Фибрите са изключително важни хранителни вещества, но не само предотвратяват запека.
Диетичните фибри ви помагат да се чувствате сити, подобряват храносмилането, понижават нивата на холестерола и са свързани с по-нисък риск от безброй хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак, според клиниката в Майо.
Реклама
Колко фибри ви трябват?
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва 25 грама фибри на всеки 2000 калории, които ядете всеки ден. Така че, ако сте на 1500 калории диета, имате нужда от около 19 грама фибри на ден; ако ядете 2500 калории на ден, имате нужда от около 31 грама фибри.
Храненето с 25 до 29 грама фибри на ден е свързано с 15 до 30 процента по-нисък риск от смъртност, причинена от всички причини и от сърцето, според мета-анализ от февруари 2019 г. в The Lancet < em>. Въпреки това, повечето хора получават по-малко от 20 грама фибри на ден.
Има два основни вида фибри: разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода, за да образуват гелоподобен материал – могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на глюкоза и холестерол в кръвта, според клиниката Mayo. Храните с високо съдържание на неразтворими фибри помагат за придвижването на храната през храносмилателната система, поради което е особено подходяща за хора със запек.
Реклама
По-долу намерете списък с най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Обърнете внимание, че процентите на FDA за дневна стойност (DV) се основават на яденето на 28 грама фибри на ден.
1. Маракуя: 24,5 g, 88% дневна стойност (DV)
Макар че пасифрутът е богат на фибри, той също така съдържа високо съдържание на естествени захари, с 26,4 грама на чаша.
Този примамлив плод идва от Южна Америка, но се отглежда в цял свят, според Енциклопедията на храните и здравето.
Реклама
Passionfruit прави чудесна храна за закуска с високо съдържание на фибри, осигурявайки 88 процента от вашия DV в 1 чаша – просто го загребете върху парфетата от кисело мляко, добавете го към зърнени храни или го изпечете в домашни палачинки.
2. Морски боб: 19,1 g, 68% DV
Една варена чаша морски боб съдържа 68 процента от вашия DV, както и 15 грама растителен протеин и 24 процента от вашия DV желязо. Фасулът, включително флотският сорт, има високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри. Опитайте бобовите култури в тези лесни и вкусни рецепти за боб.
Реклама
3. Adzuki Beans: 16,8 g, 60% DV
Тези малки червени бобчета са популярни в азиатската кухня и предлагат 60 процента от вашия DV за фибри в 1 чаша варена порция. Adzuki бобът също има високо съдържание на протеини, въглехидрати, желязо, калий, цинк и магнезий.
4. Бъбречни зърна: 16,5 g, 59% DV
Бъбреците са популярен избор за рецепти за чили през зимата. Те съдържат сериозен хранителен удар: Те са богати на протеини и фибри и са естествено с ниско съдържание на мазнини.
Една варена чаша червен боб представлява 59 процента от вашето ДВ фибри и 34 процента от вашето ДВ протеин, а също така съдържа твърди количества желязо, калий, магнезий и цинк.
5. Разделен грах: 16,3 g, 58% DV
В списъка с пране на бобови култури, нарязани на фибри, грахът е високо в списъка, предлагайки 16,3 грама или 58 процента от вашия DV в 1 сготвена чаша. Добавете разделен грах към супи и салати, изпечете ги със сол и черен пипер за здравословна закуска или ги опитайте в тези прости рецепти за грах с разделен грах.
6. Леща: 15,6 g, 56% DV
Лещата ви дава белтъчини и те са една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Една сготвена чаша леща съдържа 56 процента от вашето DV фибри и 18 грама протеин.
Яденето на диета, богата на бобови растения като леща, показва, че понижава кръвното налягане и подобрява нивата на кръвната захар, холестерола и триглицеридите при хора с диабет тип 2, според проучване от ноември 2012 г. в Архивите на вътрешните болести.
7. Пинто боб: 15,4 g, 55% DV
Добавете пинто боб към супи за кремообразност и допълнителни засищащи хранителни вещества. Изображение с кредит: milla1974 / iStock / GettyImages
Подобно на много други бобови растения, бобът с гъсти хранителни вещества и с ниско съдържание на мазнини ги прави неразделна добавка към здравословното хранене. Пинто бобът е с много високо съдържание на протеини, както и аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане и възстановяване на мускулите, според клиниката Mayo.
Плюс това, бобът с високо съдържание на фибри с 55 процента от DV на приготвена чаша.
8. Черен боб: 15 g, 53% DV
Черният боб осигурява голям хранителен взрив за вашите пари. Те не само са богати на хранителни вещества, но са и евтин източник на фибри и витамини. Те са един от най-добрите растителни източници на протеини, а също така пакетират 53 процента от вашето DV в 1 готвена чаша.
