Балансираната купа за зърно може да бъде също толкова хранителна, колкото салата, а нашата формула ще ви даде безкрайни идеи и комбинации за купи за зърно. 
Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да е подходящ за <. Щракнете тук за всички подробности за нашето предизвикателство през януари.
Салатите са фини – но не са точно уютни. Ето защо обичаме купичките за зърно: Те са също толкова адаптивни и питателни, колкото салатите, но предлагат много повече комфорт и удовлетворение.
„Някои хора искат по-обилно ястие“, казва Maya Feller, RD, CDN, собственик на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition, morefit.eu. „Когато изграждате купа за зърно с някои цели или древни зърна и добавяте ядки, бобови растения, семена, риба, тофу, пиле, вие го казвате, това може да бъде доста подхранващо и затоплящо, особено през зимните месеци.“
Освен това идеите за зърнени купи позволяват повече креативност, когато става въпрос за подготовката на вашите съставки. В категориите по-долу ще намерите възможности за варене, задушаване, туршия, печене, соте и др.
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Стъпка 1: Започнете с пълнозърнести храни
Основата на вашата купа за зърно е – няма изненада тук – пълнозърнести храни. Тези суперзвезди за хранене са пълни с хранителни вещества, като витамини от група В, магнезий, витамин Е и желязо, според Американската сърдечна асоциация.
Фелър обича черния ориз, който се готви бързо и има мек вкус и добро съдържание на фибри. Тъмният му цвят предлага различна комбинация от антиоксиданти и растителни съединения, отколкото другите варианти с по-светъл оттенък.
Изберете 1/2 чаша от тези зърна:
- Амарант
- Ечемик
- Черен ориз
- Булгур
- кафяв ориз
- Елда
- Фаро
- Freekeh
- Киноа
- Просо
- Овес, отрязан от стомана
- Правопис
- Пшенични плодове
Искате повече идеи за здравословно хранене? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
Стъпка 2: Добавете висококачествен протеин
Не бихме били нищо без протеин, основен макронутриент, известен най-вече с това, че помага за изграждането и поддържането на мускулите.
Изберете постно приготвен протеин за вашата здравословна зърнена купа (наричана също понякога протеинова купа и не без причина!). Вашият протеин по избор може да бъде на животинска, растителна основа или смес от двете.
Насочете се към 3 до 4 унции от следното:
- Боб и леща
- Adzukibeans
- Черен боб
- Гарбанцо фасул
- Голям северен боб
- Лима боб
- Фасул
- Пинто боб
- Леща за готвене
- Едамаме
- Млечни продукти
- Извара
- Кисело мляко
- Сирене
- Морски дарове
- Консервиран или пресен тон
- Сьомга
- Скариди
- Миди
- Свинско
- Свинско филе
- Свинско бон филе
- Централно кръстче
- Птици
- Пиле (без кожа)
- Яйца
- Турция (без кожа)
- Пържола
- Долен кръг
- Очно кръгло печене
- Странична пържола от филе на върха
- Топ кръг
- Топ пържола от филе
- Тофу или темпе
Стъпка 3: Купчина на богати на хранителни вещества зеленчуци
Зеленчуците доставят различни витамини и минерали, плюс фибри, което е от решаващо значение за здравословното храносмилане и управлението на теглото, според клиниката Mayo.
Напълнете купата си със смес от 2 чаши листни зеленчуци или 1 чаша други зеленчуци на порция. Опитайте една (или няколко) от тези идеи:
- Цвекло
- Зелено цвекло
- Броколи
- брюкселско зеле
- Моркови
- Целина
- Зелена зеле
- Краставица
- Зеленика на глухарче
- Копър
- Кейл
- Репичка
- Спанак
- Швейцарска манголд
- Домат
- Кресон
Стъпка 4: Подсладете със свежи плодове
Плодовете оформят зърнената ви купа с добавка на сладко и малко хрупкавост – да не говорим за допълнителни витамини, антиоксиданти и други растителни съединения, които насърчават здравето.
Изберете от някой от тези плодове:
- Ябълки
- Череши
- Боровинки
- Къпини
- Грозде
- Манго
- Праскови
- Ананас
- Семена от нар
- Малини
- Ягоди
Стъпка 5: Вземете решение за превръзка
Забавлявайте се с ароматни дресинги, но не забравяйте да прочетете етикетите. Избягвайте предварително направените дъждове с повече от 4 грама добавена захар на порция.
„В зависимост от посоката, в която искам да отида със своята купа за зърно, ще я допълня или с тахан-лимонов дресинг, малко зехтин с фета и лимонов сок, или, за нещо повече от кремообразната страна, ще отидете с кисело мляко и авокадо, намачкани заедно с люспи от червен пипер „, казва Фелър.
Ако приготвяте обяд напред, дръжте дресинга отделно, докато дойде време за ядене.
Добавете 1 до 2 супени лъжици на купа от една от следните опции:
- Песто
- Хумус
- Салса
- Винегрет
- Фъстъчен сос
- Лют сос
- Мисо
- Веган Цезар
- Кисело мляко от тахан
Бакшиш
Приготвянето на домашен дресинг е по-лесно, отколкото си мислите – освен това можете да направите голяма партида и да я използвате цяла седмица. За да направите обикновен дресинг за винегрет, смесете 1 част масло, 1 част киселина, плюс подправки.
Например, можете да опитате 1 чаша зехтин, 1 чаша балсамов оцет, 1 супена лъжица дижонска горчица и малко сол и черен пипер. Съхранявайте превръзката си в херметически затворен контейнер в хладилника до две седмици.
Стъпка 6: Поръсете върху топинги
Топингите за зърнени храни също предлагат текстура, вкус и хранителни вещества – но те често са с по-високо съдържание на калории, така че малко отива много.
Проверете етикетите на съставките и върху вашите топинги: Потърсете несолени ядки и семена и сушени плодове без добавена захар.
Придържайте се към 1 или 2 супени лъжици от което и да е от долу:
- Натрошено или натрошено сирене
- Маслини
- Препечени ядки или семена
- Сушени плодове
Съберете всичко заедно в тези рецепти
- Пикантна дъга от киноа Буда
- Средиземноморска купа Farro
- Хрупкава купа от киноа Буда с дресинг от джинджифил и бадем
- Близоизточна пилешка купа