Всяко упражнение със скачане автоматично увеличава интензивността на вашата HIIT тренировка. Кредит на изображението: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
След като ядете едно и също ястие в любимия си ресторант отново и отново, вероятно ще изпитате малко умора на небцето. И точно както може да се разболеете от ризотото от сьомга, повтарянето на едни и същи упражнения отново и отново със сигурност ще стане малко скучно (и потенциално болезнено).
Ако интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е част от вашия седмичен план за тренировка, може би искате да включите някои нови, предизвикателни упражнения в обичайната си рутина. За да разклати нещата, Април Уитни, сертифициран личен треньор, предлага да опитате един (или всички) от тези пет изтощителни хода.
1. Планк Джак към Скачащ Джак
Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level IntermediateType CardioActivity HIIT
- Започнете с висока дъска, дланите точно под раменете, тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
- Поддържайки горната част на тялото си стабилна, прескачайте краката си на няколко фута един от друг, след това отново заедно.
- След това скочете краката си към ръцете си и се изправете.
- Изпълнете един скачащ крик, подскачайки краката си настрани и пометайки ръцете си отгоре, след това поставете краката си назад и ръцете обратно надолу към страните ви.
- Върнете ръцете си на земята и подскочете краката си в дъска, за да се настроите за следващото представяне.
Покажи инструкции
2. Обратен удар до колено
Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level IntermediateType CardioActivity HIIT
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Отстъпете с десния крак и спуснете коляното, за да се наведете точно над земята, сгъвайки двете колена до 90 градуса.
- Натиснете през предния си крак и използвайте сърцевината си, за да закарате дясното коляно към гърдите, докато се изправяте.
- Докато карате дясното коляно нагоре, скочете от земята с левия крак.
- Приземете се обратно в удара и продължете с модела на задвижване на коляното.
Покажи инструкции
Бакшиш
Формата е на първо място. Така че, ако започнете да се уморявате, излезте от упражнението, за да поддържате формата си възможно най-съвършена.
3. Бърпи танцьор
Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level AdvancedType CardioActivity HIIT
- Започнете с висока дъска с ръце под раменете, тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
- Вземете дясната си ръка и измийте левия си крак под тялото, завъртайки се, за да позволите на дясната си ръка да докосне левия крак.
- Върнете се на дъска и повторете с лявата ръка и десния крак.
- Върнете се при дъската и скочете краката си на ръце.
- Завършете, както бихте направили репети, скачайки във въздуха.
- Приземете се със свити колене, спуснете ръцете си на земята и подскочете краката си обратно в дъска, подготвяйки се за следващото представяне.
Покажи инструкции
Бакшиш
Искате ли да добавите малко повече подправка към това упражнение? Добавете скок в горната част на репета си.
4. Жаба
Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level IntermediateType CardioActivity HIIT
- Започнете в дъска с ядро, здраво.
- Прескочете краката си от външната страна на ръцете си, влизайки в дълбок клек.
- Оставете ръцете си да се отлепят от пода и да повдигнете гърдите си.
- Поставете ръцете обратно на пода и скочете обратно в началната позиция на дъска.
Покажи инструкции
5. Двигател за скоростно клякане
Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level AdvancedType CardioActivity HIIT
- Застанете с крака на ширината на бедрата и по-надолу в клякам, сгъвайки коленете до 90 градуса.
- Докоснете пода от външната страна на краката, като същевременно държите гърдите повдигнати.
- Задържайки краката си на земята, експлодирайте нагоре, изтласквайки бедрата напред и изправяйки коленете, докато повдигате ръцете си над главата.
- Спуснете обратно в клек и повторете.
Покажи инструкции
Бакшиш
„След като сте забили формата, увеличете скоростта и интензивността на упражнението“, казва Уитни.