9. Авокадо: 13,5 g, 48% DV
Този кремообразен зелен плод е отличен източник на омега-3 мастни киселини, както и на калий и витамини С, К и Е. Едно авокадо покрива 48 процента от вашето DV само на фибри. Използвайте го в тези креативни рецепти за авокадо.
10. Фасул Лима: 13,2 g, 47% DV
Известни също като маслени зърна, зърната лима имат кремообразна, почти подобна на картофи текстура и почти на вкус, сякаш са се накиснали в масло (оттук и прякорът им). Можете да ги купите замразени, изсушени или консервирани и ще получите 47 процента от вашето DV в една варена чаша. Други хранителни вещества в зърната лима включват протеини, желязо, калий, магнезий и цинк.
11. Нахут: 12,5 g, 45% DV
Известен също като фасул Гарбанцо, нахутът е основен елемент в готвенето в Близкия изток и е една от най-добрите веган храни с високо съдържание на фибри, като опакова 45 процента от вашия DV в 1 сготвена чаша. Бобовите растения също са чудесни за отслабване, благодарение на здравословната си доза протеини и фибри, които работят заедно, за да ви поддържат сити по-дълго.
Хумусният щапел също е чудесен растителен източник на желязо, представляващ 26 процента от вашето DV в порция от 1 чаша.
12. Голям северен боб: 12,4 g, 44% DV
Както всички зърна, страхотният северен боб е една от най-добрите храни с високо съдържание на разтворими фибри. Една чаша варени страхотни северни зърна предлага 44 процента от вашия DV фибри.
13. Бъз: 10,2 g, 36% DV
Тези тръпчиви плодове съществуват от каменната ера, според Националната земеделска библиотека на USDA, и са приветствани заради хранителните си ползи. От една страна, те са чудесен източник на диетични фибри, осигурявайки 36 процента от вашия DV в чаша.
И те са пълни с антиоксиданти, които подсилват имунната ви система и е доказано, че намаляват продължителността на настинките и симптомите на настинка в по-старо проучване от 2004 г. в The Journal of International Medical Research .
14. Семена от чиа: 9,8 g, 35% DV
Семената от чиа са най-известни със своята желеобразна текстура, която ги прави вкусно допълнение към смутита и киселите млека. Въпреки малкия си ръст, 1 унция съдържа 35% от вашето влакно DV, както и няколко други хранителни вещества, включително магнезий, калций, желязо и цинк.
15. Фасул Фава: 9,5 g, 34% DV
Подобно на нахута, този богат на хранителни вещества бобови растения е основен продукт в средиземноморската кухня. Една чаша сварен боб фава печели 34 процента от вашия DV фибри. Фава бобът също има високо съдържание на протеини, цинк, магнезий, желязо, калий и витамин К.
Важно е обаче да се отбележи, че хората, които нямат ензима G6PD, трябва да избягват фава, тъй като те могат да причинят хемолитична анемия, според доклад от октомври 2005 г. в Американски семеен лекар.
16. Скуош от жълъди: 9 g, 32% DV
Ще получите 25 процента от DV за витамин С, 19 процента от DV за калий и 11 процента от DV за желязо в чаша тиквови тикви. Изображение на кредита: bhofack2 / iStock / GettyImages
Тази есен любимите градове от вида тиква Cucurbita pepo, което е същото семейство като тиква и тиквички. Зеленчукът е отличен източник на диетични фибри – осигурява 32 процента от вашия DV в чаша, изпечена. Вижте тези вкусни рецепти за скуош с жълъди.
17. Гуава: 8,9 g, 32% DV
Този тропически плод се предлага в различни цветове, вариращи от бледо зелено до наситено жълто и е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Освен това е невероятно богат на витамин С, като осигурява 419 процента от вашия DV в същия размер на порция, както и малко калий, витамин А и фолиева киселина. Въпреки че гуавите се предлагат целогодишно, те се ползват най-добре през летния сезон.
18. Зелен грах: 8,8 g, 31% DV
Нишестеният зеленчук е лесно достъпен в повечето части на света и предлага множество ползи за здравето. Една чаша варен зелен фасул ви носи 31 процента от вашето DV на фибри, 35 процента от вашето DV на витамин К и 25 процента от вашето DV на витамин С.
Зеленият грах също подкрепя доброто здраве на очите благодарение на съдържанието на витамин А, лутеин и зеаксантин, според Академията по хранене и диететика.
19. Сукоташ: 8,6 g, 31% DV
Това традиционно южно ястие съдържа комбинация от сладка царевица, боб Лима и понякога домати и бамя. Той ви дава 31 процента от вашето DV фибри в 1 приготвена чаша и можете да се наслаждавате по толкова много начини – топло или студено само по себе си, като основа за яйца и като вкусна гарнитура.
