Тази програма за начинаещи за ходене изгражда кардио и сила за 4 седмици

Разходките с приятели и семейството са чудесен начин да останете отговорни за нов план за ходене. Кредит за изображение: SolStock / E + / GettyImages

Нека си признаем, „мощното ходене“ не звучи чак толкова забавно. Но, за щастие, не е нужно да носите тежести за глезените и да помпате ръце, за да се възползвате от програма за ходене. В крайна сметка най-доброто упражнение е това, което обичате да правите. А какво по-приятно от разходката?

Разходките поддържат здравето на сърцето, насърчават енергията и помагат за намаляване на стреса, така че не е изненада, че това е най-популярната форма на упражнения в страната. Над 30 процента от американците ходят средно на ден, според американското Бюро по трудова статистика.

За да се раздвижите, опитайте тази четириседмична програма за ходене за начинаещи от базирания в Ню Йорк физиотерапевт и треньор Сам Бекуртни, DPT, CSCS. До края на плана ще се заемете с 30-минутна тренировка за ходене пеша.

Прочетете и се пригответе да поставите единия крак пред другия.

Пригответе се за всяка тренировка за ходене с тези четири упражнения за загряване. Можете също така да ги правите в дните за възстановяване, за да се почувствате добре. Изображение за кредит: morefit.eu

Седмица 1

През тази първа седмица не се притеснявайте от бързото ходене надолу по блока. Вместо това поддържайте леко темпо и равномерни, контролирани вдишвания, казва Бекортни.

В дни на почивка ритайте петите си. Ако смятате, че можете да го направите, можете да направите 15 до 20 минути динамично разтягане на краката (като изброените по-долу!), За да разхлабите нещата и да накарате кръвта ви да потече.

• Понеделник: Разходка 5 минути
• Вторник: Почивка
• Сряда: Разходка 10 минути
• Четвъртък: Почивка
• Петък: Разходка 15 минути
• Събота: Почивка
• Неделя: Разходка 5 минути

Първа седмица общо: 35 минути

Бакшиш

Чувствайте се свободни да се придвижвате в изброените дни за почивка. Не забравяйте, че това е първата ви седмица с нова дейност. Приоритизирайте нуждите на тялото си по горния график, казва Бекортни.

Седмица 2

Тази седмица започвате да изграждате скоростта и издръжливостта си. По време на 10- и 15-минутни тренировки за ходене, опитайте се да увеличите темпото си от миналата седмица. В сряда имате планирана 20-минутна разходка. Вашето темпо може и трябва да бъде малко по-бавно.

• Понеделник: Разходка 10 минути
• Вторник: Почивка
• Сряда: Разходка 20 минути
• Четвъртък: Възстановяване
• Петък: Разходка 15 минути
• Събота: Почивка
• Неделя: Разходка 10 минути

Втора седмица общо: 55 минути

Бакшиш

„Започнете да играете с дължината на крачките си, за да определите предпочитаното разстояние на стъпките си, за да подобрите модела си на ходене“, казва Бекортни.

Седмица 3

През тази трета седмица общото ви разстояние и време ще се увеличат след един час (какво голямо постижение). По време на по-дългите си разходки правете паузи, за да си починете, ако е необходимо, казва Бекортни.

• Понеделник: Разходка 25 минути
• Вторник: Почивка
• Сряда: Разходка 10 минути
• Четвъртък: Възстановяване
• Петък: Разходка 25 минути
• Събота: Почивка
• Неделя: Разходка 10 минути

Трета седмица общо: 70 минути

Бакшиш

Тъй като разходките ви стават по-дълги – особено в топло време – не забравяйте да носите със себе си бутилка за вода за многократна употреба.

Седмица 4

В тези дни започнете по-бавно, отколкото искате. Когато сте на около половината път от всяка разходка, опитайте се да ускорите темпото, съветва Бекортни.

Тази седмица ще ви отведе до 30-минутна разходка за една сесия – отлично постижение.

• Понеделник: Почивка
• Вторник: Разходка 15 минути
• Сряда: Възстановяване
• Четвъртък: Разходка 15 минути
• Петък: Почивка
• Събота: Разходка 30 минути
• Неделя: Почивка

Обща седмица четвърта: 60 минути

Бакшиш

Тази седмица е по-кратка като цяло от миналата седмица, но включва по-дълга разходка в една сесия. Поддържайте удобно темпо и обмислете да носите със себе си слушалки и музика за тренировки на пътя.

