19 най-добри храни с високо съдържание на антиоксиданти, на които да се насладите

През последните десетилетия имаше много шум за антиоксидантите – и с добра причина. Тези мощни вещества се намират в почти всяка здравословна храна и дори могат да играят роля в защитата ви от болести.

Една от основните антиоксидантни хранителни ползи е да се помогне за предотвратяване или забавяне на някои видове увреждания на клетките, според Националния здравен институт (NIH). В лабораторни експерименти антиоксидантите противодействат на оксидативния стрес, причинен от свободните радикали, известни още като силно нестабилни молекули, които се създават, когато тренирате, смилате храна или сте изложени на фактори на околната среда като слънчева светлина, замърсяване на въздуха и цигарен дим.

Реклама

Смята се, че оксидативният стрес играе роля при различни заболявания като рак, сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и дори очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта, според NIH. Богатите на антиоксиданти храни също предпазват кожата ви от увреждане на свободните радикали, като помагат на кожата ви да изглежда по-млада и сияйна, според клиниката в Кливланд.

Съществуват стотици, ако не и хиляди вещества, които могат да действат като антиоксиданти, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Някои често срещани антиоксиданти включват:

Реклама

• Витамин С: Основно хранително вещество, което се среща естествено в много храни
• Витамин Е: Основно хранително вещество, което се среща естествено в много храни
• Бета-каротин и други свързани каротеноиди : Пигменти, които произвеждат жълти, червени и оранжеви цветове в растенията (бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото ви)
• Селен: Основен минерал
• Манган: Основен минерал
• Полифеноли: Растителни вещества с мощни антиоксидантни свойства
• Флавоноиди: Семейство полифенолни съединения
  • Антоцианини: Вид флавоноид
  • Катехин: Вид флавоноид
  • Кверцетин: Вид флавоноид

Реклама

Колко антиоксиданти са ви необходими?

Диетичните насоки за американците не определят дневна стойност (DV) за антиоксиданти, но препоръчват да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци.

Диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци (които са богати на антиоксиданти храни) ви осигуряват най-много хранене, включително антиоксиданти. И изследванията не са показали, че антиоксидантните добавки са полезни за предотвратяване на заболявания. С други думи: Най-добре е да си набавяте антиоксиданти от цели здравословни храни.

Един от най-широко цитираните и изчерпателни доклади за антиоксидантите е проучване на USDA от 2004 г., публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry . В него изследователи от USDA се класират повече от 100 обикновени храни според общия им антиоксидантен капацитет или способността на техните антиоксиданти да се борят със свободните радикали.

Вижте този списък с храни с високо съдържание на антиоксиданти въз основа на доклада на USDA – и научете повече за потенциалните ползи от различните видове антиоксиданти.

1. Малък червен боб

Богатият на антиоксиданти червен фасул е основен елемент в ястията с боб и ориз – и като бонус получавате пълен протеин, когато комбинирате тези две храни. Изображение на кредита: Всеки ден по-добре правете всичко, което обичате

• 13 727 общ антиоксидантен капацитет на ½ чаша

Реклама

Въпреки че изследователите са измерили антиоксидантите в сухия фасул, пак ще получите много, след като бъдат приготвени. Червеният фасул съдържа полифеноли, растителни вещества с мощни антиоксидантни свойства, според проучване от 2017 г. в International Journal of Molecular Sciences .

По-специално, червеният боб съдържа антоцианини, според доклад от ноември 2015 г. от Университета на Небраска-Линкълн. Антоцианините са вид флавоноиди, семейство полифеноли. Тези мощни антиоксиданти са отговорни за червения, лилавия и синия цвят в плодовете и зеленчуците, според проучване от август 2017 г. в Food & Nutrition Research .

Както суровият, така и вареният фасул съдържат преобладаващи количества полифеноли – и готвенето на фасул при високи температури не променя съдържанието на полифенол, според изследването. Опитайте ги в тези опаковани с протеини рецепти за консервирани зърна.

2. Диви боровинки

• 13 427 общ антиоксидантен капацитет на 1 чаша

Кой плод е с високо съдържание на антиоксиданти? Боровинките са известни с това, че са пълни с хранителни вещества, но по-специално дивите боровинки са най-богатите на антиоксиданти плодове. Дивите боровинки са с високо съдържание на антоцианини, които са в кожата на плода и са отговорни за синия му оттенък, според кооперативното разширение на Университета в Мейн.

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите за здравето от антоцианините, но те са свързани с по-ниско кръвно налягане, подобрено зрение, намален растеж на раковите клетки и по-ниски нива на диабет и сърдечни заболявания, според доклад от октомври 2015 г. в Journal на хранително-вкусовата промишленост и технологии . Смята се също, че са противовъзпалителни и антибактериални.

