Дръжте тялото си в права линия, ядрото е стегнато, докато правите лицеви опори за стабилност.
Топките за стабилност определено са и недооценено парче фитнес уреди. Добавете една към пресата за гръдния кош или дъмбела и тези движения стават по-трудни. Сега добавете лицевата опора за стабилност към вашата рутина, за да издигнете силата и стабилността си на следващото ниво.
- Какво представлява изтласкване с топка за стабилност? Известно още като швейцарско изтласкване с топка (или изтласкване с медицинска топка), това упражнение включва извършване на лицеви опори с ръце върху топка вместо земята.
- С какви мускули работят лицевите опори с топка за стабилност? Това упражнение се фокусира върху сърцевината, гърдите и раменете ви.
- Кой може да прави лицеви опори с топка за стабилност? Това е упражнение на средно ниво и е чудесно за хора, които искат да развият лицевите си опори с телесно тегло.
Реклама
Готови ли сте да опитате тази предизвикателна вариация за лицеви опори? Ето всичко, което трябва да знаете за лицевите опори за стабилност.
Свързано четене
13 Упражнения за топка за стабилност за тренировка на цялото тяло
Как да направите лицева опора за стабилност
Ниво на умения Средно тяло Част [„Ракла“, „Абс“, „Рамене“]
- Започнете с висока дъска с ръце, притиснати в топката, малко по-широки от ширината на раменете.
- Спуснете гърдите си до топката, лактите под ъгъл от 45 градуса от ребрата.
- Опитайте се да потупате гърдите си по топката, ако е възможно, но не опирайте тялото си върху топката.
- Натиснете в топката, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Регулирайте позицията на ръката си в зависимост от размера на топката, казва базираният в Ню Йорк физиотерапевт Сам Бекуртни, DPT, CSCS. Ако използвате по-широка топка, заемете по-широка позиция на ръката. По същия начин, ако вашата топка за стабилност е по-малка, заемете по-тясна позиция.
Колко често трябва да правите лицеви опори за стабилност?
Вероятно не бива да правите лицеви опори всеки един ден, тъй като повтарящите се движения могат да причинят болка в гърба или възпаление с течение на времето. Но няма строги правила за това колко често можете да правите това упражнение. Можете да използвате този ход по време на всяка тренировка за горната част на тялото или да ги изградите в сесия на цялото тяло.
„Всичко се свежда до целите на индивида“, казва Бекортни. „Ако целта ви е да увеличите двигателните умения или набирането на мускули … както и ядрото, това е идеално упражнение, което да използвате повече от две до три тренировъчни сесии на седмица.“
Реклама
3 причини да се направят лицеви опори за стабилност
1. Повишена якост на сърцевината
Тренировките на нестабилна повърхност, като швейцарска топка, са чудесен начин за укрепване на стабилизиращите мускули на сърцевината ви, според Бекуртни. Тъй като топката може да се търкаля една до друга, използването й наистина е насочено към вашите коси (страни на торса), тъй като те помагат тялото ви да не падне встрани.
И изграждането на стабилност на ядрото може да направи голяма разлика в ежедневния ви живот, от стойката ви, докато седите, до общото ви движение, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
Реклама
2. По-силни рамене
Докато редовните лицеви опори укрепват раменете ви, вариацията на швейцарската топка изисква още повече от стабилизаторите на ротаторния маншет, за да поддържа тялото, казва Бекуртни.
Като цяло, ставите, които съставляват раменете ви, са нестабилни, според NASM. Ротаторният маншет е група мускули, които поддържат нестабилните стави. Укрепването на тези мускули може да ви помогне да не се наранявате.
3. По-силни гърди и трицепс
Както при стандартния вариант, лицевите опори за стабилност на топката ще укрепят мускулите в гърдите. Но те могат да насочат и вашия трицепс, ако поддържат по-тясна позиция на ръката върху топката.
Реклама
Често срещани грешки при изтласкване на топката за стабилност
1. Отпадане на бедрата
Когато правите лицеви опори на топка, горната част на тялото ви седи по-високо, отколкото при нормално лицево лице. Тъй като сте под наклон, по-лесно е да оставите бедрата да отпуснат или да паднат по време на упражнението.
За съжаление тази грешка отнема укрепващите ядрото ползи от упражнението, казва Бекуртни. Така че не забравяйте да държите сърцевината си здраво и здраво през цялото движение.
2. Твърде здраво хващане на топката
Ако се чувствате нестабилни, може да се чувствате склонни да хванете топката малко прекалено силно, но това често влошава контрола ви върху повърхността. Също така може да накарате да стиснете пръстите си, което може да бъде неудобно или болезнено. Вместо това разтворете краката си по-широко, за да си осигурите по-стабилна основа.
3. Поставяне на ръцете твърде широко
Въпреки че не искате ръцете ви да са твърде близо една до друга, вие също не искате да поставите дланите си твърде широко раздалечени. Тази малка грешка може да увеличи шансовете ви да се изплъзне отстрани и да падне на земята, казва Бекортни. Дръжте ръцете си под раменете.
Модификации на натискане на стабилност на топката
1. Използване на BOSU топка
Това оборудване за упражнения е наполовина стабилна топка, наполовина плоска основа и прави отлична модификация за стандартните швейцарски лицеви лицеви опори, според Becourtney. Той препоръчва да поставите топката BOSU надолу, като поставите ръцете си върху плоската основа. По този начин ще имате малко добавено движение, като същевременно ще придадете на ръцете си твърда повърхност.
2. Поставяне на краката на топката
Ако поставянето на ръцете си върху топката за стабилност ви се струва твърде предизвикателно, обърнете упражнението и поставете краката си нагоре, казва Бекортни. Това ще ви даде малко повече баланс, като същевременно добавя предизвикателството на нестабилната повърхност.
Прогресии на лицевата опора на стабилността
1. Сложете ръцете си по-близо
Поставянето на ръцете по-близо (известен още като диамантено лицево лице) е по-предизвикателна вариация, тъй като изолира по-голямата част от движението към трицепсите ви, казва Бекуртни.
2. Повдигнете крак във въздуха
Повдигането на единия крак във въздуха определено ще затрудни това упражнение, тъй като ви дава по-малко точки на контакт, за да балансирате. Ако обаче решите да опитате тази прогресия, не забравяйте да запазите сърцевината си толкова стегната и помислете за разширяване на краката си малко, за да дадете на тялото си малко повече стабилност.
3. Комбинирайте двете
Искате ли да опитате върховната прогресия? Поставете ръцете си близо една до друга и повдигнете крака нагоре.
Реклама