Тази 20-минутна тренировка с дъмбели ще даде на вашите ръце и рамене крайното изгаряне

Направете вашите бицепсови къдрици по-предизвикателни, като навиете и двете тежести едновременно. Изображение Кредит: vitapix / E + / GettyImages

Има няколко сигурни начина да направите почти всяка тренировка малко по-предизвикателна. Преминавайки по-бавно в долната част на упражнение, добавяйки пауза в горната част на хода и – такава, която може да не сте толкова запозната – тренировки по стълба.

Не, не говорим за действителна стълба (макар че ловките стълби могат да ви дадат страхотна кардио тренировка); имаме предвид увеличаване на броя на вашите повторения с всеки набор. Така например, ако започнете с 5 повторения, тогава може да направите 7, след това 9, след това 11.

Дайте на ръцете и раменете си максимално изгаряне с тази 20-минутна стълба с гири от Carolina Araujo, базиран в Ню Йорк личен треньор. Всеки път, когато правите тази тренировка, се предизвиквайте да правите повече повторения, отколкото сте изпълнили миналия път – горната част на тялото ви ще ви благодари.

Опитайте тази 20-минутна тренировка с дъмбел стълба

Направете: всяко от упражненията по-долу за 3 повторения, като правите пауза 40 секунди, след като завършите веригата. След това ще правите всяко упражнение в продължение на 4 повторения, като взимате 40-секундно възстановяване след това. Подарете си 20-минутно ограничение на времето и вижте колко рунда преминавате, добавяйки по едно повторение на всяко упражнение към всеки рунд.

Ход 1: Преса за рамо с дъмбел

Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с дъмбел Рамена на тялото

1. Започнете да стоите изправени или седнали с плосък гръб, вкоренени крака в земята, като държите гира във всяка ръка.
2. Повдигнете тежестите над раменете си с лакти, свити на 90 градуса.
3. На издишване подгответе сърцевината си и натиснете двата гири отгоре.
4. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Ход 2: Странично вдигане на гира

Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с дъмбел Рамена на тялото

1. Започнете да стоите с гира във всяка ръка, ръце в страни. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
2. Като държите сърцевината си подпряна, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете.
3. Спуснете бавно тежестите обратно надолу в изходна позиция.

Покажи инструкции

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Ход 3: Редуване на къдрене на гира

Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с гири Тяло Части Оръжия

1. Започнете да стоите с крака на ширината на ханша, ръце отстрани с гира във всяка ръка.
2. Подпрете сърцевината си и на издишване навийте дясната гира до рамото си, като държите лакътя близо до вас.
3. Спуснете дъмбела обратно настрани с контрол.
4. След това повторете движението с лявата гира, като донесете тежестта до рамото си, прибран лакът.
5. Спуснете надолу до началната позиция с контрол. Това е един представител.
6. Редувайте наляво и надясно с всяко извиване.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да направите това упражнение по-предизвикателно, навийте всяка гира едновременно. В противен случай, свиването на двете ръце се брои за едно повторение.

Ход 4: Повдигане на гира отпред

Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с гири Част от тялото [„Рамене“, „Оръжие“]

1. Започнете или седнали, или изправени, като държите гира във всяка ръка отстрани.
2. Подпрете сърцевината си и вдигнете тежестите пред тялото си, докато достигнат височина на раменете, с длани надолу.
3. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако повдигането на двата гири едновременно е твърде трудно, редувайте повдигането на една ръка наведнъж.

Ход 5: Отблъскване с дъмбели

Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с гири Част от тялото [„Оръжия“, „Назад“]

1. С дъмбел във всяка ръка застанете с крака на ширината на раменете и завъртете бедрата назад, поддържайки плосък гръб. Горната част на тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
2. Сведете ръцете си отстрани, преструвайки се, че лактите ви са залепени за тялото. Това е началната позиция.
3. Изпънете ръцете си изправени назад с контрол и стиснете трицепсите отгоре.
4. Свийте лактите и бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Докато изпълнявате това упражнение, дръжте врата си дълга и гърба плосък.