Начинът, по който дишате, може да повлияе на качеството на вашата тренировка. Image Credit: avemario / iStock / GettyImages
Сигурно сте чували, че тренировките могат да бъдат чудесно средство за облекчаване на стреса, но знаете ли, че упражненията всъщност причиняват реакция на стрес в тялото ви? Пулсът и дишането се увеличават, за да отговорят на кислородните нужди на трудолюбивите ви мускули.
Добрата новина е, че не всички тренировки трябва да бъдат стресиращи. Една малка промяна може да ви помогне да се чувствате по-спокойни при тренировка – дишането през носа.
Защо дишането е важно по време на тренировка
Упражнението задейства реакцията на тялото „полет или борба“. Този механизъм, както е обяснено от Harvard Health Publishing, включва поредица от физиологични промени, които се появяват като отговор на стресови ситуации. Първоначално това е бил механизъм за оцеляване, който е бил особено важен за хората, които са се сблъсквали с животозастрашаващи ситуации по време на периода на ловец-събирач (като преследван от диво животно).
По време на тренировка симпатиковата нервна система увеличава сърдечната честота и кръвното Ви налягане, за да стимулира притока на кръв към трудолюбивите Ви мускули, според статия, публикувана през май 2019 г. от Journal of Physiological Sciences . It също така увеличава скоростта на дишане, за да осигури повече кислород на трениращите мускули.
За разлика от симпатиковата нервна система, парасимпатиковата нервна система има обратен ефект върху тялото. Назалното дишане активира парасимпатиковата нервна система, което помага да забавите сърдечната честота и дишането. Това произвежда успокояващ ефект върху тялото – дори по време на тренировка с висока интензивност.
Според Американския институт за стрес, носът ви е единственият орган, предназначен за дишане. Назалното дишане не само ви помага да използвате дробовете си по-пълноценно, но също така затопля, овлажнява и филтрира въздуха, постъпващ в белите ви дробове. Това е особено полезно при упражнения в суха или хладна среда.
Назалното дишане също увеличава транспорта на кислород в тялото ви и улеснява правилното функциониране на диафрагмата – дихателния мускул – което е особено важно по време на тренировка.
Правилният начин за дишане по време на упражнения
С напредването на вашата тренировка вероятно ще откриете, че дишате по-трудно. Тази повишена честота на дишане по време на тренировка може да доведе до задъхване или поемане на големи глътки въздух през устата. Може да се чувствате така, сякаш внасяте повече кислород в тялото си, но не е задължително да стигнете до мускулите, които се нуждаят от него.
И има абсолютно разлика между количеството кислород в кръвта и количеството кислород, което се прехвърля към мускулите, които работят по време на тренировка, казва Майлард Хауел, бакалавър, CrossFit L2 Trainer, собственик на Dean CrossFit и създател на The Beta Way. morefit.eu
„Това, което влияе върху транспорта на кислород от кръвта до работещите мускули, е нивото на въглероден диоксид“, казва той. Този отпадъчен продукт се отстранява от тялото ви при всяко издишване. „Има обратна връзка – по-високите нива на въглероден диоксид в мускулите предизвикват освобождаването на кислород от кръвта в мускулите.“
Но дишането през устата всъщност е вид прекомерно дишане и прекомерното дишане по време на тренировка може да накара тялото да се отърве от твърде много въглероден диоксид, според Американския институт за стрес. Това води до доставяне на по-малко кислород до мускулите, които се нуждаят от него.
Прекомерното дишане може да има значително отрицателно въздействие върху представянето на вашите упражнения. Ако достатъчно количество кислород не достигне до мускулите ви, няма да можете да продължите да тренирате. Както посочва Хауъл, „устойчивата ефективност на упражненията може да се подобри с течение на времето чрез назално дишане.“
Опитайте назално дишане по време на следващата си тренировка
Първата стъпка в практикуването на назално дишане по време на тренировка е да оставите егото си пред вратата, според Хауъл. „Тъй като искаме да сведем до минимум стимулирането на полета или борбата с реакцията на задъхване, трябва да вървим по-бавно от нормалното, когато тренираме, за да поддържаме способността да изпълняваме, без да преминаваме от дишане от носа към устата“, казва той.
Отначало Хауъл започва да се фокусира върху носното дишане точно по време на загрявките си. „Разгрявките ми не са напрегнати, но навикът понякога ни кара да чувстваме, че трябва да дишаме през устата“, казва той. Сега Хауъл включва дишане през носа по време на различни упражнения, включително 400-метровите си бягания, CrossFit тренировки и рутинни тренировки.
Хауъл препоръчва на начинаещите да се съсредоточат върху движението с намерение по време на упражнения за загряване на ниско ниво, докато дишат само през носа. След като усвоите това умение, назалното дишане може да се упражнява по време на дейности като интервали за джогинг или колоездене.
Практиката не трябва да се ограничава само до вашите упражнения – можете да практикувате назално дишане, седнали на бюрото си или по време на активни ежедневни задачи като изкачване на стълби. Внесете въздух в белите дробове отдолу нагоре, като запълвате корема си с въздух, а не просто разширявате гърдите си.
Опитайте малко йога
Ако ви е трудно да се съсредоточите върху носното си дишане по време на редовната си тренировка, опитайте малко йога. Съзнателните дихателни упражнения или пранаяма са основополагаща част от всяка йога практика, според Кимбърли Мейс, RYT-200.
Като учител по йога Мейс препоръчва практикуването на алтернативно дишане на ноздра, известно като Нади Шодхана Праняма. Смята се, че тази практика подобрява здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система, като същевременно намалява кръвното налягане и стреса.
- Изчистете носните си канали от потенциални запушвания, като леко издухвате носа си.
- Седнете удобно на стол или на земята с изправен гръбнак.
- Затвори си устата. Избягвайте да стискате зъби или да стягате челюстта.
- Докоснете върховете на показалеца и средния пръст на лявата си ръка до челото, между очите.
- Затвори си очите.
- Използвайте палеца си, за да затворите лявата си ноздра и издишайте през дясната ноздра.
- Вдишайте дълбоко през дясната си ноздра.
- Използвайте безименния си пръст, за да затворите дясната си ноздра.
- Освободете палеца и издишайте през лявата си ноздра.
- Вдишайте дълбоко през лявата си ноздра и повторете този процес в продължение на няколко минути.