Този 20-минутен катарсичен йога поток осигурява много необходимо емоционално освобождаване

Отварящи тазобедрените стави – като поза на гълъб – осигуряват освобождаване както за тялото, така и за ума ви.

Ежедневието може да се почувства като влакче в увеселителен парк (сега повече от всякога). С работните отговорности и семейните задължения, определени на фона на полицейско насилие, системен расизъм и новата пандемия на коронавирус, може да изпитате много възходи и падения.

Управлението на всички тези чувства може да бъде най-малкото предизвикателство. Вместо да оставите негативната, неспокойна енергия да остане заседнала във вас или да кипи, по-добре е за вас – и за тези, които обичате – ако намерите здравословен, положителен начин да обработите, изразите и освободите тази шир от емоции.

И можете да направите тази катарзисна работа чрез ежедневна йога практика.

Как йога е катарзисна

„Йога ни помага да видим какво наистина чувстваме и изпитваме, позволявайки ни да седнем със себе си, точно както сме“, казва базираната в Калгари йога инструктор Пейдж Берлинг-Макензи. „Това е важно за катарзиса, защото преди да можем да освободим, да пуснем, да преминем и да продължим, трябва да знаем къде сме и какво всъщност се случва на първо място.“

С други думи, седенето все още ни позволява да разпознаем нашите мисловни модели и да изследваме корена на емоциите си. И в процеса това, което често научаваме, е, че нашите повърхностни чувства, включително объркване, гняв, разочарование и тъга, идват от по-дълбоко място на скръб, нараняване или срам.

Докато йога въздейства на магията ви върху ума ви, тя също така ви успокоява и предлага катарзис и на физическо ниво.

„Ние съхраняваме много емоции, преживявания, травми и спомени в тъканите на нашите тела“, казва Берлинг-Макензи. (Помислете: напрежение в раменете, болки в бедрата или стягане в гърдите.) „Асаните [физически пози] позволяват освобождаване на всичко, за което държим.“

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте този 20-минутен катарсичен йога поток

Проектиран от Berling-Mackenzie, този 20-минутен катарзисен поток ще осигури емоционално освобождаване и убежище по време на опити. Докато изпълнявате тази успокояваща последователност, позволете си да преминете през йога практиката си с интимно осъзнаване на чувствата си.

Бакшиш

„Всяка йога поза може да бъде катарзисна, ако я позволите – всичко, което е необходимо, е просто намерение“, казва Берлинг-Макензи. Тя предлага да откриете кой поток се чувства най-подхранващ и работи за вас като човек, тъй като всички ние имаме уникални тела и емоционални преживявания.

Загрявка

Преместване 1: Лесно място (Sukhasana)

Кредит за изображение: Пейдж Berling-Mackenzie / morefit.eu Време (за секунди) 3 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. Започнете в удобно седнало положение с кръстосани крака.
2. Възприемете това като възможност да се регистрирате при себе си. Нека мислите ви идват и си отиват без очаквания и преценка.
3. Дишайте естествено за 3 минути.

Покажи инструкции

Ход 2: Позата на детето (Баласана)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Качете се на ръце и колене, след това спуснете бедрата към петите и гърдите и главата към земята.
2. Изпънете ръцете си напред или назад зад себе си, което от двете е най-удобно.
3. Фокусирайте се върху дъха си, отделяйки време за дълбоко вдишване.

Покажи инструкции

Преместване 3: Котка и крава (Bitilasana и Marjaryasana)

Кредит за изображение: Пейдж Berling-Mackenzie / morefit.eu Понижава 10 Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Влезте в позиция на маса с китки под раменете и колене под бедрата. Разтворете пръстите си широко.
2. Можете да приберете пръстите на краката си, или алтернативно, върховете на краката ви могат да лежат плоско върху подложката.
3. Използвайте бавно, дълго вдишване, за да повдигнете опашната си кост и да погледнете и да спуснете корема надолу за поза на кравата.
4. След това издишайте, закръглете гръбначния стълб и приберете опашната кост и брадичката към гърдите си за поза на Котка.
5. Продължете да редувате Крава и Котка. Докато го правите, оставете тялото си да започне да ви насочва към всяко допълнително свободно движение, което жадувате. Останете на лепкавите, стегнати места в тялото си още малко.
6. Правете това в продължение на 10 кръга.

Покажи инструкции

Ход 4: Разтопено сърце (Anahatasana)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Намерете неподвижност в позицията на масата.
2. Вземете коленете си с няколко сантиметра по-широки върху постелката си и вървете с ръце напред, докато потъвате в гърдите и се отправяте към земята за разтопено сърце. Ако главата ви не докосва земята, поставете я върху блок или възглавница.
3. Останете тук за 10 пълни вдишвания и усетете как всяка тежест в гърдите ви се стопява в земята.

