Тази 20-минутна тренировка с кардио пилатес с ниско въздействие ще изпомпва сърцето ви

Комбинирайте кардио и пилатес за сърдечна тренировка с ниско въздействие. Кредит на изображението: Bridgette Duncan / morefit.eu

Когато мислите за кардио тренировки, пилатес – изпълняван предимно на постелка и създаден да бъде нежен към ставите ви – вероятно не идва на ум. Но скачането не е единственият начин да накарате сърцето си да помпа.

Чрез редуване между динамични изометрични и изокинетични движения (от Сто до лицеви опори например), „кардио пилатес може потенциално да увеличи капацитета на белите дробове, което е пряко свързано с подобряване на кръвообращението и притока на кислород към мускулите ви“, казва Бриджит Дънкан , сертифициран личен треньор и инструктор по пилатес.

С други думи, подобно на други форми на сърдечно-съдови упражнения, кардио пилатес предизвиква и подобрява функцията на сърцето и белите дробове. Това също води до по-силно ядро, по-гъвкав гръбначен стълб и по-голяма ефективност на движение за ежедневни дейности, казва Дънкан.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна тренировка за кардио пилатес с ниско въздействие

Пригответе се да се потите! Проектирана от Дънкан, тази тренировка за кардио пилатес с цяло тяло ще подобри вашата мускулна издръжливост, умствена издръжливост и свързаност с дишането. За да го направите по-предизвикателно, използвайте чифт леки тежести за ръце (2 до 5 паунда), бутилки с вода или кутии.

Бакшиш

Издишайте, докато свивате мускулите си и вдишайте, когато се върнете в изходната позиция на всяко упражнение, казва Дънкан.

Ход 1: Мост на глута с повдигане отпред

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнете по гръб, започнете с повдигнати ръце към тавана, свити колене и стъпала на пода.
2. Включете корема си, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана, като същевременно спуснете ръцете си на пода.
3. Направете пауза, стискайки глутеусите в горната част на движението, след това спуснете бедрата си обратно на пода, докато вдигате ръцете си отгоре, връщайки се в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 2: Изометричен мост на глута с предна муха

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнете по гръб, започнете с повдигнати ръце към тавана, свити колене и стъпала на пода.
2. Повдигнете бедрата си до тавана, като ги държите възможно най-високо.
3. Поддържайки този глутен мост, изпълнете гръдна муха, като бавно отваряте ръцете си встрани, преди да ги стиснете обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 3: Горна коремна извивка

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнете по гръб, започнете с повдигнати ръце към тавана, свити колене и стъпала на пода.
2. Докато спускате ръцете си до бедрата, навийте главата, врата и раменете си от постелката, за да създадете C-крива с горната част на гърба.
3. Издишайте, докато свивате мускулите на ab, след това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 4: Еднокрачен мост за глута с преса за гърди

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнете по гръб, започнете с повдигнати ръце към тавана, свити колене и стъпала на пода.
2. Повдигнете единия крак в положение на маса (или ъгъл от 90 градуса с пода).
3. Повдигнете бедрата нагоре към тавана и издърпайте лактите до постелката.
4. Стиснете глутеусите, след това спуснете бедрата, притискайки ръцете право към тавана.
5. Продължете това движение, редувайки краката си.

Покажи инструкции

Ход 5: Повдигане с един крак

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнал по гръб, сгънете единия крак, засаждайки крака си на постелката.
2. Изправете противоположния си крак и протегнете двете си ръце над главата.
3. Извийте главата, врата и раменете си от постелката, като повдигнете правия си крак и ръце към тавана.
4. Издишайте, докато свивате мускулите си в горната част на движението, след което вдишайте, докато спускате в изходна позиция.
5. Повторете за 30 секунди, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Ход 6: Разтягане с един крак

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнали по гръб, поставете коленете в гърдите си, хванете пищялите и навийте главата, врата и раменете си от постелката.
2. Докато държите единия крак, освободете другия крак напред по права линия.
3. Издишайте, докато дърпате коляното си към гърдите и вдишайте, докато превключвате краката, като дърпате противоположното коляно.
4. Продължете това движение, редувайки краката си.

Покажи инструкции

Ход 7: Разтягане с два крака

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнете по гръб, вкарайте двете колена в гърдите си, сгънете лактите към коленете и навийте горната част на гърба от постелката.
2. Издишайте, докато протегнете ръцете си над главата и краката изправени пред себе си.
3. Вдишайте, за да върнете коленете и лактите в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 8: Право разтягане с един крак

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Легнете по гръб, започнете със свити колене и стъпала на пода.
2. Вдишвайки, за да ангажирате сърцевината си, изпънете ръцете си отгоре и изпънете краката напред по права линия, оставяйки ги да висят точно над пода.
3. Издишайте, докато се извивате напред, повдигайки единия крак към тавана, като същевременно спускате ръцете си до бедрата.
4. Вдишайте, докато изпъвате ръцете си над главата и спускате крака си до висящо положение.
5. Продължете това движение, редувайки краката си. Фокусирайте се върху основния си ангажимент, вместо да повдигате крака си по-високо с всяко повторение.