Подобно на дивите боровинки, култивираните боровинки съдържат антиоксиданти – с общ капацитет от 9 019 на чаша. Антоцианините представляват до 60 процента от общия брой полифенолни антиоксиданти в узрелите боровинки, според преглед на Мах 2020 в Напредък в храненето . Броят на антоцианините в плодовете се покачват драстично по време на узряването.

Една чаша боровинки съдържа също 16 процента от DV за витамин С (общ и мощен антиоксидант) и 6 процента от DV за витамин Е (друг антиоксидант). Опитайте ги в тези здравословни рецепти за закуска с боровинки.

3. Червен боб

• 13 259 общ антиоксидантен капацитет на 1/2 чаша

Подобно на техния братовчед, червен боб, червеният боб е богат на полифенолни антиоксиданти. По-специално, те са отличен източник на антоцианини, според проучване от октомври 2016 г. в Journal of Functional Foods .

Изглежда, че флавоноидите могат да повлияят на клетъчната сигнализация и е доказано, че имат противовъзпалителни, антитромбогенни (предотвратяват образуването на кръвни съсиреци), антидиабетни, противоракови и невропротективни дейности in vitro и при животински модели, според държавния университет в Орегон Информационен център за микроелементи на Институт Линус Полинг.

Въпреки че изследователите на USDA са измерили антиоксидантния капацитет на изсушения боб, пак ще получите много антиоксиданти и други предимства за здравето от варени зърна: 1/2 чаша варен червен боб съдържа 18% от DV на манган (който също има антиоксидантни свойства), 7,7 грама протеин и 6,5 грама здравословни за сърцето фибри.

4. Боб Пинто

• 11 864 общ антиоксидантен капацитет на ½ чаша

Подобно на малкия червен фасул и червения боб, пинто бобът е пълен с антиоксиданти, включително флавоноид кемпферол, според изследванията на International Journal of Molecular Studies .

Кемпферол е полифенолен антиоксидант в растенията. Няколко проучвания го свързват с намален риск от хронични заболявания, особено рак и възпаление, според преглед от юни 2013 г. в списание Хранителна химия.

1/2 чаша варен пинто боб също има 17% от DV за манган и 10% от DV за селен (който има антиоксидантни свойства).

5. Червени боровинки

Хвърляйте червени боровинки в домашно тесто за бисквитки, смес от пътеки и върху салати за малко таван. Изображение на кредита: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8 983 общ антиоксидантен капацитет на 1 чаша

USDA изброява боровинките като един от най-добрите плодове с високо съдържание на антиоксиданти, с малко по-малък антиоксидантен капацитет от традиционните боровинки. Червените боровинки съдържат различни полифеноли, включително флавоноидите антоцианин и катехин, според проучване от май 2018 г. в International Journal of Food Properties.

Катехинът е вид антиоксидант, който също се намира в зеления чай и понастоящем се изследва в превенцията и лечението на рак според NIH.

Една чаша сурови боровинки съдържа също 17 процента от DV за витамин С и 10 процента от DV за витамин Е. Опитайте ги в тези целогодишни рецепти с червена боровинка.

6. Сърца от артишок

• 7 904 общ антиоксидантен капацитет на 1 чаша

Най-добрият зеленчук за антиоксиданти е артишокът, според доклада на USDA – и е установено, че притежава дори повече антиоксиданти от няколко вида плодове.

Артишокът съдържа антиоксиданти като флавоноидния лутеолин, според доклад от септември 2004 г. в Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolin има противовъзпалително, противоалергично средство и противоракови ефекти: В действителност е установено, че причинява смърт на клетките от рак на дебелото черво чрез антиоксидантен ефект (но няма ефект върху здравите клетки) в проучване от октомври 2017 г. в International Journal of Oncology .

Опитайте зеленчуците в тези рецепти за сърдечни консерви с артишок.

7. Къпини

• 7 701 общ антиоксидантен капацитет на 1 чаша

Къпините имат голямо количество фенолни съединения като галова киселина и елагова киселина, плюс катехини, кверцетин, лутеолин, проантоцианидини и антоцианини, според проучване от февруари 2012 г. в Journal of Zhejiang University Science < em>.

Проучването анализира три вида плодове и установява, че къпините имат по-малко антиоксидантна способност от боровинките, но повече от ягодите – което отразява констатациите на доклада на USDA

Проантоцианидините, подобно на антоцианидините, са вид флавоноиди с антиоксидантна активност. Една чаша къпини също съдържа 34 процента от DV за витамин С и 11 процента от DV за витамин Е.

