Киноа срещу кафяв ориз: Диетолозите обясняват кои въглехидрати са по-здравословни

Киноата съдържа здравословни мазнини, фибри и протеини, за да сте сити до следващото хранене. Кредит за изображение: bhofack2 / iStock / GettyImages

Богатите на въглехидрати храни понякога получават (несправедливо!) Лошо рапиране, но тялото ви се нуждае от тях за енергия и други ключови функции. Всъщност има един диетолог, който иска да ядете по-често: киноа.

Технически семена, киноата се предлага в различни цветове, включително червено, жълто, черно и бяло, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Коренното население на района на Андите в Южна Америка – Чили, Боливия, Еквадор и Перу – киноата се отглежда от 5000 години.

Реклама

Има много причини, поради които това семе има сила: Това е богата на въглехидрати храна, която ви помага да останете сити, като същевременно осигурява важни хранителни вещества. Ето точно защо диетолозите искат да ядете повече киноа, плюс плюсовете за вашето здраве, които ще видите като резултат.

Свързано четене

Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите и защо не трябва да ги намалявате

Защо киноата е толкова добра за вас

1. Опакован е с пълен протеин

Когато храната съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно, тя се счита за пълноценен протеин. Трябва да получавате тези аминокиселини чрез храната, за разлика от останалите 11 аминокиселини, които произвеждате сами, според клиниката в Кливланд. Повечето пълноценни протеини идват от животински източници.

Реклама

„Киноата също е пълен източник на протеини, което е доста рядко при растителните протеини“, казва Аманда Милър, RD. „Други протеини на растителна основа и богати на протеини зърна често имат само някои от деветте незаменими аминокиселини.“

Порция 1/2 чаша киноа съдържа 4,1 грама протеин, в сравнение с едва 2,8 грама протеин, който ще намерите в кафявия ориз. Протеинът е основен макронутриент и помага на тялото ви да се възстанови и да създава клетки, което го прави особено важен за растежа и развитието при деца, тийнейджъри и бременни хора, според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Реклама

Киноа срещу кафяв ориз

Киноа

Кафяв ориз

Източник: USDA

2. Киноа може да ви държи по-дълго време сити

Уникалният хранителен профил на това семе ще ви помогне да останете по-дълго време сити, което може да ви попречи да преяждате по-късно.

„Препоръчвам киноа над други нишестени зърна, като кафяв ориз, тъй като тя съдържа засищащи протеини и фибри, като по-дълго се чувствате сити“, казва Моргин Клер, RDN.

Опитайте се да ядете храни, които съдържат малко мазнини, фибри и протеини при всяко хранене: Фибрите ви помагат да се чувствате сити веднага, протеините ви поддържат сити за по-дълго и мазнините ви казват да спрете да ядете, като работите с хормоните в тялото си. От друга страна, прекалено преработените въглехидрати като бял хляб или бисквити бързо се усвояват и бързо се превръщат в кръвна захар, според изданието Harvard Health Publishing.

Реклама

Киноата пасва идеално на плесента: Освен 4,1 грама протеин, тя съдържа 2,6 грама фибри и 1,8 грама мазнини.

Яденето на по-голямо разнообразие от въглехидрати като киноа също може да бъде от полза за здравето на червата и от своя страна за апетита ви: Няколко проучвания показват, че чревните хормони влияят върху контрола на апетита, според преглед от януари 2012 г. в Хранене и диабет .

Съвет за здравето на червата

„Кафявият ориз е чудесна възможност за въглехидрати, но не е задължително да е единственият“, казва Бари Стрикоф, RDN. „Изследванията показват, че колкото повече разнообразие от растителни източници има в нашата диета, толкова повече хранителни вещества получаваме и толкова по-здравословен е чревният ни микробиом. Добавянето на киноа е чудесна алтернатива, която осигурява повече протеини, здравословни мазнини и фибри. “

Освен че контролират апетита ви, фибрите играят важна роля за поддържането на здравето ви. Диетата с високо съдържание на фибри нормализира движенията на червата и поддържа здравето на червата, понижава нивата на холестерола, помага за контролиране на нивата на кръвната захар, допринася за здравословно тегло и е свързана с по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания и всички видове рак, според клиниката Mayo.

3. Киноата има нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) на храната се отнася до това колко бързо или бавно повишава нивата на кръвната глюкоза, според изданието Harvard Health Publishing. Важно е хората с диабет или диабет да се фокусират върху храни с нисък ГИ, тъй като храните с висок ГИ могат да повишат кръвната захар и в двете групи.

„Киноата има малко по-нисък гликемичен индекс, което означава, че въглехидратите се освобождават в кръвта ви с по-ниска скорост, което помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и да се чувствате по-сити за по-дълго“, казва Стрикоф.

