Превърнете парка във фитнес зала с тази 20-минутна тренировка за дърво

Тази 20-минутна тренировка с телесно тегло използва дърво, за да предизвика мускулите ви по нови начини. Изображение Кредит: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Кой казва, че имате нужда от стая с тежести, за да получите подходяща тренировка? Превърнете природата във вашата фитнес зала с тази 20-минутна тренировка с телесно тегло, която използва дърво. Дървото е не само толкова здраво, колкото стената, за да прави клякания, лицеви опори и издигнати планински катерачи, но и неравната му повърхност също проверява стабилността и баланса на сърцевината ви.

Той също така служи като чудесна помощ за движения, които искате да усъвършенствате. Например, когато правите лицеви опори срещу дърво, е по-вероятно да докарате гърдите си да докоснат багажника, като ви помагат да практикувате пълен обхват на движение. Ако правите клек, ще можете да приведете бедрата си успоредно и да го почувствате повече във вашите четворки спрямо задните си части.

Така че следващия път, когато отивате на разходка или поход, помислете за изстискване в тази 20-минутна тренировка. Ще хванете малко чист въздух, ще избегнете загубата на време в трафика и ще предпазите здравето си от микробите в залата на закрито.

Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.

Ход 1: Статично седене-клякам

Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 3Time 20 SecRegion долната част на тялото

1. Застанете с гръб, притиснат към дърво и ръце на бедрата. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на земята.

2. Уверете се, че краката ви са на ширина на раменете, пръстите са обърнати напред.

3. Задръжте тази позиция за 20 до 25 секунди, преди да натиснете силно петите си на земята, за да се изправите назад.

Покажи инструкции

Преместване 2: Затворете лицеви лицеви опори

Комплекти 3Reps 12Region Горна част на тялото

1. Обърнете се към дървото със събрани крака и пръсти на около 4 фута от дървото.

2. С изправени ръце поставете ръцете си на дървото с пръсти, насочени нагоре към височината на раменете.

3. Наведете се в лактите, бавно се спуснете към дървото, като спрете лицето си да докосва ръцете ви.

4. Задръжте за едно броене, преди да изправите ръцете си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 3: Хрускане

Задава 3Reps 20Region Core

1. Легнете с лице нагоре на земята с колене, свити на 90 градуса, и стъпала нагоре към дървото. Опрете главата си леко в дланите със стиснати ръце.
2. Вдишайте и на издишване бавно навийте горната част на тялото към коленете.
3. Раменете и горната част на гърба ви трябва да се отлепят от земята. Уверете се, че средата и долната част на гърба ви остават здраво на земята.
4. Задръжте за едно броене, докато напрягате корема, след това вдишайте и бавно спуснете тялото обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 4: Единичен крак

Задава 3 репа 12 Регион долна част на тялото

1. Застанете пред дървото с гръб към него и крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата.
2. Направете голяма крачка напред с единия крак и поставете другия крак зад себе си, като кракът ви е плосък на дървото.
3. Бавно спуснете тялото си, докато предното ви бедро е успоредно на земята или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете.
4. Задръжте за едно броене, преди да натиснете предната си пета в земята, за да изправите крака си и да се върнете в изходна позиция. Направете 12 до 15 повторения на единия крак, преди да преминете на противоположния крак.

Покажи инструкции

Преместване 5: Катерене нагоре надолу

Задава 3 репа 12 крака на тялото

1. Заставайки пред дърво, поставете ръцете си на ширината на раменете на земята. Уверете се, че ръцете ви са на удобно разстояние от дървото, за да можете да протегнете краката си обратно към дървото.
2. Докато балансирате на ръцете си, изпънете краката си зад себе си, стъпили здраво върху дървото. Краката ви трябва да са успоредни на земята, гърбът да е плосък, а главата и шията ви подравнени с горната част на торса.
3. От това положение забийте едно коляно към гърдите си.
4. Задръжте за едно броене, преди да се върнете в изходна позиция и да повторите на противоположния крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това е усъвършенствано упражнение, което изисква много сила и баланс на горната част на тялото. За да модифицирате това упражнение, направете основни алпинисти на земята, като се фокусирате върху поддържането на здрава дъска по време на движението.