Тази тренировка за лице в цялото тяло ще е насочена към раменете, ръцете, гърдите, ядрото и глутеусите.
Не се нуждаете от високотехнологично оборудване за фитнес, за да получите сериозна тренировка за цялото тяло у дома; лицевите опори са прост, ефективен начин за укрепване и тонизиране на всяка мускулна група, като се използва само вашето телесно тегло. Насочвайки ръцете, гърдите, корема и глутеуса, лицевите опори също могат да подобрят стабилността и стойката на сърцевината ви.
Но ако не сте в състояние да направите пълно лицево опора, не се страхувайте. Има много модификации за лицеви опори, които можете да опитате въз основа на вашето ниво на фитнес. Например като начинаещ можете да започнете с модифицирани лицеви опори на колене или под наклон.
И ако сте по-напреднали, можете да се съсредоточите върху подобряване на обхвата си на движение, спускане на гърдите по-близо до земята възможно най-много и по-бързо движение с правилна форма.
Ето 20-минутна тренировка за лицеви опори за всяко ниво на фитнес, която да ви помогне да започнете.
Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.
Преместване 1: X Push-Up
Комплекти 3Reps 10Region Горна част на тялото
- Влезте в модифицирана позиция за лицеви опори със свити колене на земята и кръстосани зад вас крака. Поставете кърпа или постелка под коленете си за опора.
- Оформете „Х“ на земята с ръце, като кръстосате ръцете си, с пръсти, обърнати в противоположни посоки. Дръжте гърба си плосък и погледа си надолу през цялото движение.
- Включвайки сърцевината и глутеусите, бавно спуснете горната част на тялото, докато предмишниците ви са успоредни на земята и почти не я докоснат.
- Натиснете здраво ръцете си в земята, за да се избутате обратно в изходна позиция. Това е един представител
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е модифицирана лицева опора със свити колене. След като изградите силата на ръцете и горната част на тялото, можете да изпробвате това упражнение като редовно лицево лице с крака, удължени зад вас във висока дъска.
Преместване 2: Натискане с рамо Натискане нагоре
Задава 3Reps 10 рамена на тялото
- Започнете в позиция на маса с колене точно под бедрата и раменете над китките. Приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрата си нагоре, изправяйки краката си. Начертайте раменете надолу по гръбнака далеч от ушите.
- Разведете ръцете си отстрани, така че да са малко по-широки от ширината на раменете.
- С върховете на раменете си, обърнати към земята, бавно спуснете раменете (доколкото можете), като лактите ви светнат встрани.
- Натиснете здраво ръцете си в земята, за да се избутате обратно в изходна позиция, изправяйки ръцете си. Това е един представител
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако сте начинаещ и смятате, че този ход е труден, можете също да го изпълните в модифицирана позиция за лицеви опори с колене на земята, като X лицевата опора, докато не натрупате сили да го направите с изправени крака.
Преместване 3: Лицеви опори на кръста
Задава 3Reps 10Region цялото тяло
- Започнете в позиция с висока дъска с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и изпънати крака зад вас.
- Докато спускате тялото си, едновременно кръстосвайте единия крак на противоположната страна, сгъвайки коляното, докато завъртате бедрото си към земята.
- Натиснете ръцете си в земята, за да избутате тялото си нагоре, докато връщате крака в изходна позиция. Това е един представител Повторете същото движение на противоположния крак и продължете да редувате.
Покажи инструкции
Преместване 4: Набиране отстрани до страна
Задава 3Reps 10Region цялото тяло
- Влезте в модифицирана позиция за лицеви опори със свити колене на земята и кръстосани зад вас. Можете да поставите кърпа или постелка под коленете си за опора.
- Поставете ръцете си пред себе си и се спуснете към пода (доколкото можете).
- Докато се бутате обратно, поставете едната си ръка широко встрани и спуснете тялото си към земята.
- След това натиснете ръцете си в земята, за да се избутате нагоре и да се върнете в изходна позиция със събрани ръце пред вас. Повторете още едно лицево лице в това положение, преди да поставите другата ръка широко встрани и да спуснете тялото си към земята.
- Избутайте се нагоре и след това върнете ръцете си в изходна позиция. Това е един представител
Покажи инструкции