Избягвайте тези грешки с протеинови шейкове, за да сте сигурни, че смесвате нещо засищащо и удовлетворяващо, без излишни съставки.
Знаете колко е важно да получавате достатъчно протеин и колко удобен може да бъде протеиновият шейк, който ви помага да постигнете тази цел. Но има тънка граница между протеиновите шейкове, които ви засищат, и шейковете, които не са нищо повече от прилив на захар в чаша (или бутилка).
За да извлечете максимума от протеиновите си шейкове, избягвайте тези често срещани грешки.
1. Не правите достатъчно протеиновия шейк за пълнене
„Докато протеиновият шейк обикновено не трябва да служи като заместител на храненето, той трябва да е достатъчно запълващ, за да ви задържи до следващото ви хранене“, казва регистрираният диетолог Сами Хабер Брондо, RD. „Все още не искате да се чувствате гладни, след като сте го получили.“
Слушането на стомаха ви да шуми скоро след пиене на протеинов шейк може да доведе до по-голяма вероятност да приемате допълнителни калории – особено захари и мазнини – при друга закуска или чрез преяждане по време на следващото си хранене, според изданието Harvard Health Publishing.
Оправи го
Добавете баланс между мазнини, въглехидрати и протеини към шейк, за да останете пълни. „Препоръчвам да добавите плодове и много зеленчуци за фибри, като спанак, кейл или дори карфиол,“ казва Брондо. „Гръцкото кисело мляко и протеин на прах са чудесни начини за добавяне на протеини, а мазнините могат да произхождат от неща като масло от ядки, семена от чиа или ленени семена.
Получавате ли достатъчно протеин?
Научете как да напълните чинията си със здравословни, богати на хранителни вещества храни, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате вашата диета днес!
2. Използвате прах като единствения източник на протеин
Протеиновият прах може да ви дойде наум първо, когато мислите за съставките на шейка, но това не е единственият начин да добавите решаващия макрос. Няма твърдо правило, че при тези видове шейкове се изисква протеин на прах, казва LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Цели храни като ядки, овес, тофу и други добавят протеин към шейка, без да се жертва вкусът и те често са по-интелигентен финансов избор от протеина на прах, казва Вайнтрауб. (Те също са чудесни варианти, ако не харесвате зърнестата на протеиновия прах.) Освен това ще получите повече витамини, минерали и други хранителни вещества в цели естествени храни, отколкото на прах, според клиниката в Кливланд
Оправи го
Фокусирайте се върху смесването на шейкове с изцяло хранителни източници на протеини, включително „гръцко кисело мляко, не-млечно кисело мляко, копринено тофу, фъстъчено масло и семена, например“, казва Вайнтрауб.
3. Замествате протеинов шейк за хранене
Много експерти не препоръчват пълното хранене да се заменя с протеинови шейкове. Това е друг начин да пропуснете хранителната стойност на пълноценните храни, според клиниката в Майо.
„Основният протеинов шейк с протеинова добавка и течност вероятно няма да осигури баланса и храненето, които да се считат за хранене“, казва Вайнтрауб. Освен това, ако не е изпълнен с баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, вероятно няма да сте доволни дълго.
Оправи го
Насладете се на протеинов шейк между храненията, а не вместо един. Ако изграждате балансиран и засищащ шейк, той трябва да ви помогне да контролирате глада си, докато не изядете нещо по-голямо.
4. Не сте придирчиви към протеиновия си прах
Ако все пак решите да използвате протеинов прах в шейк, първо помислете за вашите хранителни цели, лични предпочитания и други здравословни проблеми. „Имайте предвид, че храните и добавките не са универсални“, казва Вайнтрауб. „Има продукти, които отговарят на различни хранителни нужди, като веган, без глутен и висококалорични, например.“
Например, ако сте алергични към яйца, ще трябва да избягвате протеин на прах, направен от белтъци. Ако сте чувствителни към млечни продукти, праховете от суроватка могат да причинят болки в стомаха или проблеми с храносмилането, според изданието Harvard Health Publishing.
Оправи го
Винаги четете информацията за храненето на протеиновия прах и пакетираните шейкове. Изберете такива, които опаковат в това, което искате – без куп добавки или ненужни съставки.
5. Използвате изкуствени подсладители
Добавянето на изкуствени подсладители към протеинов шейк може да изглежда като спестяване на калории, но ефектите могат да навредят повече, отколкото помагат. Всъщност може в крайна сметка да ядете повече храна, подсладена с тези съставки, защото това се възприема като по-здравословен вариант, според клиниката Mayo.
Освен това изкуствените подсладители всъщност са свързани с наддаване на тегло , а не със загуба на тегло, въпреки репутацията им като начин да приемат по-малко захар. Според преглед от юли 2017 г. в Canadian Medical Association Journal консумирането на подсладители като аспартам и сукралоза е свързано с по-голямо тегло и обиколка на талията и по-високи шансове за затлъстяване, сърдечни проблеми и диабет тип 2.
Дори ако целта ви не е да отслабнете, като пиете протеинови шейкове, има по-здравословни начини да подсладите шейка с нито един от химикалите.
Оправи го
Придържайте се към плодовете и други естествени източници на захар – като малко мед или кленов сироп – за да подсладите протеиновия шейк.
Уайнтрауб има няколко прости рецепти, на които се опира, за да си набави витамини, минерали, протеини и хубаво лакомство: „Наистина обичам замразен ананас, пресен спанак, обикновено гръцко кисело мляко и неподсладен настърган кокос“, казва тя, „но аз също се радвам на такава, която малко шоколадово с грахов протеин на прах, банан, какао на прах, авокадо и неподсладено овесено мляко. “
6. Купувате предварително направени протеинови шейкове, които изглеждат перфектни
Готовите за пиене протеинови шейкове са удобни, когато нямате време, но внимавайте за такива, които прекалено обещават. „Бъдете внимателни с привличащи лозунги или модни думи, обещаващи нещо твърде хубаво, за да е истина“, казва регистрираният диетолог Дара Годфри, RD.
Много от тях просто нямат доказателства, за да подкрепят своите високи твърдения. „Повечето продукти с протеинов шейк са пълни с много пълнители, които помагат за усещането за вкус или вкус, но обикновено не са допълнителна полза за здравето“, казва Годфри.
Оправи го
Още една причина, поради която е толкова важно да се четат етикетите за хранене. Ако не правите собствен протеинов шейк у дома, внимателно сканирайте информацията за хранителните вещества на продукта. Потърсете кратки списъци на съставките и избягвайте изкуствените подсладители, хранителната добавка карагенан и лактозата, ако сте чувствителни към млечните продукти, казва Годфри.
7. Подценявате калориите
Дори ако създавате протеинов шейк с плодове, зеленчуци, ядки и най-добрия протеинов прах, калориите пак могат да се добавят бързо.
Ако гледате шейка си на очи, може да се изкушите да добавите повече от действително необходимото за някоя от съставките си, особено защото пиенето на калории често е по-малко задоволително от яденето на цели храни, казва Годфри.
Оправи го
Вместо да импровизирате, когато пълните блендера, проучете рецепти и не забравяйте да добавите правилните количества съставки.
Имате нужда от вдъхновение? Опитайте тези здравословни рецепти за протеинов шейк:
- Кремообразен шоколадов протеинов шейк
- Портокалово целуван ванилов шейк
- Шейк от кисело мляко Matchaccino
- Билков шейк от авокадо