Единственото динамично загряване, от което се нуждаете за всяка тренировка

Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да е подходящ за <. Щракнете тук за всички подробности за нашето предизвикателство през януари.

Правенето на загрявка много прилича на белене на банан: Това е основно и трябва да свършите малко работа, преди да стигнете до добрите неща.

„Разбрах, всички обичаме да пропуснем загрявката“, казва Холи Рилинджър, личен треньор, майсторски треньор на Nike и създател на LIFTED, внимателна програма за интервални тренировки с висока интензивност. „Не мислете за това като за загрявка, а за част от тренировката.“

Две от най-големите причини, поради които е толкова изкушаващо да пропуснете загрявката: Не знаете какво да правите и не мислите, че имате достатъчно време. Но това видео се занимава и с двете. Рутината на Рилинджър отнема цялата мисъл от динамичната ви подготовка – и това приключва за по-малко от 5 минути.

Всеки път, когато търсите вдъхновение за загряване, започнете с тази бърза последователност. Всичко, от което се нуждаете, е няколко метра пространство.

Подгряването

Тази рутина отнема по-малко от 5 минути, но е идеална за ускоряване на пулса и подготовка на мускулите за предстоящата работа. Правете всяко от следните упражнения за динамично загряване за 20 до 30 секунди.

1. Хващане на коляното: Помислете дали да останете пъргави, докато привличате едно коляно към гърдите си и се изправяте на противоположния пръст.
2. Грабване на глезена: Докато хващате глезена, повдигнете противоположната ръка към тавана, за да задълбочите разтягането на четириядрения и тазобедрения флексор.
3. Високи колена: „Това много прилича на тези хващания на коляното, но аз го усилвам малко, като го правя малко по-динамичен и започвам да ускорявам пулса си“, Рилинджър казва.
4. Удар с дупето: С ръце върху глутеусите, дланите обърнати зад вас, редувайте потупването с една пета до дланите си.
5. Странично разбъркване: Стойте ниско, докато се движите от едната на другата страна и дръжте ръцете си вдигнати и активни.
6. Пропуснете: „Върнете го на вътрешното си дете“, докато карате едната ръка, а противоположното коляно нагоре, казва Рилинджър.

Бакшиш

Ако се чувствате схванати и искате да удължите загрявката си, повторете тази схема още един-два кръга.

Още Warm-Ups ние обичаме

• Направете тази 5-минутна рутинна програма за активиране на глутета преди следващата тренировка за дупе
• 10 динамични упражнения за загряване, които да ви подготвят за вашата тренировка
• 5-минутно загряване, активиращо ядрото, за да увеличите вашето изгаряне