Хумусът с зеленчуци е здравословна закуска, но комбинацията често е виновник за подуване и газове.
Макар закуските да са по-леки от пълноценните ястия, те все пак могат да имат значителен ефект върху здравето ни – за добро или лошо. Изборът на здравословни закуски е лесен начин да се впишем в жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждаят телата ни, но някои носове могат да ни накарат да се чувстваме подути.
Ако сте се чувствали газообразни и неудобни през целия ден, закуските, които сте взели, може да са виновникът. По-долу намерете пет привидно безвредни закуски, които причиняват подуване на корема.
Добрата новина е, че има много здравословни алтернативи, които можете да изберете, за да останете без подуване.
Научете как да напълните чинията си със здравословни, богати на хранителни вещества храни, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
1. Подсладено кисело мляко
Хранително говорено, киселото мляко прави чудесна закуска. Той е пълен с протеини, калций и чревни пробиотици. Но ще искате да избягвате кисело мляко, подсладено с изкуствени подсладители или захарни алкохоли, особено ако усещате подуването.
Някои алтернативни подсладители като стевия, захарин и сукралоза могат да причинят дисбаланс в нашите чревни бактерии (въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това), според проучване от януари 2019 г., публикувано в Advances in Nutrition .
А захарните алкохоли, като сорбитол и малтитол, не се усвояват от телата ни, така че когато стигнат до дебелото черво, те се обработват от нашите чревни бактерии. Този процес отделя газ, което ви кара да се чувствате подути.
Опитайте това вместо това
Най-добре е да пропуснете киселите млека, подсладени с алтернативи на захарта, и вместо това да изберете обикновено кисело мляко. За допълнителна сладост напълнете киселото мляко с плодове или изберете кисели млека, които съдържат минимални количества (истинска) захар.
2. Енергийни барове
Енергийните или протеиновите барове са преносими и удобни, което ги прави популярна закуска. Въпреки че има стотици различни барове там, много от тях съдържат съставки, предизвикващи подуване, които могат да ви накарат да се чувствате по-малко от звездно.
Изолираните влакна, като корен от цикория, са една такава съставка, която често се добавя към баровете, които причиняват GI дистрес. Добавени са изолирани влакна, за да се увеличи съдържанието на фибри в бара, но за някои хора яденето на голямо количество фибри може да бъде трудно за системата, което води до газове и подуване на корема, според клиниката в Майо.
Захарните алкохоли често се добавят и към баровете, тъй като те помагат да се сведе до минимум количеството добавена захар, което е привлекателно за много потребители. Както знаем, телата ни не са оборудвани сами да обработват захарните алкохоли – ние разчитаме на бактериите в червата да го направят вместо нас, а те ферментират захарните алкохоли, отделяйки газ и оставяйки ни да се чувстваме подути и газообразни.
Опитайте това вместо това
Насладете се на парче плод или шепа ядки вместо бар. Ако купувате барове, потърсете такъв, в който няма добавени фибри и изкуствени захари или захарни алкохоли, ако подуването е вашата грижа.
3. Газирани напитки
Обмисляте следобедна сода за малко вземане? Ще искате да помислите два пъти. Содата и всяка газирана напитка като селцерът са газирани, което означава, че съдържат газовия въглероден диоксид.
Когато отпиете от тези напитки, въглеродният диоксид влиза в стомашно-чревния Ви тракт и може да Ви накара да се почувствате подути. Още по-лошо, ако отпивате със сламка, вкарвате въздух в червата си, което просто усложнява проблема.
Опитайте това вместо това
Глътнете обикновена вода или я ароматизирайте, като добавите парче вар или я вливате с други плодове и билки. Пропуснете сламата изобщо и пийте направо от чашата.
4. Зеленчуци и хумус
Зеленчуците, потопени в хумус, са здравословна закуска, но за някои могат да доведат до стомашни проблеми.
Хумусът се прави от нахут, който е бобово растение, богато на фибри, желязо, фосфор, магнезий, цинк и калий, според USDA. Те също така съдържат нишесте, наречено рафиноза, което телата ни не могат да разграждат. Тези влакна в крайна сметка си проправят път до дебелото черво, където бактериите в червата ги разграждат за храна чрез ферментация, освобождавайки газове.
Този фактор на подуване може да се усили, ако сдвоявате хумус със сурови зеленчуци като броколи и карфиол, които също съдържат рафиноза.
Струва си да се отбележи, че докато тази ферментация на фибри може да причини подуване на корема, процесът също така създава полезни мастни киселини с къса верига, наречени бутират, които намаляват възпалението и укрепват чревните ни стени, както е посочено в проучване от ноември 2016 г. в Food Science and Човешки технологии . С други думи, доброто може да надвишава лошото.
Опитайте това вместо това
Използвайте друго потапяне като гуакамоле или потапяне на базата на бадем или тахан. Изберете зеленчуци с ниско съдържание на рафиноза, включително краставици, моркови и целина.
5. Плодове с високо съдържание на FODMAP
FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които са специфични видове въглехидрати.
Някои групи хора, особено тези със синдром на раздразнените черва (IBS), могат да бъдат чувствителни към фруктоза и сорбитол, две FODMAP съединения, естествено намерени в плодовете. Фруктозата е естествена захар, а сорбитолът е естествен захарен алкохол, и двата от които телата ни не усвояват добре.
Плодове с високо съдържание на фруктоза:
- Ябълки
- Круши
- Манго,
- Череши
- Диня
Плодове с високо съдържание на сорбитол:
- Ябълки
- Круши
- Череши
- Праскови
- Сливи
Опитайте това вместо това
Ако сте чувствителни към фруктоза или сорбитол, със сигурност не е нужно да избягвате плодовете изобщо. В FODMAP има много вкусни плодове, включително грозде, ягоди, киви, портокали и ананас.