Тази 20-минутна тренировка за клек ще изведе вашите печалби от глута на следващото ниво

Правенето на тренировка с изключително клякам определено ще изгори мускулите на долната част на тялото. Изображение Кредит: agrobacter / iStock / GettyImages

Някога чудили ли сте се колко клека можете да направите, докато просто не успеете да завършите още едно повторение? Е, тази тренировка просто може да ви отведе там.

Тази тренировка с изцяло клякам наистина ще изпита вашите глутеуси. Построен от Каролина Араухо, базиран в Ню Йорк личен треньор, тази рутина се състои от две вериги, които ще предизвикат силата и издръжливостта на долната част на тялото. Пригответе се да бъдете малко схванати на следващата сутрин!

Верига 1

Направете: всички изброени упражнения за дадения брой повторения, повтаряйки веригата за общо 3 сета. Пауза за 60 секунди между сетовете и разклатете краката си, казва Араужо.

Ход 1: Клякам с телесно тегло

1. Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или колкото можете по-ниско, докато поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.

Представители: 15

Ход 2: Импулсен клек

1. Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или колкото можете по-ниско, докато поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението чрез натискане през петите и дойдете наполовина.
6. След това се върнете обратно в пълния клек.
7. За да завършите, застанете докрай назад. Това е един представител.

Представители: 20

Ход 3: Скочи клек

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Бавно сгънете коленете, докато бутате бедрата назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или колкото можете по-ниско, докато поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. На издишване бързо обърнете движението и скочете във въздуха, като замахвате с ръце напред и над главата си за инерция.
5. Приземете се обратно в клек и влезте в следващия си представител възможно най-бързо.

Представители: 25

Ход 4: Задържане на клякам

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Бавно сгънете коленете, докато бутате бедрата назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или колкото можете по-ниско, докато поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Задръжте в долната част на клека.

Повторения: 1 задържане за 30 секунди

Ход 5: Клякам с телесно тегло

1. Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или колкото можете по-ниско, докато поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.

Представители: 10

Верига 2

Направете: всички упражнения в тази последователност за общо 3 сета, като между сетовете се прави около 60 секунди почивка.

Ход 1: Сумо клек

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и стъпалата ви са извити на 45 градуса.
2. Изпънете ръцете си пред себе си на височина на гърдите или ги дръжте отстрани.
3. Свийте коленете си, за да се спуснете надолу в клякам. Дръжте гърдите си нагоре, гърба плосък и коленете в една линия с пръстите на краката.
4. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение.

Представители: 15

Бакшиш

За допълнително предизвикателство можете да държите една гира с двете си ръце между краката си, докато изпълнявате сумо клековете си, казва Араужо.

Ход 2: Сумо клек с повдигане на прасеца

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на ханша, краката са обърнати на 45 градуса.
2. Изпънете ръцете си пред себе си на височина на гърдите или ги дръжте отстрани.
3. Свийте коленете си, за да се спуснете надолу в клякам. Дръжте гърдите си нагоре, гърба плосък и коленете в една линия с пръстите на краката.
4. Докато натискате през петите и ставате изправени, повдигнете нагоре върху топките на краката си (на пръсти), стискайки прасците.
5. Докато връщате петите си на земята, отидете директно в следващия сумо клек.

Представители: 15

Ход 3: Поп скок клек

1. Започнете да стоите с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, краката са обърнати на 45 градуса. Поставете ръцете си на бедрата.
2. Сгънете коленете и по-надолу в клякам, като държите гърдите нагоре, гърба плосък.
3. Натиснете през петите и скочете във въздуха.
4. Кацнете с крака заедно.
5. Отскочете бързо и скочете обратно нагоре, кацайки с крака, по-широки от разстоянието до ширината на ханша, краката се оказаха на 45 градуса.
6. Влезте в дясно в клека за следващото си представяне, като продължавате да редувате краката заедно и краката широки при всеки скок.

Представители: 15

Ход 4: Ексцентричен клякам с телесно тегло със задържане

1. Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръце пред себе си на височината на гърдите и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата назад, за да клякате надолу. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Спуснете надолу за 4-секундно броене, докато бедрата ви са успоредни на пода (или доколкото мобилността ви позволява).
4. Задръжте долната част на клека за още 4 секунди.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение за 1 секунда.

Представители: 15

Бакшиш

За да направите това упражнение още по-голямо предизвикателство, можете да добавите импулс след задържането на дъното от 4 секунди, като се върнете с няколко сантиметра преди да се спуснете обратно, след което накрая се върнете в изправено положение.