Дъмбелите са идеалният инструмент за отглеждане на глутеусите.
Докато дъмбелите вероятно са вашето оборудване за упражнения за горната част на тялото като бицепсови къдрици, свободните тежести могат да ви бъдат полезни и за тренировки за долната част на тялото. Ако целта ви е да отгледате глутеусите, включването на гири в редовната си рутина ще усили интензивността и ще ви помогне да изградите чиста мускулатура.
Дъмбелите също дават възможност за едностранно движение, което е идеално за подобряване на силата и справяне с всички основни мускулни дисбаланси, казва Morit Summers, CPT, създател на базираното в Бруклин студио за обучение Form Fitness, за morefit.eu.
„Що се отнася до теглото, определено искате да работите върху обема, за да отглеждате глутеусите, така че правете много повторения (някъде от 15 до 30 повторения), като използвате тежест, която ви се струва предизвикателна“, казва Съмърс, който препоръчва да се правят упражнения за дъмбели с дъмбели най-малко 3 до 4 пъти седмично за максимални печалби от глуте. „Ако вървите за сила, правете по-малко повторения и увеличавайте тежестта.“
Готови ли сте да запалите кифлите си? Тези пет упражнения за задника с дъмбели ще ви помогнат да постигнете целта си за по-стегнати и по-силни седалищни мускули.
1. Сумо клек от преден багажник
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Държейки две гири на раменете си, издърпайте краката си толкова широки, колкото се чувствате комфортно (това може да варира в зависимост от това, което се чувства добре за вас) и завъртете пръстите на краката до около 45 градуса.
- Докато се спускате, изтласкайте коленете си възможно най-широко и седнете в бедрата. Дръжте гърдите си нагоре и не позволявайте на тежестите да ви теглят напред.
- След като сте толкова ниски, колкото можете да достигнете, прокарайте пода и застанете назад.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Сумо кляканията, понякога наричани клякане, ви поставят във външна ротация на бедрото, което автоматично ви принуждава да използвате повече глутеусите повече“, казва Съмърс.
Ходът също подобрява мобилността, защото получавате голямо разтягане във вътрешната част на бедрото и се нуждаете от основна сила, за да поддържате изправена стойка, казва тя.
2. Български сплит клек
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Дръжте гира във всяка ръка отстрани и застанете на няколко метра пред пейка, диван, стол или каквото и да е здраво.
- Изпънете единия крак назад зад себе си върху пейката, оставяйки предната част на крака да лежи върху него. Чувствайте се свободни да коригирате разстоянието си, ако е необходимо, но се уверете, че предният ви крак остава здраво закрепен на пода.
- Задвижете бедрата докрай назад, докато спускате задното коляно към земята. Докато бедрата ви се връщат назад, можете леко да се наведете напред, просто не позволявайте на гърдите ви да падат
- След като сте стигнали възможно най-ниско, карайте през пода и обратно към изправяне.
Покажи инструкции
Бакшиш
Без значение колко често правите български сплит клек, те винаги ще ви изгорят кифлите, казва Съмърс. Макар че те могат да укрепят каретата (особено ако съкратите позицията си), можете да се уверите, че те са по-фокусирани върху глутеуса, като отпуснат бедрата си назад, казва тя.
„Ако имате проблеми с балансирането, използвайте само една гира и дръжте стена, стол или PVC тръба с другата, за да ви помогне да се стабилизирате“, казва Съмър. „След като станете по-силни и по-уверени в движението, ще можете да го направите без чужда помощ“.
3. Страничен удар
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Застанете високи с гири отстрани.
- Направете голяма стъпка встрани и седнете бедрата си назад във високо клекнало положение, като държите другия крак изправен. Нека вашите гири да оформят огънатото коляно.
- След като сте най-ниско, колкото можете, избутайте огънатия крак и се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Страничният изпадане работи под различни ъгли на глутеусите, казва Съмърс, добавяйки, че движението в различни равнини на движение е чудесно за изграждане на функционална сила, мобилност и гъвкавост.
„С страничен удар не е нужно да клякате много ниско, но не се продавайте и на късо – отделете време и седнете в тези бедра“, казва Съмърс. Ако имате проблеми, опитайте да коригирате докъде излизате встрани, което може да означава съкращаване или удължаване на стойката ви в зависимост от това как се чувствате, казва тя.
4. Мъртва тяга в шахматно положение
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Застанете високи с гири отстрани, след това отстъпете единия крак назад на крак, като се опирате на топката на този крак.
- Прикрепете пантата към бедрата и ги избутайте докрай назад. Оставете коленете си леко да се огънат и дръжте гърба си изправен, докато сваляте тежестта към пода.
- Дръжте дъмбелите близо до предния крак и поддържайте ангажирана сърцевина и средата на гърба.
- Натиснете през пода, за да застанете и разтегнете бедрата в горната част, без да извивате долната част на гърба.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако някога сте се чувствали колебливо, опитвайки се с мъртва тяга с един крак, тази по-стабилна вариация е идеална алтернатива. „Мъртвата тяга с шахматна стойка работи задника и подколенните сухожилия, без да е необходимо да се фокусира прекалено много върху баланса“, казва Съмърс.
5. Хип тяга
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Седнете срещу кутия или пейка за упражнения, като ръбът на пейката е подравнен с дъното на лопатките.
- Поставете двата гири в скута си и сгънете коленете, като поставите краката си на земята.
- Поддържайки изправената брадичка и изправената врата, натиснете бедрата нагоре за 1 секунда, докато тялото ви образува линия от коленете до бедрата до главата.
- Задръжте в горната част на движението за 1 секунда, стискайки глутеусите.
- Обърнете бавно движението, като спуснете бедрата си обратно към земята за 3-секундно броене.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тягата на тазобедрената става по същество е по-прогресиран глутен мост с по-голям обхват на движение за още по-големи ползи от изгарянето на плячката, казва Съмърс.
Съмърс казва, че ключът към правилното изтласкване на тазобедрената става включва две неща: 1. Дръжте брадичката си прибрана към гърдите през цялото време (гледайте право напред, а не към тавана) и 2. Простирайте се само през бедрата, а не през долната част на гърба (помислете за прибиране на бедрата, докато бутате през пода).