Оспорващата вариация на дъската, която изгаря раменете и дупето ви

Активирайте глутеусите си и работете с раменете си с нова вариация на дъска.

Не липсват варианти за изграждане на здравина на дъските. Но има един, който просто би могъл да вземе тортата: докосване с пръсти и рамене. Както подсказва името, ходът включва редуващи се кранове през рамото и кранове, докато държите дъска и се гордее с куп ползи за цялото тяло.

Това е така, защото упражнението изисква да набирате различни мускулни групи, докато премествате теглото си от страна на страна, казва сертифицираният личен треньор CJ Koegel, NASM-CPT.

Реклама

Резултатът е интензивна тренировка, която изгражда сила в горната част на тялото (особено в раменете) и глутеусите, като същевременно предизвиква вашата основна стабилност, координация и връзка между ума и тялото.

Как да направите дъската с докосване на рамо и пръст

Ниво на умения Средно Активност Тренировка с телесно тегло Регион Цяло тяло

1. Започнете с висока дъска с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Погледнете място на няколко сантиметра пред ръцете си, така че врата ви да е в неутрално положение.
3. Забийте пръстите на краката си в пода, стиснете глутеусите и огънете четирите си колела.
4. Започвайки бавно, докоснете единия крак отстрани, след което го върнете в центъра. Повторете на другия крак и продължете да редувате.
5. След като се развие добър ритъм, добавете ръце: докато докосвате крака си отстрани, повдигнете същата ръка от земята и потупайте противоположното си рамо.
6. Поставете ръката си обратно на земята, докато връщате крака си обратно в центъра.
7. Повторете същото от другата страна, продължавайки този редуващ се модел на движение.

Покажи инструкции

4 причини всеки ден да правите докосване с рамене

Ето само няколко причини да включите това динамично упражнение в ежедневието си:

1. Той осветява сърцевината ви

„Когато потупвате рамото си, едната ви ръка се повдига от пода, а другата ръка и два крака трябва да поемат товара на тялото ви“, казва Кьогел. „Поради това компенсирано натоварване ядрото ви се оспорва по различен начин от обикновената дъска.“

Реклама

По същество основните ви мускули трябва да работят по-усилено, за да стабилизират тялото ви по време на това движение.

2. Пуши ти раменете

Всеки път, когато държите дъска, работите с ръце и рамене, за да поддържате телесното си тегло, казва Когел. Добавянето на раменни кранове – което ви принуждава да компенсирате натоварването на телесното си тегло – наистина увеличава трудността на това упражнение за горната част на тялото ви, казва той.

3. Изгаря ви глутетата

„Изстискването на глутеусите и сгъването на четирите карета са две неща, които можете да направите, за да поддържате правилната форма на дъската си“, казва Koegel. „Това означава, че вашите седалищни мускули и крака също получават тренировка по време на дъската, особено когато добавите кранове за пръсти.“

Реклама

4. Това предизвиква вашата координация

„Смятам, че координацията на това упражнение е трудна за постигане, особено ако го включите дълбоко в тренировката, когато сте уморени“, казва Koegel. Всъщност синхронизирането на крановете на рамото и пръстите може да стане като игра на мозъка.

„Харесва ми това, защото ме кара да се съсредоточа отново в ума и мускулната си връзка“, казва той.

Реклама