Тази 20-минутна тренировка за глутен мост ще изгради дупето и цялото тяло

Можете да направите цялата тази тренировка за глутеен мост направо на пода в хола си. Кредит на изображението: SrdjanPav / E + / GettyImages

Мостовете могат да изградят много повече от дупето ви, а тази тренировка за глутен мост е доказателство.

Създаден от личен треньор, Април Уитни, CPT, той комбинира вариации на глутео мост с други минути на горната и долната част на тялото за цялостно изгаряне. Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири, няколко фута площ и 20 минути.

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна верига за глутен мост

Направете: всяко от тези движения за 40 секунди, последвано от 20-секундна почивка. След това направете 60-секундна почивка и повторете цялата верига още четири пъти за общо 20 минути, казва Уитни.

Ход 1: Походен мост на глута със задържане на гири

Кредит за изображение: април Уитни / morefit.eu Задава 4Time 40 SecBody Part [„Butt“, „Legs“, „Chest“, „Arms“]

1. Започнете да лежите с лице нагоре, като краката ви са изправени на пода, коленете са насочени нагоре.
2. Дръжте една гира от двата края направо над гърдите си.
3. Натиснете в петите, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана, докато оформите линия от коленете до бедрата до главата.
4. Повдигнете десния си крак на няколко сантиметра от пода.
5. Спуснете го обратно на пода.
6. Повдигнете левия крак няколко сантиметра нагоре. След това го оставете обратно.
7. Повторете това походно движение за 40 секунди.
8. Върнете се в изходна позиция и свалете тежестта надолу.
9. Почивайте 20 секунди.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте сърцевината си подпряна, докато изпълнявате това упражнение, за да поддържате дъмбела стабилен.

Преместване 2: Глутен мост с разходка Hamstring

Кредит за изображение: април Уитни / morefit.eu Задава 4Time 40 SecBody Part [„Abs“, „Legs“, „Butt“]

1. Започнете в позиция на мост на глутеума, стъпалата са плоски и бедрата повдигнати.
2. Бавно стъпвайте с десния крак на сантиметър или два по-далеч от тялото си.
3. Пристъпете левия си крак, за да срещнете десния.
4. Продължете да редувате стъпването на краката си все по-далеч.
5. Когато коленете ви са почти напълно изправени, обърнете движението, за да вървите краката си назад в положението на глутеу-мост.

Покажи инструкции

Преместване 3: Frogger Hip Thrust to Crunch

Кредит за изображение: април Уитни / morefit.eu Задава 4Time 40 SecBody част [„Назад“, „Крака“, „Абс“]

1. Започнете да лежите на земята, ръце зад главата си.
2. Съберете краката на краката си на около метър от дупето.
3. Натиснете в краката си и стиснете глутеусите, докато повдигате бедрата си нагоре към тавана.
4. Пауза тук за момент.
5. Върнете се на земята.
6. Извършете криза, фокусирайте се върху повишаването през ядрото си.
7. Върнете се на пода.

Покажи инструкции

Бакшиш

Докато хрускате, избягвайте да дърпате или дръпнете врата си с ръце. Изкачете се колкото можете по-високо с контрол.

Преместване 4: Мост на глута с редуващи се преси за гърди

Кредит за изображение: април Уитни / morefit.eu Задава 4Time 40 SecBody Part [„Butt“, „Legs“, „Chest“]

1. Започнете да лежите на пода с две гири на нивото на гърдите.
2. Повдигнете в глутен мост.
3. Натиснете дясната гира право нагоре над гърдите си.
4. Върнете тежестта обратно на височината на гърдите.
5. Натиснете лявата тежест право нагоре.
6. Редувайте тежести, задържайки позицията на моста на глутея.

Покажи инструкции

Преместване 5: Еднокрачен мост на глута до руски обрат

Кредит за изображение: април Уитни / morefit.eu Задава 4Time 40 SecBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Започнете да лежите с лицето нагоре на пода, ръце зад главата си.
2. Прекоси левия глезен над дясното коляно.
3. Натиснете в мост, стискайки глутеусите отгоре.
4. Спуснете обратно на земята.
5. Влезте в руски обрат към лявото, достигайки десния си лакът към дясното коляно.
6. Превключете страните и повторете.

Покажи инструкции