Използването на медицинска топка за вашата тренировка ще тества вашата основна сила и стабилност.
Ако сте копнели да освежите тренировките си у дома с нови фитнес уреди, не търсете повече от медицинска топка или която и да е топка, в този смисъл. Независимо дали имате под ръка футболна топка, волейбол или баскетбол, тази 20-минутна тренировка за ab ще върне забавлението в тренировката на вашето ядро.
Почитането на сърцевината ви е важно за подобряване на баланса и стабилността, за да можете лесно да извършвате ежедневни дейности, като повдигане на тежки предмети от земята и отваряне на врати. Плътните коремни мускули също помагат за намаляване на нараняванията и болките в кръста.
Медицинските топки се предлагат в различни тегла, обикновено от 3 кг (6,6 паунда) до 10 кг (22 паунда). Но дори и да нямате такава, използването на баскетболна или футболна топка е добра практика за фокусиране върху формата. Ако сте нов в медицината топки, започнете с по-малко тегло, отколкото смятате, че може да се наложи да избегнете нараняване. Сега нека се запалим с тази 20-минутна тренировка за корема!
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Ход 1: Дъска за обратна медицина
Кредит за изображение: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Започнете в позиция с висока дъска с рамене директно над китките и крака, удължени зад вас.
- Приберете таза си, за да подготвите сърцевината си и да поддържате стегнато четирите си челюсти.
- Поставете топките на краката си върху топката.
- Задръжте за 30 до 60 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако имате проблеми с изпълнението на това упражнение на висока дъска, преминете към дъска на предмишницата, като предмишниците ви са разположени на ширината на раменете на земята. След като изградите правилната здравина на сърцевината, можете да преминете към висока дъска.
Преместване 2: Велосипеден обрат на медицинска топка
Комплекти 3Reps 25 Тел. Част Абс
- Легнете по гръб с колене, свити на 90 градуса, и дръжте топката пред гърдите си с две ръце.
- Вдигнете главата и раменете си от земята.
- Докато карате дясното коляно към гърдите си, завъртете торса си така, че левият лакът да се срещне с дясното коляно. Удължете левия си крак пред себе си едновременно.
- Върнете се в изходна позиция. Това е един представител Повторете на другия крак.
Покажи инструкции
Ход 3: Кик на трептене на медицинска топка
Комплекти 3Reps 25 Тел. Част Абс
- Легнете по гръб, притиснат към земята с ръце, протегнати над главата, като държите топката с две ръце.
- Повдигнете главата и раменете си от земята и привлечете корема, за да стабилизирате сърцевината си.
- С изправени крака пред себе си, вдигнете ги от земята, докато не са под ъгъл от около 45 градуса.
- Поддържайки краката си изправени, повдигнете единия крак, докато спускате другия. Това е един представител
- Върнете се в изходна позиция, след като завършите 1 сет.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение изисква много стабилност и сила на ядрото, за да отместите краката си от земята, като същевременно държите горната част на торса неподвижна. Ако се мъчите да направите това упражнение с топка, опитайте хода без него и оставете ръцете и ръцете си до тялото на земята.
Ход 4: Медицинска топка Планински алпинист
Комплекти 3Reps 25 Тел. Част Абс
- Започнете в позиция с висока дъска с двете ръце на топката и краката и краката на ширината на раменете. Дръжте само топките на краката си на земята.
- Уверете се, че главата, шията и гърбът ви са плоски и не отпускайте поглед от земята.
- Сякаш бягате на място, забийте дясното си коляно към топката, след което го изпънете обратно в изходна позиция. След това закарайте лявото коляно към топката и след това го изпънете назад. Това е един представител
- Продължете, докато завършите 1 сет.
Покажи инструкции
Преместване 5: Докосване на топка с пръст на медицината
Комплекти 3Reps 20 Тел
- Легнете по гръб с ръце, протегнати над главата, като държите топката с двете си ръце. Повдигнете краката си от земята към тавана, докато оформят ъгъл от 90 градуса.
- Включвайки корема, повдигнете горната част на торса си от земята, за да приведете топката към краката си. Не забравяйте да свиете корема си, докато извършвате криза. Дръжте врата и раменете си отпуснати през цялото движение.
- Бавно въртете горната част на торса обратно в изходна позиция, връщайки топката обратно над главата. Това е един представител
- Продължете, докато завършите 1 сет.
Покажи инструкции