Ако искате да подобрите здравето на червата си, просто добавете повече зеленчуци, богати на пребиотици и фибри, към чинията си.
Храните, богати на пробиотици (като кисело мляко и мисо) не са единствените, които могат да подпомогнат здравето на червата. Има много други видове храни, които са вкусни, относително евтини и лесни за включване във вашата диета, които също помагат на червата.
Една от тези групи храни е зеленчуците. Толкова много зеленчуци – броколи, гъби, кейл и не само – имат положителен ефект върху здравето на червата и по редица причини.
Добавянето на повече зеленчуци към вашите ястия е чудесен план, особено като се има предвид колко от нас не успяват да изпълнят хранителните насоки. Средно по-малко от 9 процента от американците ядат достатъчно зеленчуци ежедневно, според анализ от ноември 2017 г. от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Не само не достигаме до жизненоважните хранителни вещества и зеленчуците са известни (и се препоръчват), но пропускаме ползите за здравето на тези хранителни вещества, като подобреното здраве на червата.
Получавате ли достатъчно плодове и зеленчуци?
Проследявайте броя на плодовете и зеленчуците, които ядете всеки ден, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
2 причини, поради които зеленчуците са полезни за червата
1. Те опаковат Fiber
Зеленчуците са чудесен източник на диетични фибри, които са от полза за тялото по толкова много начини, включително поддържането на чувството за пълнота и редовност.
Има два вида фибри – разтворими и неразтворими – и зеленчуците съдържат добра комбинация от двете. Разтворимите фибри привличат вода в червата и се превръщат в гел, който помага да се забави храносмилането, според клиниката Mayo.
Неразтворимите фибри, от друга страна, не са разтворими във вода. Този тип фибри добавя насипно състояние към изпражненията ви и помага да се поддържат нещата в стомашно-чревния тракт. И двата вида фибри са това, което поддържа червата ви здрави и движението на червата редовно.
Повечето от нас биха могли да използват повече фибри в диетата си: 95 процента от американците ядат не повече от 16 грама фибри на ден – около половината от това, от което се нуждаем – за доклад от USDA за септември 2014 г. Трябва да получаваме 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядем всеки ден, според Академията по хранене и диететика.
Като ядем повече зеленчуци, ядем повече фибри. Някои от зеленчуците с най-високо съдържание на фибри, според USDA, включват:
- Грах (една чаша, варен): 9 грама фибри
- Тиква от жълъди (една чаша, варена): 9 грама фибри
- Артишок (една среда): 7 грама фибри
- Броколи (една чаша, варени): 5 грама фибри
- Кейл (една чаша, варена): 5 грама фибри
- Моркови (една чаша, варени): 5 грама фибри
2. Те съдържат пребиотици
Пребиотиците са уникален вид фибри, а зеленчуците са един от най-богатите им източници.
Пребиотиците се противопоставят на храносмилането в червата ни и не се разграждат, докато достигнат дебелото черво, според проучване от април 2013 г. в Хранителни вещества . Пробиотичните бактерии ядат пребиотици и ги използват като гориво, поради което са толкова полезни за здравето на червата.
Пребиотиците се разграждат чрез ферментация; този процес освобождава късоверижни мастни киселини, които също поддържат червата ви. Всъщност пребиотиците са свързани с подобрена функция на чревната бариера, повишен имунитет, по-ниски нива на рак на дебелото черво и намалено възпаление, свързано с възпалителни заболявания на червата, според проучването Хранителни вещества .
Докато всички зеленчуци съдържат фибри, само някои от тях са богати на пребиотици, според Monash University. Тези зеленчуци включват:
- Артишок от Йерусалим
- Аспержи
- Лук
- Зелен грах
- Чесън
- Snowpeas
- савойско зеле
- Сладка царевица
- Зелен лук
- Копър
3 лесни начина да включите повече зеленчуци във вашата диета
Купете продукция през сезона, за да откриете нови зеленчуци и да разклатите ястията си. Кредит за изображение: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Стремете се да ядете поне една порция зеленчуци на всяко хранене
Дори закуската заслужава някои зеленчуци. Работата с зеленчуци в омлет е лесен начин да получите сутрешен тласък, но ако сте склонни да ядете храни, които са по-сладки, като овесени ядки или смутита, опитайте да включите нещо фино, като богат карфиол или тиквички.
Тези зеленчуци са с по-лек вкус, така че макар да не надвишават храната ви, те ще добавят фибри и ще ви помогнат да постигнете вашата квота за зеленчуци за деня.
2. Отидете на растителна основа поне веднъж на ден
Изрязвайки месото, естествено ще добавите още зеленчуци. Хамбургери от червено цвекло, зеленчукова паста за лазаня и зеленчукови пълнени тиквички са вкусни примери.
3. Разменете рафинираните въглехидрати за зеленчуци
Вместо паста, опитайте юфка с тиквички или тиквички от спагети – или смесете тези зеленчуци във вашите зърна за вкусна комбинация. Включете карфиол във вашата кора за пица, пържен ориз или дори кора за киш.
Използвайте нарязан патладжан като кифлички за бургери или опитайте зелени зеленчуци като заместител на опаковката.