Упражнението inchworm може да се добави към разгрявката или основната част от тренировката ви. Кредит за изображение: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Някои упражнения са кръстени на животните, вдъхновили движението. Пример: инчовият червей, който имитира движението нагоре и надолу на червей. Но не позволявайте на глупавия псевдоним да ви заблуди – инчовият червей може да ви помогне да станете по-силни и по-гъвкави инч по инч .
Предимства на упражненията от Inchworm
Вътрешният червей често се пренебрегва като едно от най-добрите сложни упражнения, казва Мат Ченг, CSCS, съ-създател на „Отвъд движенията“. Комбинираните упражнения (като инчови червеи, клекове и мъртва тяга) работят едновременно с няколко мускулни групи и „максимизират резултатите от вашата фитнес, що се отнася до ефективност, ефективност и функционалност“, казва Ченг.
Когато се направи правилно, инчовият червей е ефективно движение на цялото тяло, което ще ви укрепи от основата, казва Ченг. Упражнението с малко въздействие увеличава гъвкавостта на подколенното сухожилие (достигането на ръцете до пръстите на краката), подобрява подвижността на тазобедрената става (завиване на бедрата) и изгражда стабилност на раменете и здравина на сърцевината (поддържайки телесното си тегло в дъска).
Тъй като едновременно разтяга и укрепва множество мускулни групи и кара кръвта да се изпомпва, инчовият червей може да бъде чудесно допълнение към всяка сесия на пот, включително динамично загряване, рутинна подвижност или основна тренировка за сила.
Описание на упражнението за мащерка
Тип Гъвкавост Регион Цяло тяло
- Започнете, като застанете отзад на постелката, след това леко сгънете коленете и стигнете ръцете си до земята.
- Подпрете сърцевината си, докато разхождате ръцете си пред себе си във висока дъска с ръце под раменете и неутрален гръбначен стълб.
- Поддържайки сърцевината си стегната, вървете ръцете си назад, за да срещнете краката си и се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Често срещани грешки от Inchworm, за да се избягват
Докато inchworm може да се похвали с много предимства, лошата форма може да направи хода по-малко ефективен. Ето най-често срещаните грешки, които трябва да се избягват при извършване на инчови червеи.
- Разклащане на бедрата от една страна на друга, когато влезете в дъска. Това ще доведе до по-малко активиране, казва Ченг. Концентрирайте се върху това да поддържате ядрото си здраво и вашите кораби стабилни.
- Отпускане на бедрата по време на дъската. Това оказва по-голям натиск в долната част на гърба, казва Ченг. Съсредоточете се върху активирането на корема, като изтеглите бутона на корема към гръбнака си.
- Завършването с ръце твърде напред в дъската. Това поставя повече стрес на раменете ви, казва Ченг. Стремете се да поддържате раменете си подравнени с китките си, докато сте в дъска.
- Не се поставя напрежение в пръстите и ръцете по време на разходката. Това може да доведе до болка около китките, казва Ченг. Не забравяйте активно да натискате пода, за да ангажирате мускулите на ръцете си и да предпазвате китките си.
Модификации на Inchworm
Ако инчовият червей се чувства предизвикателен, можете да промените хода, за да отговаря на вашето ниво на фитнес и нужди.
Разчупете движението на части. Вместо да вървите ръцете си до краката си от дъска, вие вървите краката си обратно към ръцете си, като сваляте малко товар от раменете.
Пропуснете изцяло положението . След като сте в дъска, редувайте между ходенето на краката си към и от ръцете си.
Inchworm Progress
Готови ли сте за предизвикателство? Най-добрата част за инчовия червей е, че можете да добавите почти всеки ход, за да увеличите фактора на трудност, казва Ченг. Ето няколко идеи:
- Добавете лицева опора . След като издърпате ръцете си нагоре, изпълнете лицеви опори, преди да вървите ръцете си на крака.
- Включете крик за дъска. След като изведете ръцете си към дъската, скочете краката си навътре и след това върнете ръцете си назад към краката си.
- Промъкнете се в клек. Правете дълбок клек между всяко повторение на инчовия червей.