20-минутна тренировка за извайване на ръцете и гърдите (виж Ya, мазнини под мишниците)

Не можете да забележите намаляване на мазнините под мишниците, но силовите тренировки могат да изградят мускули и да помогнат за подобряване на външния вид на тази зона

Пригответе се да поздравите силните, тонизирани ръце с тази 20-минутна тренировка, насочена към трицепсите и гърдите. И докато целта ви може да бъде да се отървете напълно от „мазнините под мишниците“, имайте предвид, че повечето хора имат поне малко мазнини в тази област, въпреки това, което може да видите в Instagram.

Но с правилните упражнения, заедно с кардиото и здравословното хранене, можете да извайвате силни, лъскави ръце.

„Добавянето на малко мускули към зоните около мишниците е най-доброто нещо, което можем да направим, за да стегнем тази област, заедно с подходяща диета и начин на живот“, казва Джоуи Търман, сертифициран личен треньор, за morefit.eu. „Добавянето на мускули всъщност може да разтегне целулита и да направи тази зона по-стегната и да изглежда по-добре.“

В допълнение към укрепващите упражнения ще трябва да намалите и цялостното намаляване на телесните мазнини, тъй като не можете да „намалите на място“ една област, казва Търман. Една част от това е добавянето на кардио. Търман казва да търсите дейности, които също работят с ръцете ви, включително като бокс, скачане на въже или гребане.

Другата, може би най-важната част, е здравословното хранене. За да отслабнете и телесните мазнини, имайте за цел да намалите 500 до 1000 калории на ден от нормалната си диета, за да отслабнете един до два килограма на седмица по здравословен начин, според клиниката Mayo.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна тренировка, за да изваете ръцете и гърдите си

Тази тренировка у дома е бърз, ефективен начин за укрепване на ръцете и гърдите и може да ви помогне с вашата цел да загубите мазнини под мишниците. Ще ви трябват набор от гири, ленти за устойчивост и стабилна топка или стъпка.

За най-добри резултати правете следващата тренировка три пъти седмично, заедно с редовни кардио упражнения. Търман казва, че можете да очаквате да видите по-твърди оръжия до няколко седмици. „Начинаещите ще видят резултатите по-бързо, докато хората, които са тренирали по-дълго, може да отнемат малко повече време.“

Направете: всеки от следните ходове за дадения брой повторения. След като завършите веригата веднъж, повторете я възможно най-много пъти за 20 минути.

Ход 1: Издърпване с лице

Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Закрепете устойчива лента на стената на височина на брадичката или по-висока.
2. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка с ръце, изпънати право пред вас на височина на гърдите.
3. Издърпайте лентата обратно към вас бавно и контролирано.
4. Върнете се в изходна позиция с изправени ръце.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Дръжте лактите си високо и помислете за сближаване на остриетата на раменете в крайната точка“, казва Търман.

Ход 2: Издърпване с твърда ръка

Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Закрепете устойчива лента на стената, така че когато се наведете в бедрата, точката на закрепване да е над вас.
2. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка.
3. Свийте леко коленете си и дръжте гърба изправен, докато се придвижвате шарнирно в бедрата до ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Ръцете ви трябва да се простират право пред гърдите.
4. Ограничете огъването в лактите и дръжте китките си изправени, докато дърпате лентата надолу към вашите четириядрени.
5. Издърпайте лентата леко, докато слизате.
6. Върнете се в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Преместване 3: лицеви опори

Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.euActivity тренировка с телесно тегло

1. Започнете с висока дъска, с изправени ръце. Подкрепете тежестта на ръцете и пръстите на краката с тялото си в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Сгънете лактите, докато бавно спускате надолу (отнема 2 до 3 секунди).
3. Натиснете бързо обратно.
4. Отидете до неуспех на формата, което означава, докато не можете да направите друго лицево лице с правилна форма.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да модифицирате, падайте на колене или изпълнявайте лицеви опори под наклон с ръце на пейка или стъпало.

Преместване 4: Натискане на гира

Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity тренировка с гири

1. Вземете чифт гири и легнете с горната част на гърба върху стабилна топка. Дръжте коленете си свити на 90 градуса.
2. Започнете, като държите тежести до гърдите, свити в лактите. Дръжте дланите си обърнати напред.
3. Натиснете нагоре към тавана, докато ръцете ви са изправени и тежестите са над гърдите.
4. Върнете се в изходна позиция със свити ръце.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако нямате топка за стабилност, можете да използвате пейка или да легнете на пода.

„Помислете за контролиране на тежестта надолу и оставете раменете си да се върнат. Дръжте гърдите си повдигнати ”, казва Търман. „Фокусирайте се върху стискането през гърдите си.“

Ход 5: Молещи се ръце

Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.eu Задава 3Time 20 SecActivity тренировка с телесно тегло

1. Поставете ръцете си заедно с изправени ръце отпред.
2. Стиснете ръцете си възможно най-силно.
3. Задръжте за 10 до 20 секунди. Повторете 3 до 4 пъти.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това изометрично упражнение изгражда мускули чрез напрежение и ще помогне за укрепване на гръдните мускули.

Преместване 6: Band Pull Apart

Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Band Workout

1. Дръжте единия край на съпротивителна лента във всяка ръка на височина на гърдите, като държите дланите си нагоре.
2. Издърпайте лентата настрани, докато ръцете ви са изправени право в страни. Стиснете лопатките си заедно.
3. Бавно контролирайте лентата обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

За повече съпротива, дръжте лентата по-близо една до друга. За по-малко съпротивление, дръжте лентата по-отдалечена.