Покажи инструкции

Ход 9: Право разтягане с два крака

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Лежейки по гръб, поставете ръцете си отстрани на торса и навийте главата и горната част на тялото от постелката.
2. Повдигнете двата крака към тавана и, като същевременно поддържате здрава сърцевина, издишайте, като спуснете краката си до височината на бедрата.
3. На вдишване повдигнете краката си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 10: Крис кръст

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Започнете, като лежите по гръб.
2. Заключете ръцете си зад главата си, извивайки главата и горната част на тялото от постелката си, след това донесете коленете си към гърдите.
3. Издишайте и изпънете единия крак напред, довеждайки противоположната си ръка до свитото коляно.
4. Вдишайте, докато превключвате на другата страна.

Покажи инструкции

Преместване 11: Планк тласъци

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Започнете, като коленичите на пода.
2. С раздалечени ръце на ширината на раменете, изпънете ръцете си пред себе си и се наведете напред, така че погледът ви да е спуснат върху постелката, а торсът да лежи върху бедрата ви.
3. Прибирайки пръстите на краката си, издишайте, докато притискате тялото си напред, докато повдигате коленете си и прехвърляте тежест в ръцете си.
4. Изпънете краката си напълно, носейки тежест в ръцете си, докато изтласквате в позиция на дъска.
5. Вдишайте с дъска, след това се върнете в изходната позиция.

Покажи инструкции

Ход 12: Планк и усукване

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Започнете с висока дъска, с раменете над ръцете и краката на ширината на бедрата.
2. На издишване завъртете торса и бедрата си така, че да са обърнати към страната на постелката. Поднесете горната си ръка до бедрото и балансирайте отстрани на краката си, в шахматно положение.
3. Вдишайте, докато се обръщате обратно към постелката си, за пореден път открийте високата си дъска.
4. Издишайте и завъртете на другата страна.
5. Продължете това движение, като редувате страни.

Покажи инструкции

Преместване 13: лицеви опори

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Започнете с висока дъска, с раменете над ръцете и краката на ширината на бедрата.
2. Издишайте, като сгънете ръцете си и спуснете гърдите си на пода.
3. Вдишайте, докато прокарвате ръцете си и се връщате в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Не забравяйте да изпускате бедрата си, като използвате сърцевината си, за да стабилизирате долната половина на тялото си.

Ход 14: Преобърнете се надолу с бицепсово навиване

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Седнете със свити колене и стъпала, поставени заедно на пода.
2. Извийте ръцете си нагоре, за да образуват ъгли от 90 градуса с дланите си, обърнати навътре.
3. Издишайте, докато се търкаляте назад, огъвайки гръбнака си и протягайки ръце напред.
4. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 15: Тийзър с един крак

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Започнете, като седнете във V позиция с един крак, удължен напред, а другият сгънат с крак, поставен на пода.
2. Дръжте бедрата си заедно и изпънете ръце напред.
3. Поддържайки ръцете си на нивото на раменете и повдигнатия крак, издишайте, докато захващате сърцевината си и завъртате гръбнака си назад към пода.
4. Вдишайте като връщане в изходна позиция.
5. Повторете движението, редувайки краката.

Покажи инструкции

Ход 16: Косо колено косо

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Коленичете на постелката, наведете се на една страна и балансирайте на едната ръка и коляното.
2. Изпънете противоположната си ръка над главата и изпънете свободния си крак право встрани.
3. Издишайте, ангажирайки сърцевината и косите, докато дърпате коляното към торса и огъвате лакътя до коляното.
4. Вдишайте, за да удължите ръката си над главата и да върнете крака си в изходна позиция.
5. Повторете за 30 секунди, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Ход 17: Повдигане на крака отстрани на колене

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Коленичете на постелката, наведете се на една страна и балансирайте на едната ръка и коляното.
2. Поставете горната си ръка на бедрото, след което издишайте, докато повдигате свободния крак до височината на бедрата.
3. Вдишайте, докато спускате крака си обратно към постелката.
4. Повторете за 30 секунди, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Ход 18: Клек с широка стойка с бицепсово извиване

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Застанете с крака в широка V позиция (стъпалата са раздалечени на ширината на раменете, пръстите са обърнати навън), като държите дъмбелите до бедрата с дланите навън.
2. Издишайте и сгънете коленете си в клякам, като се уверите, че коленете ви проследяват втория или третия пръст, докато навивате дъмбелите до раменете си.
3. Вдишайте, за да изправите ръцете и краката си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 19: Високи колене с горната преса

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Застанете с крака в широка V позиция и изпънете ръцете си отгоре, дланите са обърнати навън.
2. Издишайте, след това преместете тежестта си на единия крак и повдигнете противоположното си коляно настрани, стискайки косите, докато огъвате лактите, придърпвайки гирите до раменете си.
3. Вдишайте, докато връщате крака си на пода и натискате ръцете си отгоре.
4. Продължете движението, редувайки страни.

Покажи инструкции

Ход 20: Превъртане надолу

Кредит за изображение: Бриджит Дънкан / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Пилатес

1. Започнете да стоите изправени, достигайки ръцете си над главата.
2. Издишвайки, спуснете ръцете пред себе си и се наведете напред, докато бавно търкаляте горната част на тялото към земята, прешлен по прешлен.
3. Вдишайте и ангажирайте сърцевината си, докато артикулирате горната част на тялото обратно до изправено положение.

Покажи инструкции