20. Сладки картофи: 8,2 g, 29% DV
Този нишестен зеленчук е пълен с хранителни вещества, включително витамини А, С и В6, калий, желязо и, разбира се, диетични фибри. Само 1 чаша варени сладки картофи съдържа 29 процента от вашето DV фибри, а един средно печен сладък картоф има 3,8 грама фибри, или 13 процента от вашия DV. Опитайте ги в тези вкусни рецепти за сладки картофи.
21. Едамаме: 8,1 g, 29% DV
Едамаме са соеви зърна, които не са напълно зрели, но те доставят в хранителния отдел, като осигуряват 18,5 грама протеин и 29 процента от вашето фибри DV в една варена чаша. Други ключови хранителни вещества, които му придават толкова впечатляващи ползи за здравето, включват магнезий, цинк, калий, желязо и витамин К.
22. Малини: 8 g, 29% DV
Малините са с по-ниско съдържание на захар и нетни въглехидрати от много други плодове, което ги прави една от най-добрите кето храни с високо съдържание на фибри. Само 1 чаша доставя 29 процента от вашето DV с фибри само за 64 калории. Малините са богати и на витамини С, К и Е.
23. Ленено семе: 7,8 g, 28% DV
Лененото семе, известно още като ленено семе, съдържа здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и е една от основните храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Сервираща 1 унция пакетира 28 процента от вашия DV за фибри. Просто смелете малко и просто ги добавете към смутита, зърнени храни, кисело мляко или домашно тесто за бисквитки.
24. Спелта: 7,6 g, 27% DV
Спелтата е вид пшеница, но е пълна с хранителни вещества и е отличен източник на диетични фибри. Изображение за кредит: Karisssa / iStock / GettyImages
Това древно зърно съществува от векове, но едва наскоро то придоби популярност като здравословна храна.
Една чаша варена спелта покрива 27 процента от вашето DV на фибри и също така осигурява значително количество протеини, фибри, манган, фосфор, витамин В3, цинк, желязо и магнезий.
25. Къпини: 7,6 g, 27% DV
Сладко, сочно и пръсващо с жив виолетов оттенък, това зрънце е любима добавка към овесени ядки, кисело мляко и дори салати. Това също е хранителна мощност, пълна с пълнещи фибри: Само 1 чаша къпини съдържа 27% от вашето DV, заедно с антоцианинови антиоксиданти, които придават на плодовете богатия, тъмно-лилав цвят, според проучване от юли 2012 г. > Списание за земеделие и хранителна химия .
26. Консервирана тиква: 7,1 g, 25% DV
Най-харесвана по време на Деня на благодарността, тиквата е питателна храна, която да ядете целогодишно. Дори консервираният вид предлага няколко ползи за здравето, включително обилна доза фибри, както и витамини и минерали.
Една чаша консервирана тиква съдържа 25 процента от вашето DV на фибри, 212 процента от вашето DV на витамин А, 33 процента от вашето DV на витамин К и 19 процента на вашето DV на желязо. Опитайте в тези вкусно солени рецепти с тиква.
27. Нар: 7 g, 25% DV
Тази суперхрана е абсолютно заслужаваща уважаваното си заглавие. Не само, че е наистина красив (просто погледнете този яркочервен цвят!), Но е особено нискокалоричен и богат на фибри.
Една чаша аромат на нар покрива 25 процента от вашето DV на фибри и предлага здравословна порция витамини К, С и Е, както и калий. Опитайте ги в тези вкусни, богати на антиоксиданти рецепти за нар.
28. Артишок: 6,8 g, 24% DV
Артишокът е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри за запек, тъй като те съдържат неразтворими фибри, както и инулин, пребиотик, който стимулира растежа на добри чревни бактерии, според Националната медицинска библиотека.
Един средно голям варен артишок представлява 24 процента от вашето DV фибри и обслужва впечатляващо количество фосфор, калий, калций, магнезий, както и витамини С и К. Опитайте зеленчуците в една от тези високо протеинови рецепти за артишок.
29. Скуош от Butternut: 6,6 g, 23% DV
Тиквата от Butternut е особено известна с високото си количество витамин А под формата на бета-каротин (именно това му придава този прекрасен портокалов оттенък).
Той също така съдържа голямо количество фибри, като 23 процента от вашето DV в една чаша се приготвя, както и витамини С и Е, магнезий, калий, калций и желязо. Разгледайте тези вкусни рецепти за скуош с високо съдържание на протеини и орехчета.
30. цариградско грозде: 6.5 g, 23% DV
Цариградското грозде се предлага в разнообразие от цветове, включително зелено, жълто, розово, червено и тъмно лилаво.
Този ярък, кръгъл плод много прилича на стандартното зелено грозде, но много по-малък; и колкото по-узрели са, толкова по-сладки са на вкус. Царевицата е пълна с хранителни вещества, включително витамин С, калий и фибри. Една чаша цариградско грозде представлява 23 процента от вашето DV на фибри.
