Тази 20-минутна тренировка ще изгори корема и краката ви без никакви тежести

Вземете плъзгачите и лентата за съпротива за най-трудната 20-минутна тренировка, която някога ще правите! Кредит за изображение: microgen / iStock / GettyImages

Болно ли ви е да правите едни и същи клекове, изпадания и дъски? Имаме само тренировката за вас! Отделете 20 минути и се потете през това изгаряне на корема и краката от треньорите Трейси Карлински и Луси Секстън, съавтори на Bonded by the Burn.

Плиометричните движения с висока интензивност са създадени, за да ускорят сърдечния ритъм и да извайват краката ви, докато бавните, контролирани упражнения за ab позволяват активно възстановяване – поддържайки ви постоянно в движение през цялата тренировка.

Всичко, от което се нуждаете, е мини лента за съпротивление и набор от планери (можете да замените хартиени чинии, кърпи за ръце, плъзгачи за мебели или дори лист хартия, ако работите върху подове от твърда дървесина). Нямате нито една от тези опции? Няма проблем! Тази рутина все още е предизвикателна дори като тренировка с телесно тегло.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Ход 1: Плъзгащ се планински алпинист

Време 30 SecBody Част Abs

1. Започнете с висока дъска с рамене директно над китките и всеки крак на планер.
2. Поддържайки бедрата си в една линия с гърдите и раменете си над китките, придърпвайте по един крак, докато изграждате триене между планера и пода.
3. Продължете 30 секунди, докато набирате скорост.

Покажи инструкции

Преместване 2: Клек с коси усуквания (дясна страна)

Време 30 SecBody Части крака, абс и задник

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Повдигнете ръцете си и поставете двете си ръце зад главата си.
2. Издърпайте лактите назад, отваряйки гърдите си, и седнете бедрата назад и надолу в клек, като закотвите петите си в пода.
3. Натиснете през петите и се върнете нагоре, за да застанете, и докато правите, издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите си, докато завъртате левия си лакът към коляното и завъртате торса си надясно.
4. Завъртете се обратно към центъра, докато поставяте крака си назад и седите обратно в клек.
5. Повторете от дясната страна само за 30 секунди.

Покажи инструкции

Преместване 3: Направо клякане с косо завъртане и щракване на петата

Време 30 SecBody Част Абс, дупе и крака

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Свийте коленете, задръжте тежестта си в петите и седнете назад и надолу в клек.
3. Скочете нагоре, завъртете долната част на тялото наляво и горната част на тялото надясно, докато събирате краката си, за да докоснете въздуха.
4. Завъртете се обратно в центъра и кацнете меко обратно надолу в клякам, като поставите ръцете си пред гърдите и преместите тежестта си обратно в петите.
5. Повторете от едната страна за 30 секунди.

Покажи инструкции

Бакшиш

Можете също да опитате тази алтернатива с по-ниско въздействие:

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, краката неутрални. Свийте коленете, задръжте тежестта си в петите и седнете назад и надолу в клек.
2. Натиснете през петите и карайте нагоре да застанете. Веднъж застанали, скочете и завъртете долната част на тялото наляво и горната част на тялото надясно. След това подменете долната част на тялото и торса обратно в неутрално положение.
3. Повторете от дясната страна само за 30 секунди.

Повторете движения от 1 до 3, но се придържайте към лявата страна за движения 2 и 3.

Преместване 4: Изход за стол с лента (дясна страна)

Час 2 МинБоди Част Дупе и крака

1. Настройте се със стол, пейка или диван (здрава повърхност, за да повдигнете и отпуснете задния си крак).
2. Застанете на около два фута пред стола си с раздалечени ширини на бедрата. Пристъпете свода на десния си крак в най-тежката ви лента за опъване, като държите лентата с противоположната (лявата) ръка.
3. Задържайки десния си крак на пода и теглото си в петата, вземете левия си крак и поставете горната част на крака си (връзките на обувките) на стола зад вас, като подравните глезена си с ръба на стола.
4. Изправете задния си крак и спуснете дясното бедро, докато стане успоредно на пода. Панта от бедрата и подравнете торса си над дясното бедро. Издърпайте лявата си ръка назад, за да изградите напрежение в лентата и задръжте.
5. Уверете се, че дясното ви коляно е подравнено над глезена – можете да пристъпите крака си напред, за да се настроите и да намерите баланс. Поддържайте теглото си в дясната пета.
6. Изправете краката си, за да застанете бавно назад.
7. Продължете да се движите нагоре и надолу с контрол за 2 минути.

Покажи инструкции

Преместване 5: Лентов обратен удар с лента (дясна страна)

Време 30 SecBody Част Дупе и крака

1. Пристъпете левия си крак към пода и разведете краката на ширината на бедрата.
2. Стъпете с десния крак в лентата, завъртете лентата около предната част на десния ви глезен и поставете свода на левия крак в лентата.
3. Заемете позиция на разделен клек с десния крак напред и левия крак назад. Подравнете лявото коляно под бедрото и спуснете бедрата, за да приведете дясното бедро около паралелно на пода.
4. Пулсирайте нагоре и надолу за 30 секунди.

Покажи инструкции

Преместване 6: лентов сплит скок с лента (дясна страна)

Време 30 SecBody Част Дупе и крака

1. Задържайки лентата около десния си глезен и свода на левия крак, задръжте разделена позиция на клякам с десния крак напред и лявото коляно под бедрото. Закответе дясната си пета в пода.
2. Панта от бедрата и подравнете торса си над дясното бедро, дръжте ръцете пред гърдите, за да поддържате равновесие.
3. Прокарайте през дясната си пета, завъртете ръце назад и задръжте напрежението в лентата, докато скачате нагоре, притискайки арката на левия си крак обратно в лентата.
4. Приземете се меко обратно в разделен клек, като приведете ръцете си пред гърдите, торса над дясното бедро, лявото коляно под бедрото и тежестта в дясната пета.
5. Продължете да скачате, кацайки със същия крак отпред, за 30 секунди.

Покажи инструкции

Бакшиш

Нуждаете се от алтернатива с ниско въздействие? Елиминирайте хмела и се фокусирайте върху разделен клек.

Преместване 7: Лентов кросоувър с лента (дясна страна)

Време 30 SecBody Част Дупе и крака

1. Задържайки лентата около десния си глезен и свода на левия крак, пресечете левия си крак назад зад дясното рамо и спуснете в разделено положение на клякам с лявото коляно под бедрото, отклонявайки се от пода, а дясното бедро около паралелно до пода.
2. Преместете тежестта си в дясната пета и закответе петата си в пода.
3. Пулсирайте задното коляно нагоре и надолу за 30 секунди, докато държите дясното бедро успоредно на пода и на височина на бедрата.

Покажи инструкции

Повторете преместване 6: лентов разделен скок с лента (дясна страна).

Преместване 8: Criss-Cross Pike (дясна страна)

Време 1 мин. Част Абс

1. Вземете две планери. Поставете ръцете си на постелка, кръстосайте десния си крак пред левия и поставете всеки крак върху планер.
2. Разнесете краката си така, че коленете ви да не се докосват. Превъртете се до вътрешния ръб на десния крак и натиснете лявата си пета надолу в планера.
3. Завъртете левия ханш отворен към тавана, а десния бедро към пода. Натиснете равномерно през дланите си, стиснете вътрешната част на бедрата и издърпайте опашната кост надолу към задната пета.
4. Натиснете в задната си пета и притиснете дланите си от пода, докато бавно набивате десния си бедро нагоре и привеждате гърдите си към бедрата.
5. Бавно спуснете бедрата назад надолу, като ги приведете в една линия с раменете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Имате нужда от по-лесен вариант? Подредете коленете си и завъртете петите си назад към глутеусите, сгъвайки се в коленете.

Преместване 9: Мечка за странична дъска (дясна страна)

Време 1 мин. Част Абс

1. Използвайки само един планер, подредете левия си крак отгоре на десния.
2. Подравнете бедрата си с раменете, притиснете равномерно през дланите си, задръжте усукана позиция с бедрата и дръжте раменете си квадратни към пода.
3. Поддържайки вътрешния ръб на десния крак на планера и бедрата си на една линия с гърдите, сгънете коленете и бавно издърпайте бедрата към външната страна на лявата ръка.
4. Спрете коленете си, след като са под бедрата и започнете бавно да притискате планера назад, за да изправите краката си.
5. Продължете от дясната страна в продължение на 1 минута.

Покажи инструкции

Преместване 10: Странична дъска на предмишницата с задвижване на коляното (дясна страна)

Време 30 SecBody Част Abs

1. Превъртете се на дясната си страна с дясната предмишница плоско върху постелката и лакътя точно под рамото.
2. Изправете краката си и залитайте краката си, като държите десния крак на планера и пристъпвате левия крак към пода зад другия.
3. Донесете лявата си ръка зад ухото си.
4. Задържайки десния си крак на планера, бавно огънете дясното коляно и издърпайте дясното бедро към гърдите, докато завъртате торса си към пода и свързвате левия лакът и дясното коляно.
5. Докато се завъртате обратно към центъра, изправете бавно десния крак и повдигнете десния бедро, за да запазите напрежението в дясната си талия.
6. Продължете от дясната страна за 30 секунди.

Покажи инструкции

Бакшиш

За малко по-лесна вариация, подредете коленете си и завъртете петите си назад към глутеусите, сгъвайки се в коленете. Фокусирайте се върху въртенето на торса си.

Ход 11: Наклонен V-Up (дясна страна)

Време 1 мин. Част Абс

1. Легнете на лявата си страна и протегнете лявата си ръка, като я подпирате на земята.
2. Изправете краката си и ги размахнете пред себе си около 30 градуса (от глезен до рамо, тялото ви е във V форма).
3. Натиснете в дясната предмишница и едновременно вдигнете краката и торса от земята.
4. Докато повдигате, дръпнете десния лакът до коленете.
5. Докато спускате краката и торса, отворете гърдите си към небето⁣.

Покажи инструкции

Ход 12: Косо V-Up криза (дясна страна)

Време 30 SecBody Част Abs

1. Седейки на опашната кост, облегнете торса си назад под ъгъл от 45 градуса и изправете краката пред себе си.
2. Превъртете се на левия си ханш, така че десният ви глутец да е от земята.
3. Свийте коленете си и ги дръпнете наляво, докато усуквате торса си от дясната страна на стаята.
4. Изправете се назад и повторете за 30 секунди.

Покажи инструкции

Ход 13: Забързан бягащ мъж

Време 45 SecBody Част Абс

1. Започнете с висока дъска с левия крак върху планер. Издърпайте дясното бедро нагоре и в гърдите. ⁣
2. Подредете раменете си над китките и „дръжте бедрата си равни с раменете си.“
3. Свийте левия крак и издърпайте лявото бедро напред, докато едновременно удължавате десния крак назад. ⁣
4. Поставете възможно най-много повторения за 45 секунди.

Покажи инструкции

След като завършите всичко от дясната страна, преминете към лявата страна, като повторите всички движения, започвайки с Move 4: Lunge Chair.