Покажи инструкции

Потока

Ход 5: Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Внимателно се върнете на ръце и колене.
2. Разходете ръцете си на няколко сантиметра напред, разтворете пръстите си широко, приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрата нагоре и назад, за да намерите куче с лице надолу.
3. Разходете краката си, като спускате по една пета към пода, люлеейки ханша отстрани, за да откриете наистина познаването на тялото си в стойката. Няма нужда да имате „перфектна V“ форма.

Покажи инструкции

Преместване 6: Стоене напред сгъване (Uttanasana)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. От Куче надолу, ходете с крака нагоре към ръцете си, пристигайки в Прегъване напред.
2. Дръжте дълбоко огъване в коленете и поклащайте тялото настрани, сякаш се движите във вода.
3. Оставете тялото си да виси свободно като парцал и бавно се повдигнете, кост по кост, до изправено положение.

Покажи инструкции

Преместване 7: Половинен лифт (Ardha Uttanasana)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Вдишайте, докато ходите с ръце до пищялите или бедрата, за да удължите гръбначния стълб за Halfway Lift.
2. Свийте леко коленете си и повдигнете седналите кости далеч от задната част на коленете.
3. Удължете гръбначния стълб и издърпайте лопатките заедно.
4. Издишайте и се върнете в Сгъване напред. Вдишайте обратно до изправяне, измийте ръцете си над главата и изпълнете леко извиване назад.
5. Издишайте и донесете ръцете в центъра на сърцето.

Покажи инструкции

Правете движения 6 и 7 още четири пъти, преди да преминете към движение 8.

Ход 8: Поза на стола (Utkatasana)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. От изправяне поставете краката си на ширината на бедрата.
2. Вдишайте и помете ръцете си над себе си.
3. Издишвайки, сгънете коленете си и се настанете обратно в поза на стола, като приведете ръцете си в центъра на сърцето.
4. Останете тук за 5 пълни вдишвания.

Покажи инструкции

Ход 9: Усукано стоящо напред сгъване (вариация Uttanasana)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. От поза на стола издишайте напред, сгъвайки се дълбоко в двете колене.
2. Поставете дясната ръка надолу в центъра на подложката (по избор: използвайте блок или опънете пръсти).
3. Дръжте дясното коляно сгънато и започнете бавно да изправяте левия крак, докато достигате лявата ръка нагоре за завъртане.
4. Останете 5 вдишвания, след това издишайте обратно в центъра.
5. Повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Ход 10: Експресивна вариация на стола (вариация Utkatasana)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Изправете се да стоите с крака на ширината на бедрата.
2. Вдишвайки, стигнете ръцете нагоре над главата. Издишвайки, седнете в поза на стола с ръце в центъра на сърцето.
3. Поставете тежестта си върху десния крак и пристъпете левия крак зад себе си към дясната страна на тялото.
4. Протегнете ръцете си нагоре и надясно. Затворете очи, усещайки дъха си и разширяването на сърцето ви и пълния поток от емоциите ви. Останете тук за 5 до 10 вдишвания.
5. Отделете малко време за почивка, преди да повторите от другата страна.

Покажи инструкции

Успокой се

Ход 11: Клек на Йоги (Маласана)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. От изправяне стъпвайте с крака малко по-широко от бедрата и насочете пръстите си под ъгъл от 45 градуса (това може да варира в зависимост от това, което ви е удобно).
2. Вдишайте и стигнете ръцете си нагоре над главата.
3. Издишайте и седнете в Йоги клек. Можете да поставите блок или възглавница под себе си.
4. Останете тук за 10 вдишвания.

Покажи инструкции

Ход 12: Наклонен обрат (Supta Matsyendrasna)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Легнете по гръб и прегърнете коленете си в гърдите, позволявайки малко свободно движение.
2. Когато се почувствате правилно, оставете коленете си да паднат към дясната страна на тялото за завъртане.
3. Поставете бедрата леко наляво. Поставете всякакви подпори (възглавница, кърпа и т.н.) между или под коленете си, докато се чувствате удобно.
4. Протегнете ръцете си във форма Т и погледнете през лявото рамо.
5. Останете тук за 10 до 15 вдишвания, след това повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Ход 13: Трупна поза (Савасана)

Кредит за изображение: Пейдж Берлинг-Макензи / morefit.eu Дейност YogaGoal Психично здраве

1. Легнете легнали по гръб с широко разтворени ръце и крака. Можете да поставите възглавница под коленете си за допълнителен комфорт.
2. Концентрирайте се върху дъха си, като напълно освобождавате усилията в тялото и се фокусирате върху усещането за освобождаване.
3. Останете тук поне 5 минути или по-дълго, ако тялото ви жадува за останалото, освобождаване и самоанализ.

Покажи инструкции