За да направите това упражнение правилно, започнете с лек чифт гири. Кредит за изображение: DGLimages / iStock / GettyImages
Търсите да укрепите горната част на тялото си и да изградите добре заоблени рамене и горна част на гърба? Или може би искате да поправите стойката си и да седнете по-изправени с повече комфорт.
Без значение от целта ви, задната муха с дъмбели може да ви даде физиката и / или силата, която търсите. Но ако искате да извлечете ползите, трябва да сте сигурни, че практикувате добра форма. За да постигнете най-накрая правото на заден делт, избягвайте тези пет често срещани грешки.
1. Вдигане на рамене
Задните ви делтоиди са малък мускул, към който е трудно да се насочите. Когато за пръв път започнете да изпълнявате полет отзад, можете да забележите, че раменете ви се свиват нагоре към ушите, докато вдигате гирите, казва физиотерапевтът със седалище в Ню Йорк Сам Бекуртни, DPT, CSCS.
Въпреки че това е често срещана грешка, която Бекортни вижда при клиентите, прегръщането на раменете може да доведе до болка в шията по време и след тренировка. Възможно е с времето дори да започнете да усещате болка в рамото.
Оправи го
„Помислете за издърпване на лопатките надолу и назад, докато вдигате ръцете нагоре, за да не доближавате раменете си до ушите си“, казва Бекортни. Тъй като не искате да гледате в огледало, докато правите полет отзад, можете да се заснемете и да проверите отново формата си.
2. Закръгляване на долната част на гърба
Като се има предвид, че полетът на задния делт се извършва в наведено положение (освен ако не използвате кабелна машина или пек палуба), друга типична грешка, която Becourtney вижда, е заоблена долна част на гърба, особено към края на сета.
Но вие искате да държите гърба си равен и дълъг, докато държите позата на тазобедрената панта. Повдигането със заоблен гръб може да доведе до болки в гърба с течение на времето, когато започнете да вдигате по-тежки гири, според Бекуртни.
Оправи го
Ако се мъчите да задържите гърба си изправен, докато стоите, направете това движение седнало, но поддържайте пантата на бедрата и равния гръб.
„Вместо просто да се сгъвате и да се навеждате, вие поддържате относително неутрален гръбначен стълб, докато сваляте гърдите и активно ангажирате корема и глутеусите по време на упражнението“, казва Бекортни.
3. Hyperextending китките
Докато вдигате дъмбелите нагоре, може да се почувства естествено да огънете китката си нагоре (известна още като свръхекстензия) към тавана. Това може да изглежда и да изглежда като правилна форма, но това не е така.
„[Свръхразширяването на китките] ще изглежда така, сякаш сте постигнали пълен обхват на движение, но в крайна сметка ще спрете упражнението, преди раменете ви наистина да са ангажирани“, каза Бекуртни.
Това поставя голямо напрежение на ставите и може да причини болка в сгъстяването или скованост по време на и след тренировка, казва Бекортни. Да не говорим, че задните ви раменни мускули не работят толкова силно, колкото би трябвало, тъй като не могат да се ангажират напълно.
Оправи го
Дръжте китките си в неутрално положение с дланите надолу, казва Бекортни. Помислете за стискане на лопатките, за да вдигнете тежестите, вместо да стигате назад с ръце.
4. Огъване или заключване на лактите
Вашата позиция на лакътя е ключът към получаването на всички предимства за изграждане на мускули, които този ход може да предложи. Докато повдигате дъмбелите, трябва да водите с лакти, за да активирате задния делт, но не искате да заключвате или да огъвате ръцете си твърде много.
„Заключването на лактите може да доведе до прекомерно натоварване през лакътната става“, казва Бекортни. „Прекаленото навеждане, от друга страна, може да отнеме от основния мускул, към който се насочвате, и да наеме прекомерно бицепсите, за да компенсира.“
Оправи го
„Поддържайте леко, но не прекалено огъване в лакътя. Мислете на 10 до 15 градуса от напълно прави“, казва Бекортни. „Спуснете тежестта, ако е необходимо, за да се позволи по-контролирано движение.“
5. Повдигане твърде бързо
За да извлечете максимума от упражненията за силова тренировка, мускулите ви трябва да положат предизвикателно количество усилия. Но когато вдигате твърде бързо, инерцията поема движението на тежестта. В резултат на това мускулите ви не получават толкова голяма полза, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
Колкото по-дълго държите задните си делтове свити, толкова повече мускулите ви растат, според Американския съвет по упражнения (ACE). Поддържането на мускулите под напрежение за по-дълги периоди от време увеличава размера на увреждането на мускулните влакна, което насърчава натрупването на сила.
Оправи го
Дръжте повторенията си бавни и контролирани според NASM. Направете пауза в горната част на движението и бавно свалете тежестите си. Ако не можете да направите това, вземете по-леки гири.