Изградете мускули на цялото тяло с тази 20-минутна тренировка с издърпване

Балансирайте тялото си (и тренировъчната рутина), като включите както движения с издърпване, така и с придърпване.

Ако търсите ефективен във времето метод за повишаване на вашата сила, изграждане на чиста мускулатура и намаляване на мускулния и силовия дисбаланс, структурирайте тренировките си с тренировка с пул-дръпване.

Както подсказва името, програмите за издърпване се редуват между движения на изтласкване и издърпване (обикновено като суперсетове – две упражнения, изпълнявани гръб до гръб с малко или никаква почивка между тях). Например, набирания и раменни преси или лежанки и наведени над редове.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Предимства на тренировката с издърпване

Първо, тъй като тренировката с издърпване обикновено включва сложни движения, вие „стимулирате повече мускулни влакна и създавате по-голямо освобождаване на хормон на растежа“, казва личният треньор на Life Time Майк Томсън. „И двете са добри за изграждане на мускули и накланяне навън.“ (Да не говорим за изгарянето на много калории.)

Нещо повече, тренировките с издърпване могат да помогнат за предпазване от наранявания. „Повечето начинаещи фитнес играчи обичат шоу мускулите [помислете: гърдите, бицепсите и раменете] и често пренебрегват мускулите от другата страна на тялото си, които не могат да видят“, казва Томсън. Но тази неравномерна тренировъчна тактика може да доведе до мускулни слабости и дисбаланси.

„Правейки програми за издърпване, вие показвате известна любов към движенията, базирани на издърпване, които често се пренебрегват“, казва Томсън. С други думи, „наличието на силен гръб ще намали нараняванията и, ако се тренира правилно, трябва да подобри вашите движения, базирани на пресата“, казва той.

Опитайте тази 20-минутна тренировка с пуш-пул

Проектирана от Thomson, тази ефективна и ефикасна рутинга с издърпване работи върху цялото ви тяло и ви помага да изградите мускули само за 20 минути.

Суперсет 1: Издърпване и потапяне

Направете: 4 комплекта от 6 до 8 повторения и на двете упражнения с малко или никаква почивка между тях. Почивайте 30 секунди между сетовете.

Ход 1: Издърпване

Кредит за изображение: Mike Thomson / morefit.eu Задава 4Rep 6

1. Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
2. Включете сърцевината си и стиснете глутеусите, докато дърпате лопатките надолу, сякаш влизат в задния ви джоб.
3. Свийте лактите и дръпнете гърдите си към бара.
4. Бавно оставете тялото да се спусне надолу до пълното висящо положение.

Покажи инструкции

Ход 2: Потапяне

Кредит за изображение: Mike Thomson / morefit.eu Задава 4Reps 8

1. Застанете с лице към успоредните пръти и поставете едната ръка на всяка лента с дланите си навътре.
2. Изправете ръцете си, повдигайки тялото си във въздуха, като същевременно държите коленете си свити. Това е началната позиция.
3. Сгънете лактите, но дръжте ръцете си притиснати встрани и спуснете тялото, като спирате, когато лактите правят ъгли от 90 градуса. Може да се наведете леко напред, но винаги се опитвайте да поддържате прав гръбначен стълб.
4. Натиснете обратно до началната позиция.

Покажи инструкции

Суперсет 2: Прегънат ред с дъмбели и извиване на бицепс

Направете: 3 серии от 10 до 12 повторения и на двете упражнения с малко или никаква почивка между тях. Почивайте 30 секунди между сетовете.

Ход 1: Прегънат ред с гира

Кредит за изображение: Mike Thomson / morefit.eu Задава 3 Reps 10

1. Застанете с крака на ширината на ханша, с дъмбели в двете ръце.
2. Завъртете бедрата назад и наведете торса си напред, като държите гърба си равен.
3. Наведете ръцете си нагоре, като държите лактите отстрани и вдигнете тежестта до корема. Помислете за стискане на лопатките.
4. Намалете тежестта с контрол.

Покажи инструкции

Ход 2: Бицепс къдрене

Кредит за изображение: Mike Thomson / morefit.eu Задава 3 реплики 12

1. Застанете високи с гира във всяка ръка до бедрата.
2. Свийте бицепсите си, за да вдигнете тежестите нагоре към раменете си.
3. Спуснете тежестите обратно с контрол.

Покажи инструкции

Суперсет 3: Дъмбел за обратно движение и лицеви опори

Направете: 3 набор от дадения брой повторения за всяко упражнение с малко или никаква почивка между тях. Почивайте 30 секунди между сетовете.

Ход 1: Дъмбел обратен полет

Кредит за изображение: Mike Thomson / morefit.eu Задава 3 Reps 10

1. Застанете с крака на ширина на бедрата и задръжте гира във всяка ръка до себе си.
2. Панта напред към бедрата и леко сгънете краката, поддържайки равен гръб. Това е началната позиция.
3. Издишайте и повдигнете ръцете си отстрани, като притискате лопатките си по време на движението. Не закръгляйте гръбнака си и не движете главата си напред.
4. Вдишайте и спуснете ръцете си в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 2: лицеви опори

Кредит за изображение: Mike Thomson / morefit.euSets 3

1. Започнете с висока дъска, ръцете точно под раменете, тялото в права линия от главата до бедрата до пръстите на краката. Избягвайте туризма или потъването на бедрата.
2. Навеждайки се в лактите, започнете да спускате гърдите си към земята, като държите равен гръб. Лактите ви трябва да образуват ъгъл от 45 градуса с ребрата ви.
3. Когато гърдите ви се отдалечат на сантиметър от земята (или доколкото можете да стигнете), издишайте и натиснете в пода, за да се върнете към високата дъска.
4. Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения с подходяща форма.

Покажи инструкции