Кардиото с ниско въздействие не включва скокове или кацане, така че можете да повишите фитнеса си, без да натоварвате ставите си.
Упражненията с голямо въздействие (като бягане, скокове с бокс и репери) изгарят тон калории и ускоряват сърцето ви, но те не са задължителни. И далеч не са единствената възможност за укрепване на кардиото.
Въведете кардио упражнения с ниско въздействие. Повишава сърдечната честота, повишава здравето на тикера и може да ви помогне да получите препоръчаните 150 минути седмично упражнение с умерена интензивност. Освен това предпазва ставите и намалява риска от претрениране и прегаряне.
Ето всичко, което трябва да знаете за кардио тренировките с малко въздействие, неговите предимства и най-добрите видове кардио тренировки с ниско въздействие, които да опитате.
Какво е кардио с ниско въздействие?
Кардиото с нисък удар е просто упражнение „по начин, при който няма силно натоварване или шоково натоварване [на тялото]“, казва Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог по клинични упражнения, сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на Running Strong в Атланта.
При кардио с малко въздействие през цялото време поне един крак остава на земята, така че ставите ви, като коленете и глезените, поглъщат по-малко въздействие от силата, която упражнявате върху тях. Например, бягането е дейност с голямо въздействие, тъй като двата крака са едновременно от земята с по-висока скорост. Ходенето включва отдалечаване само на един крак от земята, така че макар и да оказва известно въздействие, това е много по-малко, казва тя.
Някои упражнения, като плуване, оказват нулево въздействие върху ставите ви, казва Хамилтън. „Няма гравитационни сили, които да те дърпат надолу.“
Други примери за кардио с малко въздействие включват тренировки по елипса, гребане, танци, колоездене и туризъм. И докато тези тренировки са по-лесни за ставите, не означава непременно, че са по-лесни за сърцето ви.
Можете да направите кардио упражнения с ниско въздействие също толкова интензивни, колкото и вашите тренировки с високо въздействие и плиометрични тренировки, ако ускорите темпото, намалите времето за възстановяване между сетовете или добавите съпротива. Интервалните тренировки също могат да бъдат с ниско въздействие и с висока интензивност, като правят усилията по-трудни, а периодите на почивка по-кратки.
5 кардио предимства с ниско въздействие
Независимо дали се занимавате със съвместни проблеми, кардио упражненията с ниско (или без) въздействие имат място в графика за тренировки и тренировки на всеки човек, казва Хамилтън.
Ето няколко начина, по които кардио с ниско въздействие може да бъде от полза за вашето здраве и фитнес.
1. Кардио с ниско въздействие намалява риска от нараняване
Кардио упражненията с ниско въздействие променят моделите на натоварване на мускулите, сухожилията и костите, казва Хамилтън.
„Тялото ви реагира на стрес, като става по-силно“, обяснява тя. „Но като правите някои дейности с по-ниско въздействие, които ви стресират по различен начин, можете да помогнете за намаляване на риска от прекомерни наранявания.“
Те също така минимизират стреса на ставите на тялото, за да помогнат за намаляване на риска от нараняване при тези със съществуващ остеоартрит, автоимунни заболявания и други ставни проблеми.
2. Това е чудесен начин за улесняване на упражненията
„Кардиото с ниско въздействие може да е добро за хора, които тепърва започват да тренират, или за малко по-възрастни, чиито стави, сухожилия и връзки не са толкова пъргави“, казва Касандра „Coach Cass“ Нуама здравен треньор и Кукува фитнес инструктор по танци. „Всеки може да използва упражнения с ниско въздействие по начин, който да му помогне да поддържат физическа форма и да избегнат наранявания.“
Тъй като кардиото с ниско въздействие намалява риска от наранявания при прекалено натоварване, това може да ви помогне да придобиете постоянен навик за тренировка от 1-ви ден на вашия план. Той тренира тялото ви да се адаптира към основните модели на движение с подходяща форма – което ви позволява да напредвате тренировките си безопасно и ефективно.
Хамилтън казва, че идеалното упражнение с ниско въздействие за тези, които се завръщат или са нови за физическа активност, е ходенето.
„Не са необходими много талант, умения или техника“, казва тя. „Ходенето е естествено и лесно и има много малко пречки пред започването.“
3. Кардиото с ниско въздействие укрепва сърцето ви
Всички видове кардио упражнения – ниско въздействие, силно въздействие, ниска интензивност, висока интензивност – спомагат за укрепването на сърцето ви. Но, казва Хамилтън, колкото по-трудно карате сърцето си да работи (колкото по-висок е пулсът ви), толкова по-силно става то. Затова помислете за увеличаване на интензивността на вашите тренировки с ниско въздействие.
Например, докато бавната разходка със сигурност е полезна за сърцето ви, силното ходене или твърдото каране на колело или плуването е още по-добре за него.
„Ако тялото ви може да толерира тренировки с по-висока интензивност , тогава правенето на част от тях всяка седмица е добра идея“, казва тя. Изследванията показват, че ежедневната умерена физическа активност е свързана с най-голямото намаляване на рисковете за здравето като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт.