8. Сини сливи

Добавете сини сливи към вашите овесени ядки за закуска, за да увеличите приема на антиоксиданти сутрин. Изображение Кредит: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7 291 общ антиоксидантен капацитет на ½ чаша

Сушените сливи, известни също като сини сливи, са отлични източници на антиоксидантни полифеноли – а именно хлорогенова киселина, неохлорогенова киселина, кофеинова киселина, кумарова киселина, рутин и проантоцианидин, според глава от октомври 2013 г. в Полифеноли в човешкото здраве и болести .

Половин чаша сини сливи съдържа 6,2 грама фибри. А фибрите са свързани с по-нисък риск от множество състояния като сърдечни заболявания, диабет, дивертикуларни заболявания и запек, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.

9. Малини

• 6 058 общ антиоксидантен капацитет на 1 чаша

Червените малини са богати на антиоксиданти като витамин С и флавоноидни съединения, включително цианидин и кверцетин, според проучване от юни 2012 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry . U

Проучвания in vitro и животни са установили, че кверцетинът е антиканцерогенен, противовъзпалителен и антивирусен – и дори може да подобри умственото и физическото представяне и да намали риска от инфекция, според преглед от Материали от март 2016 г. .

Една чаша малини осигурява 36 процента от DV за витамин С, плюс 8 грама фибри.

10. Ягоди

• 5 938 общ антиоксидантен капацитет на 1 чаша

Ягодите са богати на фенолни съединения, включително флавоноиди и фенолни киселини като хидроксикинамиеви киселини, елагови киселини и антоцианини, според проучването Journal of Zhejiang University Science .

Една чаша ягоди също предлага впечатляващите 108 процента от DV за витамин С, плюс малко витамин Е (3 процента от DV). Той също така съдържа 28 процента от DV за манган. Опитайте ги в тези идеи за рецепти за ягоди.

11. Червени вкусни ябълки

• 5900 общ антиоксидантен капацитет на ябълка

Red Delicious, Northern Spy и Ida Червените ябълки имат повече антиоксиданти, отколкото няколко други вида ябълки – и по-специално, ябълките Red Delicious имат два пъти антиоксидантната активност от ябълките Empire, според класическо проучване от май 2005 г. в Journal of Селскостопанска и хранителна химия . (Въпреки това, това канадско проучване не разглежда няколко вида ябълки, популярни в САЩ, като Gala или Granny Smith.)

Изследователите установили, че два вида полифеноли – епикатехин и процианидин В2 – са допринесли най-много за общата антиоксидантна активност в ябълките. Процианидините съставляват около 60% от антиоксидантната активност в кората и 56% в месото на ябълката.

Когато можете, оставете кората върху ябълката си: Според проучването полифенолите са пет пъти по-обилни в кожата на ябълката, отколкото в плътта. Една средна ябълка Red Delicious също съдържа 3% от DV за витамин Е и селен. Опитайте ги в тези солени рецепти с ябълки.

12. Ябълки на Granny Smith

Ябълките Granny Smith, богати на антиоксиданти, са чудесни за печени десерти, защото не се разграждат при нагряване. Изображение на кредита: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5381 общ антиоксидантен капацитет на ябълка

Докладът на USDA установява, че ябълките Granny Smith имат малко по-малък антиоксидантен капацитет на ябълка от ябълките Red Delicious Ябълките Granny Smith съдържат фенолни съединения, включително катехин, епикатехин и кверцетин, според проучване от август 2015 г. в Южноафриканския вестник за растенията и почвите .

Една средна ябълка Granny Smith също съдържа 3% от DV за манган и 2% от DV за витамин Е, плюс 4,7 грама здравословни за сърцето фибри. Опитайте ги в тези рецепти за десерт с ябълки.

13. Пекани

• 5095 общ антиоксидантен капацитет на 1 унция

Пеканите имат повече флавоноиди от другите ядки, включително високи нива на проантоцианидини, според проучване от февруари 2012 г. в списание Храна и функция .

В САЩ ядките осигуряват 19 процента от общите хранителни полифеноли на ден и са основен източник на антиоксиданти в американската диета. Една унция пекан също съдържа 56% от DV за манган и 3% от DV за витамин Е.

14. Сладки череши

• 4873 общ антиоксидантен капацитет на 1 чаша

Черешите са с високо съдържание на флавоноиди, които могат да помогнат за защита срещу оксидативен стрес, възпаление и ендотелна дисфункция (вид необструктивна коронарна артериална болест), като всички те могат да играят роля при сърдечно-съдови заболявания, според преглед от февруари 2020 г. в списанието < em> Храни .