Направете тези 4 упражнения за загряване и възстановяване

Точно както би трябвало преди тренировка във фитнес зала или колоездене на закрито, трябва да загреете тялото си преди ходене.

„Обикновено препоръчвам някои динамични разтягащи се движения преди ходене и потенциално по-продължителни разтягания след по-енергично ходене“, казва той. „Препоръчвам разтягане в изправено положение, тъй като те най-пряко корелират с активността при ходене.“

Тези нежни упражнения също са чудесни за дни за почивка и възстановяване, за да облекчат всякаква мускулна болезненост със забавено начало.

Той препоръчва тези четири динамични участъка. Направете 2 серии от 12 повторения на крак.

Ход 1: Издърпване на коляното в изправено положение

Кредит за изображение: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Долна част на тялото

1. Застанете високи със събрани крака.
2. Поддържайки плосък гръб, прегърнете едното коляно до гърдите си
3. Задръжте разтягането за няколко секунди.
4. Спуснете крака си на пода, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако имате проблеми с поддържането на баланс, поставете едната ръка на стена или здрава мебел за опора.

Преместване 2: Издърпване с четириъгълна стойка

Кредит за изображение: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Долна част на тялото

1. Застанете високи със събрани крака.
2. Сгънете едно коляно и внимателно хванете глезена с ръката от тази страна.
3. Бавно издърпайте петата си към глутеусите.
4. Стиснете глутеусите и се уверете, че коленете ви са в една линия.
5. Задръжте за няколко секунди, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Ход 3: Постоянна лъжичка за сухожилие

Кредит за изображение: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Цялото тяло

1. Застанете високи със събрани крака.
2. Стъпете с един крак пред себе си с пета надолу и пръстите, насочени към тавана.
3. Поддържайки коляното изправено, бавно завъртете бедрата зад себе си и оставете торса да падне напред. В същото време вдигнете ръцете си към пода пред себе си.
4. Вдигнете се нагоре, за да застанете.
5. Направете всички повторения, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Ход 4: Разтягане на прасеца на бегача

Кредит за изображение: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Долна част на тялото

1. Застанете високи със събрани крака и стъпете с единия крак пред себе си.
2. Дръжте задния си крак изправен и петата до пода, сгънете бавно предното си коляно и изместете тежестта си напред. Трябва да почувствате разтягане в прасеца на задния крак.
3. Задръжте няколко секунди, след което изправете предното си коляно, за да освободите участъка.
4. Направете всички повторения, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

3 съвета за извличане на максимума от вашата програма за ходене за начинаещи

1. Носете обувки за ходене

Преди да стартирате програмата си за ходене, оборудвайте се с чифт подходящи обувки за ходене, които са най-подходящи за вашите крака и нужди. Например, ще ви трябват различни обувки, ако ходите по настилка или по скалиста пътека. И обувките ви винаги трябва да отговарят на всички проблеми, свързани с пронацията или стабилността, които имате.

2. Стойте висок

Сведете раменете надолу и назад и не откъсвайте очите си през цялото време, независимо колко изкушаващо е да гледате към земята. Според изданието Harvard Health Publishing, прегръщането на раменете, докато ходите, може да ограничи въздушния поток към и извън белите дробове.

3. Загрейте и охладете

Особено в началните етапи на вашия план за ходене, ще искате да започнете всяка разходка с няколко от динамичните участъци, изброени по-горе. Това ще помогне да се увеличи притока на кръв през тялото ви и да подготви мускулите ви.

И дори да не се потите по време на разходките си, най-добре е да завършите с разхлаждаща рутина, казва Бекуртни. Охлаждащите разтягания не трябва да отнемат твърде дълго – дори само 3 минути ще са достатъчни. Опитайте да задържите няколко статични удара или да направите йога поза котка-крава.

Когато се разраствате по-удобно с ходенето, вероятно ще бъде още по-изкушаващо да пропуснете тези части от тренировката си. Придържайте се към тях, за да останете на път без наранявания.

Искате повече информация за ходене?

• Как да изгорите повече калории и всъщност да отслабнете ходенето
• 11 стъпкови тракери, за да улеснят много по-активното стартиране
• 8-те най-добри обувки за ходене, според физиотерапевт