31. Лимони: 5,9 g, 21% DV
Лимоните придават вкус на почти всичко, към което ги добавяте, като например ястие с пиле или обикновена чаша гореща вода.
Лимоните са част от семейството на цитрусовите, така че не е изненадващо, че те са с високо съдържание на витамин С, но също така са с високо съдържание на диетични фибри, като опаковат 21 процента от вашия DV в чаша без кората.
32. Твърдо тофу: 5,8 g, 21% DV
Тофу е невероятно гъвкав и евтин източник на растителен протеин, поради което е толкова популярен сред вегани и вегетарианци. Приготвя се от подсирено соево мляко, което се отцежда и пресова в блок – колкото по-дълго се пресова, толкова по-твърдо става тофуто.
Опакованият с протеини тофу е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, което представлява 21 процента от DV фибри и само 7 грама въглехидрати в 1 чаша. Освен това е чудесен източник на калций, желязо, цинк, магнезий и калий. Опитайте в тези всичко, но не-скучно рецепти за тофу.
33. Зимни скуош: 5,7 g, 21% DV
Този крушовиден, раиран тиква е подобен на вкус на тиква, но е известен със своя уникален външен вид и по-дебела кожа. Подобно на Butternut, той може да се съхранява известно време, преди да се развали, така че е страхотно зеленчук, което можете да вземете в хранителния магазин.
Освен това е много хранителен и прекрасен източник на фибри: 1 чаша варени на кубчета тиквено орехче обслужва 21 процента от вашето DV фибри.
34. Пащърнак: 5,6 g, 20% DV
Този нишестен зеленчук е една от най-гъвкавите храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Поддържа текстурата си дълго след приготвяне в супи и яхнии.
Пащърнакът има сладък, деликатен вкус и е чудесен източник на фибри с 20 процента от вашия DV на чаша варени. Пащърнакът е богат и на витамини К, С и Е.
35. Круши: 5,5 g, 20% DV
Закусете една средна круша и ще получите 20 процента от вашия DV за фибри. Сочните круши правят вкусно допълнение към смутита, купички с кисело мляко и дори солени меса. Но ако сте в настроение за нещо сладко, опитайте ги в тези вкусни рецепти за десерт с круши.
36. Киви: 5.4 g, 19% DV
Кивито често става с киви и понякога се нарича китайско цариградско грозде. Той е малък, размит и с овална форма, със зелена, сладка, семена вътре и е натоварен с храна.
В допълнение към опаковането на 19 процента от вашия DV фибри в 1 чаша нарязани, кивито е и чудесен източник на витамин С, осигуряващ 185 процента в същата порция. Също така е богат на витамин К, витамин Е и калий.
37. Кейл: 5,2 g, 19% DV
Това тъмно, листно зелено, най-забележително с високото си съдържание на витамин К, е кето храна с високо съдържание на фибри. Една сготвена чаша накълцано зеле осигурява 453 процента от вашето DV на витамин К и същата тази част представлява 19 процента от вашето DV на фибри (с малко под 7 грама въглехидрати).
Също така е богат на няколко други хранителни вещества, включително витамини А, С и Е, както и калций. Вижте тези съвети за това как да добавите кейл към вашата диета.
38. Амарант: 5,2 g, 18% DV
Това древно псевдозърно принадлежи към семейство, различно от традиционните зърнени култури като пшеница и овес. Той обаче е доста сходен по отношение на хранителната си стойност и осигурява здравословна порция фибри: 18 процента от вашия DV в 1 приготвена чаша.
Амарант също има 38 процента от DV за магнезий и 29 процента от DV за желязо. Най-добрият начин за приготвяне на амарант, подобно на повечето зърнени храни, е да го варите в средна тенджера за около 20 минути, докато цялата течност се абсорбира напълно.
39. Елда: 4,6 g, 16% DV
Ако търсите чудесна алтернатива на ориза, който е още по-питателен, помислете за елда, малко зърно с триъгълна форма, с високо съдържание на фибри. Една чаша варена елда съдържа 16 процента от вашия DV фибри.
Елдата осигурява здравословен източник на енергия с 11 процента от вашето DV на въглехидрати и протеини. Той също така предлага набор от други хранителни вещества, включително витамини от група В, цинк, мед и фолиева киселина.
40. Овесени ядки: 4 g, 14% DV
Овесените ядки могат да преминат по сладкия или пикантния път – или добавете плодове и дъжд от мед, или го допълнете с подправено яйце. Изображение Кредит: samael334 / iStock / GettyImages
Овесените ядки са популярна храна за закуска с високо съдържание на фибри по основателна причина: 1 приготвена чаша съдържа 14 процента от DV за фибри, както и близо 6 грама протеин. Опитайте цялото зърно в тези високо протеинови овесени рецепти за овес, които на практика правят сами.
Реклама