Кляканията са първото упражнение в тази 20-минутна стълба с телесно тегло. Изображение на кредита: Drazen_ / E + / GettyImages
Независимо дали тренирате първото нещо сутрин или след дълъг работен ден, скачането в тренировка с висока интензивност може да не изглежда твърде привлекателно. Но структурирането на вашето високоинтензивно интервално обучение (HIIT) в стълба е един от начините за улесняване в по-строги сесии.
Построена от Каролина Араухо, сертифициран личен треньор, тази 20-минутна тренировка със стълба започва с 3 повторения на всяко упражнение, последвана от 20-секундна почивка. След това ще правите всеки ход по 4 повторения, последвано от 20-секундно възстановяване. След това ще направите 5 повторения и така, докато достигнете 20-минутната граница.
Тъй като общият ви брой повторения се увеличава, не се колебайте да удължите интервалите за почивка с 5 или 10 секунди, казва Араухо. „Но не забравяйте, че целта е да поддържате пулса си по-висок, така че не позволявайте периодите на почивка да станат твърде дълги.“
За бонус точки, запишете колко високо са получили вашите повторения. След това следващия път, когато изпълнявате тренировката, опитайте да победите рекорда си.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Ход 1: Клякам с телесно тегло
Ниво на умения Всички нива Репси 3 Регион Долна част на тялото
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Изпънете ръце пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
- Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
- Направете пауза за момент в долната част на клякането.
- На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение.
- Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.
Покажи инструкции
Преместване 2: Високи колене
Ниво на умения Всички нива Репси 3 Регион Цяло тяло
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Закарайте дясното коляно към гърдите си и бързо го поставете обратно на земята.
- Следвайте го веднага, като карате лявото си коляно към гърдите.
- Продължете да редувате коленете възможно най-бързо.
Покажи инструкции
Бакшиш
За това упражнение повдигането на дясното и лявото коляно се брои като едно повторение, казва Араухо. Така че, технически, ще правите общо 6 високи колена, последвани от 8, последвани от 10 и така нататък.
Преместване 3: Планински алпинист
Ниво на умения Всички нива Репси 3 Регион Цяло тяло
- Започнете с висока дъска, като балансирате на дланите и пръстите на краката с тялото си в права линия от петите до ханша до главата. Дръжте дланите си под раменете и гърба в неутрално положение.
- На издишване ангажирайте сърцевината си и закарайте дясното коляно нагоре към гърдите.
- Върнете дясното коляно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, задвижвайки лявото коляно към гърдите.
- Редувайте между дясно и ляво възможно най-бързо, като същевременно запазвате позицията на дъската.
Покажи инструкции
Бакшиш
Както при високите колене, шофирането на двете колене напред (вдясно, след това вляво) се брои за едно повторение.
Ход 4: Бърпи
Ниво на умения Всички нива Репси 3 Регион Цяло тяло
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
- Сгънете коленете, като държите гърба изправен и оставяте дупето да падне в клек.
- Протегнете ръце напред, като ги поставите на пода на ширината на раменете.
- Ритнете краката си назад, за да влезете във висока дъска.
- Спуснете гърдите и корема надолу на пода, като изпълните лицеви опори.
- Натиснете през ръцете си, за да избутате бързо тялото си нагоре.
- Скочете краката си обратно, като се уверите, че те кацат по-широко от ръцете ви.
- Повдигнете ръцете си и натиснете през петите, за да застанете.
- Скачайте право нагоре, достигайки ръцете си над главата.
- Кацнете внимателно и незабавно се спуснете в следващия си представител.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Ако искате да направите това упражнение по-трудно, можете да добавите скок в горната част на движението“, казва Араухо. Или да модифицирате, извадете или лицевата опора и скока, или и двете.
Ход 5: Мече обхождане
Ниво на умения Всички нива Репси 3 Регион Цяло тяло
- Започнете да коленичите на земята, дланите на една линия с раменете и коленете на една линия с бедрата.
- Повдигнете коленете на няколко сантиметра от земята, свивайки сърцевината си.
- Пристъпете с няколко сантиметра дясната си ръка и левия крак напред.
- Докарайте и лявата си ръка и десния крак няколко сантиметра напред.
- Преместете се в посока напред за общите повторения, след това повторете в обратна посока.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да изпълните всички повторения, ще искате да направите три стъпки напред и три стъпки назад, последвани от четири стъпки напред, четири стъпки назад по време на следващия кръг.