Работата върху мобилността ви ще помогне за задълбочаване на клякането с мряна. Изображение Кредит: FilippoBacci / E + / GettyImages
Що се отнася до набирането на сила на глутеума с клекове, дълбочината има значение – много. Но изграждането на дълбочина на клякам не се случва при щангата. Напротив, добавянето на съпротива трябва да бъде последната стъпка от уравнението.
Подобряването на подвижността на долната част на тялото и механиката на клякането са ключови, ако искате да задълбочите клякането си. Базираният в Ню Йорк треньор Ноам Тамир, CSCS, собственик и основател на TS Fitness, гарантира, че тези пет хода за мобилност ще ви помогнат да изпуснете клек – правилния път.
1. Любопитен клек
Кредит за изображение: Noam Tamir / morefit.euУровень на уменията Всички нива Време 30 секунди Активност Тренировка за мобилност
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- Избутайте бедрата назад и по-надолу в клек, сгъвайки се в коленете.
- Приберете таза и приклекнете възможно най-ниско до земята, като държите краката си вкоренени в земята.
- Доведете ръцете си в молитвено положение пред гърдите и натиснете лактите във вътрешната част на бедрата, за да отворите бедрата.
- Задръжте тук.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато седите в този нисък клек, помислете за изтласкване на коленете и поддържане на гръбначния стълб неутрален. Чувствайте се свободни да се изправите и разклатете краката си, ако е необходимо, като постепенно увеличавате времето си в долната част на клека.
2. Поза на детето с гръдна гръбначна ротация
Кредит за изображение: Noam Tamir / morefit.euУровень на уменията Всички ниваРепи 10 Активност Мобилност
- Започнете от земята на ръцете и коленете.
- Поставете бедрата си назад към петите и с прибрани крака, подпрете дупето си на петите.
- Изпънете ръце пред себе си по пода.
- Донесете дясната си ръка зад главата, огъвайки се в лакътя.
- Задържайки неподвижно останалата част от тялото си, повдигнете лакътя нагоре към тавана, като леко се завъртате.
- Направете пауза за момент, след което спуснете лакътя назад до височината на главата.
- След като завършите всичките си повторения от едната страна, превключете на другата страна.
Покажи инструкции
3. Разтягане на полуклекнал тазобедрен флексор
Кредит за изображение: Noam Tamir / morefit.euУровень на уменията Всички нива Време за 20 секунди Активност Тренировка за мобилност
- Започнете да коленичите на пода с колене на ширината на бедрата, високи назад.
- Поддържайки лявото коляно на място, донесете дясната си пета около крак пред тялото, образувайки ъгъл от 90 градуса с предното коляно.
- Бавно се наведете напред, прибирайки таза си, докато почувствате разтягане по предната част на левия ханш.
- Задръжте тук и след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато премествате тежестта си напред в този участък, избягвайте да накланяте торса си напред. Вместо това използвайте наклона на таза, за да увеличите разтягането на бедрото.
4. Разтягане на бедрата 90/90
Кредит за изображение: Noam Tamir / morefit.euУровень на уменията Всички ниваРепи 10 Активност Мобилност
- Седнете на земята с едно коляно, сгънато пред вас на 90 градуса, и едно коляно, сгънато зад вас на 90 градуса.
- Повдигнете двете колена нагоре и се обърнете с лице към крака зад себе си, като държите петите си на земята.
- Превключете напред-назад 10 пъти.
Покажи инструкции
5. Разтягане на глезена на стената
Кредит за изображение: Noam Tamir / morefit.euУровень на уменията Всички ниваРепи 10 Активност Мобилност
- Влезте в скок, обърнат към стена, а предните ви пръсти докосват стената.
- Наведете се към предния си крак, притискайки предното коляно напред, докато докосне стената и почувствате разтягане в глезена.
- Пауза тук за момент, след което се върнете в изходна позиция.
- След като извършите всички повторения от едната страна, сменете краката.
Покажи инструкции