Редовете с гири са едно от най-ефективните упражнения за гръб, но ако не ги правите правилно, рискувате да се нараните. Изображение Кредит: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Ако се интересувате от изграждането на по-голям, по-силен гръб, редовете с гири несъмнено са основен елемент във вашето програмиране. От силата и мускулната печалба до рамото и постуралното здраве, редовете с гири могат да се похвалят с множество предимства.
За съжаление много хора не знаят как да ги изпълнят правилно. И когато изсичате формата си, вие не само ограничавате резултатите си, но и увеличавате риска от нараняване на гърба.
Тук Карсън Смит, главен треньор и инструктор в Shred415, обсъжда петте най-често срещани грешки, които правят редовете по-малко ефективни (и потенциално вредни), както и предлага съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от могъщия ход.
1. Извивате долната част на гърба си
Що се отнася до грешките в редовете, тази несъмнено е най-често срещаната. Но ако закръгляте или извивате гърба си, вероятно оказвате нежелан натиск върху гръбначния стълб. Всъщност, идеалната поза за дъмбел е равен, прав гръб. Това ще ви помогне да предотвратите натоварване (или потенциално нараняване) в долната част на гърба.
Оправи го
„Извиването, слабостта или болката в кръста често са знак, че не ангажирате сърцевината си“, казва Смит. Преди да започнете движението, активирайте корема.
„Издърпайте корема си към гръбнака, за да подпомогнете кръста си, докато гребете“, вдишвайки, докато дърпате тежестите близо до тялото си и издишвайки, за да освободите, казва тя.
За да забиете формата си, можете дори да извършите първите няколко повторения пред огледалото, за да проверите дали държите неутрална глава, шия и гръбначен стълб, добавя Смит.
2. Не дръжте врата си подравнена с гръбначния стълб
Мислете за врата си като продължение на гръбначния стълб – защото е така! С други думи, врата ви трябва да се подравнява идеално с неутралния ви плосък гръб.
„Свръхразширяването (гледане нагоре) или закръгляване (гледане надолу) ще добави напрежение върху прешлените, които свързват врата и гръбнака ви“, казва Смит. Проблемът е, че „допълнителното напрежение в тази деликатна зона може да причини сериозно нараняване или дълготрайно увреждане на нервите“, обяснява тя.
Оправи го
„За да поправите тази често срещана грешка, опитайте да погледнете два до три фута пред себе си, за да поддържате врата си изправена“, казва Смит. Отново активирайте и подгответе сърцевината си, за да защитите средата и долната част на гърба.
3. Разчитате на бицепса си
„Гърбът ти е една от най-големите ти мускулни групи, така че не бива да се страхуваш да станеш тежък и да се предизвикваш“, казва Смит. „Въпреки това, ако други мускули [като бицепсите ви]„ поемат “, шансовете са, че не изграждате правилна връзка между ума и мускулите.“
И така, как да разберете дали разчитате на бицепса си? „Вашите бицепси са много по-слаби от мускулите на гърба, така че ще намерите редове предизвикателни и неудобни, ако им позволявате да вършат цялата работа“, обяснява тя.
Оправи го
Смит предлага да започнете с по-лека тежест, след това се съсредоточете върху притискането на лопатките към гръбначния стълб, докато го привличате към тялото си.
„Ако използвате две гири, трябва да почувствате, че можете да държите молив по гръбнака си, докато стискате“, казва тя.
В горната част на движението задръжте тежестта (ите) за две до три секунди. „Опитайте това за 10 до 15 повторения, за да свържете ума и тялото си, след което вземете тези по-големи тежести“, казва Смит.
4. Махате ръката си, като използвате инерция
Ако извивате редове с деформирана скорост, вероятно използвате инерция вместо мускули. „Когато инерцията набере по време на тренировка, често се движите твърде бързо или тежестите ви са твърде леки“, казва Смит.
Но това е нещото: Вашите мускули на гърба са големи и силни, така че ще можете да вдигате по-големи товари. И за да накарате съпротивата да брои за сила или мускулна печалба, не искате да бързате с движението.
Оправи го
„Опитайте с три отброявания, задръжте отгоре за две секунди и след това пуснете за едно“, препоръчва Смит. „Този ритъм ще ви помогне да ви забави и да се уверите, че прекарвате време в„ работната “част на движението, а не в освобождаването.“
5. Не се навеждате достатъчно
Стоенето твърде изправено прави повдигането малко по-лесно и по този начин по-малко ефективно за предвидените мускулни групи, особено гърба.
За да достигнете наистина и да насочите мускулите на гърба си, гърдите ви трябва да са успоредни на пода, казва Смит. По същество искате да постигнете позиция на маса, с плосък, равен гръб и рамене, малко по-високи от бедрата.
Оправи го
Като напомняне да се насочите напред, опитайте да използвате палуба или пейка, за да почивате тежестите си между всеки представител, предлага Смит. Това ще ви насърчи да направите пауза, да нулирате и проверите формата си и да ви помогне да поддържате неутрална глава, шия и гръбначен стълб.