Мъртвата тяга с гиря е основно упражнение за вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули.
Опитвате се да изваете тонизирани крака? Не търсете по-далеч от гиря във формата на оръдие за по-стройна долна част на тялото. Това тегло може да изглежда странно в сравнение със стандартна дъмбел, но странната му форма е ключът към укрепването на вашите четворки, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци.
Въпреки че обикновено можете да използвате гиря за повечето тренировки с гири, обратното не винаги е вярно. Тъй като масата му не е равномерно балансирана като другите свободни тежести, можете да изпълнявате по-динамични упражнения, които са изключителни за гиря – особено движения на махалото като люлки – които са изключително ефективни за изграждане на мощна долна част на тялото и трениране на експлозивност, Април Уитни, основател на Smalletics, разказва morefit.eu.
Гирите могат да се похвалят с допълнителни предимства пред другите форми на силови тренировки. „За разлика от машините, които изолират специфични мускулни групи, упражненията с гири обикновено набират множество мускулни групи, както и по-малките, стабилизиращи мускули, което може да помогне за създаването на по-функционално ниво на фитнес“, казва Уитни.
С други думи, те ви дават силата и мобилността, необходими за ежедневните модели на движение като вдигане на малко дете или изкачване на стълби.
„Kettlebells имат и допълнителната полза от ангажирането на вашите ядра и коремни мускули, което може да помогне за изграждането на повече сила в краката ви, когато става въпрос за пренос на енергия, например в спортни сценарии като ритане на топка или стартиране в спринт“, казва Уитни.
По принцип малко гире и малко мотивация са всичко, от което се нуждаете за неограничени печалби в долната част на тялото. Така че изведете деня на краката си на следващото ниво с тези четири упражнения за гири, които са от съществено значение за мощната долна част на тялото.
1. Мъртва тяга с един крак
Кредит за изображение: април Уитни / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Долна част на тялото
- Застанете и задръжте гирята с дясната си ръка, докато балансирате на левия си крак (без да заключвате лявото коляно).
- Завъртете раменете си назад, включете лата и издърпайте корема в гръбнака си, активирайки сърцевината си.
- Дръжте бедрата си в квадрат и обратно, докато спускате гирята към земята и повдигате десния си крак зад вашия, така че да е успореден на пода.
- Стиснете глутеусите, докато се издигате назад.
- Направете всичките си повторения на единия крак, преди да превключите и повторите на другия крак.
Покажи инструкции
2. Кетълбел Step-Up
Кредит за изображение: април Уитни / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Долна част на тялото
- Хванете гиря в лявата си ръка и я задръжте отстрани.
- Стъпете с десния крак върху пейка, стълбище или стол, като натискате през дясната пета, докато не застанете в изправено положение. Уверете се, че забивате коляното навън, като не го оставяте да се отклони към другото коляно. Вашето дясно коляно трябва да остане подравнено с десния ви глезен в горната и долната част на хода.
- Дръжте раменете надолу, гърдите повдигнати и коремното копче прибрано в гръбначния стълб.
- Отстъпете надолу, спускайте бавно и с контрол.
- Направете всичките си повторения на единия крак, преди да превключите и повторите на другия крак.
Покажи инструкции
3. Сумо Kettlebell Deadlift
Кредит за изображение: април Уитни / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Долна част на тялото
- Поставете гиря на пода между краката си и леко пред себе си.
- Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата с пръсти, обърнати на 45 градуса.
- Сгънете коленете и пантата на бедрата, докато поставяте двете си ръце върху дръжката на гиря. Завъртете раменете си назад, като ангажирате лата и сърцевината.
- Докато стоите, издишайте и стиснете глутеусите по пътя нагоре.
- Бавно отпуснете надолу, панта в ханша и огъване на коленете. Не оставяйте гирята между повторенията, а продължете направо в следващия мъртва тяга.
Покажи инструкции
4. Клек кълбовидни чаши
Кредит за изображение: април Уитни / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Долна част на тялото
- Хванете страните на гирята с две ръце и го приближете до гърдите си, с лакти.
- Поддържайки стегната сърцевина, натиснете лопатките надолу и назад, за да захванете лата.
- Заставайки с крака на ширината на бедрата с леко обърнати пръсти, започнете да клякате, като сгънете коленете си. Натискайте активно коленете си при спускане, като ги държите на една линия с пръстите на краката. Уверете се, че гърдите ви остават повдигнати.
- Направете пауза, когато бедрата ви са успоредни на пода (или колкото и да ви позволява мобилността).
- Шофирайте през петите, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции