5-те най-трудни упражнения за рамо, които можете да правите у дома – не са необходими гири

Подарете на домашния си режим на горната част на тялото преобразяване с тези предизвикателни упражнения за раменете. Кредит за изображение: Drazen_ / E + / GettyImages

Ако раменете са любимият ви мускул за трениране, вероятно сте фен на инструментите, които вашата фитнес зала може да предложи. В крайна сметка не може много да се сравни с предизвикателството на военната преса на щангата или страничното вдигане на гира. Но ако сте останали вкъщи без достъп до тежести, пак можете да насочите раменете си, като използвате собственото си телесно тегло.

Уморени ли сте от кранове за рамо от дъска и плувци? Mathew Forzaglia, базиран в Ню Йорк сертифициран личен треньор, предлага тези предизвикателни упражнения за рамо, за да вдъхнови творчество и мотивация. Мускулите на горната част на тялото, включително гърба и ръцете, ще получат приятно изгаряне от вариации на лицеви опори и преси. Единственото допълнително нещо, от което се нуждаете, е дълга лента на съпротивление.

Ход 1: Задръжте на стойка на ръка

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.euУровень на уменията AdvancedBody Част [„Рамене“, „Оръжие“, „Абс“] Цел [„Подобряване на баланса“, „Изграждане на мускули“]

1. Застанете на разстояние крак от стената.
2. Поставете ръцете си точно на разстояние от ширината на раменете на земята и задръжте погледа си между ръцете си.
3. Вземете крак в стойка на ръка, позволявайки на петите ви да опират до стената.
4. Заключете ръцете си, подпрете сърцевината си и огънете седалищата и бедрата, за да задържите позата.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Искате да сте сигурни, че глезените, бедрата и раменете ви са подредени един върху друг над ръцете ви“, казва Форцаля. „Фокусирайте се върху натискането на ръцете си през пода, което ще активира вашите латове и ще ви поддържа стабилни.“

Преместване 2: Push-Up стойка на ръка

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.euУровень на уменията AdvancedBody Част [„Рамене“, „Оръжие“, „Абс“] Цел [„Изграждане на мускули“, „Подобряване на баланса“]

1. Застанете на разстояние крак от стената.
2. Поставете ръцете си точно на разстояние от ширината на раменете на земята и задръжте погледа си между ръцете си.
3. Вземете крак в стойка на ръка, позволявайки на петите ви да опират до стената.
4. Заключете ръцете си, подпрете сърцевината си и огънете седалищата и бедрата, за да задържите позата.
5. Бавно сгънете лактите до 90 градуса, спускайки се към земята.
6. След като главата ви леко докосне земята, избутайте нагоре в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 3: Набиране на щука

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.eu Част за нивото на уменията на ниво умения [„Рамене“, „Назад“] Цел Изграждане на мускулите

1. Започнете в позиция с висока дъска с рамене, подредени над китките на разстояние на ширината на раменете.
2. Ходете краката си към ръцете си, повдигайки бедрата си към тавана, докато те са над раменете ви.
3. Избутайте раменете напред и лактите назад като обикновена лицева опора.
4. Едновременно сгънете лактите и спуснете главата си на пода.
5. След като главата ви почука по земята, натиснете назад и изправете лактите.

Покажи инструкции

Бакшиш

Изходната позиция на това упражнение е подобна на куче, обърнато надолу, но теглото ви трябва да се наведе напред, за да насочите раменете си, обяснява Форцаля.

Ход 4: Бандиращо раздалечаване

Кредит за изображение: Матю Форцалия / morefit.euНиво на умения Всички ниваТяло на тялото [„Рамене“, „Ракла“] Цел Изграждане на мускули

1. Започнете да стоите прав и задръжте единия край на дълга лента за съпротивление във всяка ръка, раздалечена на ширината на раменете.
2. Затегнете сърцевината си и дръпнете двата края настрани, водейки със задните си раменни мускули.
3. Постанете за момент, когато лентата е напълно изпъната и ръцете ви са отстрани.
4. Върнете се в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Преместване 5: Преместване на лента с постоянна преса

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.euУровень на уменията Всички ниваТелесна част [„Рамене“, „Абс“] Цел Мускулна мускула

1. Застанете с единия край на дългата лента за устойчивост, закотвена под краката ви, и задръжте другия край на лентата с две ръце.
2. Поставете лентата до височината на раменете в положение на багажник, длани обърнати навън.
3. Подгответе глутеусите и сърцевината и на издишване натиснете лентата отгоре, като завършите с бицепсите си до ушите.
4. Направете пауза за момент тук.
5. Бавно спуснете лентата обратно до височината на раменете.

Покажи инструкции