получите 41% от ПД за омега-6, 2 грама фибри и 4 грама растителни протеини.
Бразилските ядки са изключително богати и на селен – хранително вещество, необходимо за здравето на репродуктивната система и щитовидната жлеза. Но е лесно да се получи твърде много селен от бразилските орехи, което може да доведе до заболяване, според NIH. Само една бразилска ядка съдържа от 68 до 91 микрограма селен, а 1 унция – 544 микрограма. Горната граница (най-високото количество, считано за безопасно) за възрастни е само 400 микрограма.
- Тиквени семки: 5,886 mg, 35% ПДП
Семената от тиква и тиквеник са хранителна сила – само 1 унция съдържа омега-6 мастни киселини, протеини и фибри. снимка: bhofack2/iStock/GettyImages
Закусвайте с ядки и семена и ще направите услуга на тялото си. Тиквените семки, например, съдържат 35 процента от ПД за омега-6 на 1 унция. Те са нисковъглехидратна и високопротеинова закуска, която се съчетава чудесно с любимото ви кисело мляко, овесена каша и салата.