GI резултатът на Quinoa е 53 според Университета в Сидни. Вижте как се сравнява с други популярни храни с карби:

• Пълнозърнест хляб: 74
• Бял ориз: 72
• Кафяв ориз: 66
• Кус-кус: 65

За контекст, храни с висок ГИ се считат за храни с ГИ над 55 според университета. Храните с нисък GI са тези с GI по-малко от 55. Храни с малко или никакви въглехидрати (като месо, риба, яйца и авокадо) нямат GI стойност.

Дори да нямате диабет, насочването към храни с по-нисък гликемичен индекс може да ви помогне да контролирате кръвната си захар – и следователно – чувството си на глад.

„Когато можем да поддържаме по-стабилна кръвна захар, намаляваме риска от хипер- или хипогликемични моменти, независимо от диабета или диагнозата предидиабет“, казва Stricoff. „Това означава, че можем да стабилизираме нивата си на глад и да увеличим ситостта с храна.“

Киноа без глутен ли е?

Да, киноата е добра богата на въглехидрати опция за тези, които трябва да избягват глутена. „Тази храна е естествено без глутен, което я прави безопасна за консумация, ако сте непоносими към глутен или сте чувствителни“, казва Клер. Киноа, елда, амарант и просо са чудесни заместители на зърнените култури за хора с цьолиакия, според Фондацията за целиакия.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси относно вашата диета, и проверете отново дали на опаковката пише „без глутен“ или прочетете внимателно етикета на съставките, ако трябва да избягвате глутена.

4. Киноата съдържа здравословни мазнини

В 1/2 чаша порция киноа има почти 2 грама ненаситени мастни киселини.

„Добавените здравословни мазнини помагат за балансирането на киноата между въглехидрати, протеини, мазнини и фибри, което е идеална комбинация в една храна“, казва Stricoff. „Здравословните мазнини също могат да допринесат за повишената ситост, изпитвана при ядене на киноа.

Докато наситените мазнини и транс-мазнините могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, здравословните мазнини като мононенаситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини могат да са от полза за вашето здраве, според клиниката в Майо.

Киноата съдържа малко мононенаситени и полиненаситени мазнини. Изследванията показват, че яденето на тези видове мазнини вместо на наситени мазнини може да подобри нивата на холестерола в кръвта, което може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, според клиниката в Майо.

Свързано четене

Опитвате се да отслабнете? Ето 4 мазнини, на които да се наслаждавате и 2, които да избягвате

5. Киноата ви помага да избегнете претоварване с арсен

Ако сте свикнали само да ядете кафяв ориз като здравословна храна, богата на въглехидрати, има малък шанс да натоварите неорганичен арсен, човешки канцероген.

„Арсенът в ориза е голяма грижа, ако по-голямата част от вашата диета се състои от ориз“, казва Милър. „Въпреки това, вие сте изложени на по-малък риск, ако оризът е само един малък компонент от вашата диета.“

Когато анализаторите разгледаха съдържанието на неорганичен арсен в 656 преработени продукти, съдържащи ориз, чрез данни, публикувани от Администрацията по храните и лекарствата, те установиха, че кафявият ориз има средно 80 процента повече неорганичен арсен в сравнение с белия ориз от същия тип, според Consumer Reports. Това е така, защото арсенът се натрупва във външните слоеве на зърното, които се отстраняват, за да се получи бял ориз.

Кафявият басмати от Калифорния, Индия или Пакистан е най-добрият избор, тъй като има една трета по-малко арсен от другия кафяв ориз. Всички видове ориз от Арканзас, Луизиана или Тексас – с изключение на суши и ориз с бързо готвене – са имали най-високите нива на неорганичен арсен в тестовете на Consumer Reports.

Киноата, от друга страна, е зърно с ниско съдържание на арсен, което е добър източник на протеин. Дори ако не се занимавате с арсен на базата на количеството кафяв ориз, което ядете, все пак е добра идея да напълните диетата си с разнообразни храни за най-голяма полза за здравето.

„Превключването на вашите здравословни източници на въглехидрати, като добавяне на киноа, ви осигурява разнообразни хранителни вещества през цялата седмица“, казва Stricoff.

Съвети за съхранение и готвене на киноа

Киноата е лесна за приготвяне и дори се предлага в удобни торбички с микровълнова фурна. Ако го правите от нулата, следвайте тези прости съвети според разширението и обхвата на държавния университет в Айова:

• Съхранявайте киноата при стайна температура.
• Пригответе го, както бихте направили ориз: Комбинирайте 1 част сухо семе с 2 части течност.
• Използвайте вода или бульон, за да приготвите вашата киноа. След като семената и течната смес се нагреят при висока температура и достигнат кипене, намалете до ниско и оставете да къкри в продължение на 15 минути, покрити.
• Насладете се на киноа на обяд или вечеря като топла или студена гарнитура или я използвайте като основа за каша за закуска.

Рецепти от киноа

• Червена боровинка-оранжева киноа
• Киноа „Тако“ Купа
• Растителна киноа Флан
• Киноа Разбъркайте
• Пълнени чушки от киноа

Реклама