Тренировките за плуване с малко въздействие са чудесен начин да подобрите кардиото и мускулната си фитнес – без да наранявате ставите си. Изображение Кредит: SonerCdem / iStock / GettyImages
Що се отнася до кардио тренировките с ниско въздействие, не става много по-добре от плуването.
В края на краищата, тренировките по плуване съдържат всички предимства на сърдечно-съдовите упражнения – по-силно сърце, по-здрави мускули и изгорени калории – без целия шок, който може да дойде при тренировките с голямо въздействие.
„За хората с артрит, остеопороза или определени автоимунни състояния плуването е един от най-добрите начини за упражнения“, казва сертифицираният инструктор по плуване Ерин Трумбах. Тези състояния могат да направят костите и ставите на хората податливи на наранявания по време на дейности с по-силно въздействие като бягане, казва тя.
В басейна обаче водата поддържа тежестта на тялото, за да елиминира силата на гравитация върху костите и ставите. Без удара или силата на тялото, което „удря тротоара“, хората с чувствителни стави са в състояние да получат страхотна тренировка без потенциален дискомфорт на сушата, казва Тръмбах.
Бонус: Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), много хора се радват на упражнения на водна основа повече от други форми на упражнения, което може да ги насърчи да спортуват по-дълго и по-често. И всички знаем, че най-добрата кардио тренировка е тази, с която ще се придържате.
Ако имате достъп до басейн, скочете за малко кардио с малък удар. Тази рутинна програма за плуване със сигурност ще даде на сърцето, белите дробове и мускулите тренировка, която заслужават.
Как да направите тази тренировка за плуване с ниско въздействие
Тази сесия се състои от три части: загрявка, интервали и охлаждане. Цялото нещо ще отнеме около 30 минути, ако можете да плувате на 50 метра за около 2 минути, реалистичен график за много начинаещи, според Trumbach. (Стандартната обиколка е 25 метра или дължината на олимпийски басейн.)
По-бързо? По-бавно? Това е добре! Ако можете да плувате 50 метра за 90 секунди или по-малко, опитайте да увеличите интервалните си разстояния с по 25 метра. Ако вашите 50-метрови плувания отнемат повече от 2 минути и 30 секунди, може да искате да отделите 45 минути за тази тренировка или да намалите 50-метровите плувания до 25-метрови плувания, за да си спестите малко време, казва тя.
Ще ви трябва кикборд и може да искате да носите очила, за да предпазите очите си. Капачка за плуване и плътно прилепнал бански костюм могат да намалят съпротивлението във водата.
Нуждаете се от опресняване на вашите удари?
Експертите разбиват петте най-често срещани удара по плуване тук.
Подгряването
Постепенно вдигнете сърдечната честота и загрейте мускулите си, като редувате 50-ярдово плуване в свободен стил и пърхащи ритници на кикборд.
Направете:
- 50 ярда свободен стил (лесно темпо)
- 50-ярдов флатър (с кикборд; лесно темпо)
- 50 ярда свободен стил (лесно темпо)
- 50-ярдов флатър (с кикборд; лесно темпо)
Интервалите
Редувайте между свободен стил, гръб и бруст или изберете удара, който намирате за най-удобен. Ще направите четири 50-метрови плувания с умерено темпо, последвано от четири 25-метрови плувания с интензивно темпо. Почивайте 30 секунди между интервалите.
Направете:
- 50-метрово плуване (умерено темпо)
- 30-секундна почивка
- 50-метрово плуване (умерено темпо)
- 30-секундна почивка
- 50-метрово плуване (умерено темпо)
- 30-секундна почивка
- 50-метрово плуване (умерено темпо)
- 30-секундна почивка
- 25-метрово плуване (интензивно темпо)
- 30-секундна почивка
- 25-метрово плуване (интензивно темпо)
- 30-секундна почивка
- 25-метрово плуване (интензивно темпо)
- 30-секундна почивка
- 25-метрово плуване (интензивно темпо)
- 30-секундна почивка
Времето за изчакване
Когато приключите всичките си интервали в основния набор, помогнете на тялото си да се възстанови, като извършите нежно 100-метрово охлаждане.
Направете:
- 100-метрово плуване (лесно темпо)
Бележка за безопасността при плуване
Докато плуването е забавно и създава отлична тренировка, Trumbach насърчава хората да помнят, че то идва с рискове и заслужава уважение. „Не прекалявайте и не се натискайте твърде силно“, казва тя. „Наистина трябва да знаете границите си в басейна.“
Хората често подценяват физическите възможности, които тренировките за плуване изискват, казва тя, което може да доведе до лоша техника, прекомерна умора и потенциално опасни инциденти.
Отхвърлете мисленето „няма да ми се случи“ и обръщайте голямо внимание на тялото си, докато плувате. Докато сърдечната честота и дишането ви трябва да се увеличават, докато тренирате, вие трябва да се чувствате така, сякаш имате пълен контрол над тялото си. Ако започнете да се чувствате преуморени, замаяни или слаби, направете почивка или спрете.
„Доведете приятел, ако можете, дишайте по-често, отколкото смятате, че трябва, или дори се придържайте към кикборда, ако все още не се чувствате добре с пълно плуване.“