Внимание
Ако не сте начинаещи с упражнения с висока интензивност, говорете с Вашия лекар за някакви здравословни съображения, преди да започнете.
4. Насърчава мускулната издръжливост
Тъй като те позволяват на вашите стави да поемат по-малко сила, кардио тренировките с ниско въздействие като колоездене, гребане и елипсовидните могат да помогнат за подобряване на цялостното ви спортно представяне.
Ето защо много програми за кръстосано обучение за бягане включват кардио с малък удар, казва Хамилтън. Поддържайки ставите си здрави, можете да правите по-дълги периоди на упражнения с активност с ниско въздействие, като по този начин увеличавате сърдечно-съдовата си издръжливост.
Ако колоезденето и гребането се чувстват монотонни и не са вашето нещо, помислете за кръгови тренировки, при които се въртите, като правите различни упражнения за силова тренировка с ниско въздействие с малко или никаква почивка между тях. Например, можете да направите набор клякам с телесно тегло, последван от набор от бойни въжета, преси с дъмбели над главата, наведени редове и удари.
5. Кардиото с ниско въздействие може да ви помогне да поддържате здравословно тегло
Подобно на кардиото с високо въздействие, кардиото с нисък удар ви помага да изгаряте калории и мазнини и да подобрите контрола на кръвната си захар.
Например при средностатистическия възрастен, умереното кардио на гребна машина изгаря между 200 и 300 калории само за 30 минути, според Харвардския университет. Интегрирайте интервали с висока интензивност и можете да очаквате да изгаряте калории както по време на тренировка, така и след нея, докато тялото ви се възстанови.
Най-добрите кардио тренировки с ниско въздействие
Ако трябва да улесните тялото си или просто искате да смесите тренировката си с силно въздействие, изпробвайте тези кардио упражнения с ниско въздействие.
„Има толкова много различни възможности“, казва Хамилтън. „Не че някой е по-добър или по-лош – всяка опция натоварва тялото по различен начин.“
1. Разходка
Ако се връщате от контузия или прекъсване при упражнения, Хамилтън казва, че ходенето е една от най-добрите дейности с ниско въздействие, които можете да правите, особено ако сте бегач.
„Ходенето има най-доброто пренасяне обратно към бягане“, казва тя, отбелязвайки, че дори 30 минути ходене може да донесе ползи за здравето.
2. Колоездене
По отношение на биомеханиката, колоезденето не е отдалечено подобно на бягането, казва Хамилтън. Това го прави чудесен за кръстосано обучение.
„Това е хубав начин да ускорите пулса си и да дишате по-трудно, без да натискате каквито и да било проблеми, които може да имате, ако работите толкова усилено във вашия основен спорт“, казва тя.
Колоезденето е упражнение, което не носи тежести, което прави възможно карането с часове без никакво въздействие върху ставите. Насочването към хълмовете ще гарантира високоинтензивна тренировка, полезна за сърцето.
3. Танци
Танците може да не са най-важното, когато става въпрос за кардио тренировки с ниско въздействие, защото хората го приравняват на съвършенство и професионална кариера, казва Нуама.
„Но това, че не сте професионален бегач, не означава, че не можете да бягате“, казва тя. Подобно на танците.
Танцовата тренировка е ефективен заместител на традиционните кардио тренировки и предлага същите аеробни ползи, ако се прави редовно, според болницата за специална хирургия.
4. Тренировки по плуване или аква
Подобно на колоезденето, плуването е упражнение, което не носи тежести. Изучаването на технически удари може да бъде сложно и да изисква професионални инструкции, казва Хамилтън. За една добра тренировка обаче не е нужно да плувате с майсторството на олимпиец. Просто продължете!
Алтернатива на плуването е аква джогинг, по същество бягане във водата, без да се удря дъното, както и аква аеробика. И двете включват малко или никакво въздействие, докато предизвикват мускулите и кардиото в голяма степен.
5. Гребане
Гребните машини са по-популярни от всякога като начин за работа и укрепване едновременно на кардиото и мускулите. С всяко движение работите с долната част на тялото, ядрото на гърба и ръцете – всички докато сте седнали.
Овладейте правилната форма с бавно темпо, преди да преминете към по-бързи, по-агресивни удари. На много нови домашни гребни машини можете също да регулирате интензивността на тренировката си, като увеличите съпротивлението.
Опитайте тези кардио тренировки с ниско въздействие
- Смачкайте калориите (не коленете си) с тази 20-минутна елиптична тренировка HIIT
- Тази 20-минутна тренировка за сутрешна разходка помага да засилите метаболизма си
- Тази 10-минутна кардио тренировка за цялото тяло е с ниско въздействие – и все пак ще ви изпомпва сърцето
- Перфектната 30-минутна тренировка по плуване за кардио изгаряне с ниско въздействие
- Отърсете се от карантинната умора с тази танцова тренировка с ниско въздействие