Този сладък плод съдържа и мелатонин. Въпреки че мелатонинът е най-често известен като хормон на съня, той има мощни антиоксидантни свойства с противовъзпалителни ефекти, според проучване от април 2019 г. в Клетъчна смърт и болест . U

Една чаша сладки череши също съдържа 10 процента от DV за витамин С. Опитайте ги в тези солени рецепти с череши.

15. Черни сливи

• 4844 общ антиоксидантен капацитет на слива

Екстрактът от кора на черна слива съдържа девет фенолни съединения, 23% от които са антоцианини, според проучване от септември 2019 г. в Хранителни хидроколоиди .

Една слива също съдържа 7 процента от DV за витамин С. Пресните сливи могат да бъдат добра богата на антиоксиданти алтернатива на сините сливи, ако искате да внимавате особено за приема на захар. Тъй като сушените плодове са много по-малки от пресните поради липсата на вода, лесно е да се заредите с калории, когато ги ядете – особено защото производителите често добавят захар към сушените плодове.

16. Картофи с червен цвят

Билки като розмарин и градински чай също са известни с високото си съдържание на антиоксиданти, така че ги поръсете върху вашите печени картофи Russet за допълнителна антиоксидантна сила.

• 4649 общ антиоксидантен капацитет на картоф

Картофите не винаги получават същите шумове като другите зеленчуци, но докладът на USDA показва, че всъщност те са отличен източник на антиоксиданти.

Този кореноплоден зеленчук съдържа флавоноиди, включително флавоноли, флаваноли и антоцианини, според проучване от юни 2016 г. в International Journal of Molecular Sciences . Картофената кора има най-голямо количество фенолни съединения, така че включвайте я във вашите рецепти, когато можете.

Един печен картоф Russet съдържа също 16 процента от DV за витамин С и 17 процента от DV за манган, плюс малки количества селен и витамин Е. Опитайте ги в тези здравословни картофени рецепти под 300 калории.

17. Черен боб

• 4181 общ антиоксидантен капацитет на ½ чаша

Фасулът съдържа антиоксиданти като флавоноиди, танини и фенолни съединения, според държавния университет в Северна Дакота.

Фасулът с цвят (като черен, червен или кафяв боб) има по-голяма антиоксидантна активност от белия боб. Въпреки че някои от тези антиоксидантни съединения се губят по време на типичните методи на готвене, все още остава значително количество антиоксиданти.

1/2 чаша варен черен боб съдържа 5% от DV за витамин Е, плюс 17% от DV за манган и малко селен (2% от DV). Той също така осигурява 7,5 грама здравословни за сърцето фибри.

18. Гала ябълки

• 3 903 общ антиоксидантен капацитет на ябълка

След ябълките Red Delicious и Granny Smith, докладът на USDA установи, че ябълките Gala имат най-висок антиоксидантен капацитет от тестваните сортове ябълки. Ябълките Golden Delicious (3 685 антиоксидантна способност) и ябълките Fuji (3 578 антиоксидантна способност) бяха на заден план.

Като цяло антиоксидантите, които често се срещат в ябълковите кори, включват процианидини, катехин, хлорогенова киселина и кверцетин, според Департамента по хранителни науки в университета Корнел Ябълковата плът включва и тези антиоксиданти (с изключение на кверцетин, който се намира изключително в кората), но в много по-ниски количества от кората.

Една средна ябълка Gala също съдържа малко манган и витамин Е, плюс 4 грама фибри.

19. Авокадо

• 3,344 общ антиоксидантен капацитет на авокадо

Авокадото е снабдено със здравословни антиоксиданти, включително фенолни съединения като галова киселина, антоцианидини и токофероли, които могат да имат значителен невропротективен и кардиопротективен ефект, според проучване от октомври 2019 г. в Антиоксиданти .

Авокадото съдържа и каротеноиди, антиоксиданти, произведени от растенията. Въпреки че са необходими повече изследвания, яденето на много каротеноидни плодове и зеленчуци е свързано със значително намален риск от някои хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и заболявания, свързани с очите, според проучване от февруари 2014 г. в списание Nutrients . „Каротеноидите са много мощни природни антиоксиданти“, отбелязват авторите.

Едно авокадо осигурява също 28% от DV за витамин Е, 22% от DV за витамин С, 12% от DV за манган и малки количества селен. Опитайте ги в тези рецепти за авокадо, които не са препечени филийки или гуакамоле.

За бърза справка вижте таблицата с най-добрите храни с високо съдържание на антиоксиданти по-долу.

Топ 10 антиоксидантни храни

Храна

Капацитет на антиоксиданта

Порция

Източник: USDA

Реклама