Бягането нагоре е чудесен начин да ангажирате задната си верига (известна още като цялата задна част на тялото). Изображение Кредит: sportpoint / iStock / GettyImages
Тренировката на хълм не само добавя разнообразие към вашата рутинна практика, но също така е чудесен начин за изгаряне на калории, укрепване на краката и подобряване на скоростта.
„Повтарянията на хълма ви дават съвсем различна тренировка, за да смесите седмицата си. Тя е кратка, интензивна и приключва в рамките на 20 минути“, казва за morefit.eu Томас Уотсън, сертифициран от UESCA треньор и основател на Marathon Handbook. „Това може да внесе нова перспектива във вашата тренировъчна форма и да ви насочи към подобряване на скоростта.“
Това е и отличен начин да укрепите задната си верига (всички мускули по задната част на тялото), като същевременно се наслаждавате на предимствата да сте навън.
„Бягането нагоре по хълмовете работи на мускулите на краката ви по подобен начин на изпълнението на деня на краката във фитнеса“, казва Уотсън. „Вашите четириъгълници, бедра, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци се подлагат на силен стрес. По-силните мускули на краката означават по-бързо бягане и намалена вероятност от нараняване.“
И ако се опитвате да подобрите скоростта си, бягането по хълма може да ви помогне за PR. „Хил повтаря повторен спринт, като активира едни и същи мускули. Добавете това с предимствата на силата и ще подобрите икономиката си при бягане, което в основата е километрите на галон, които получавате от тялото си“, казва Уотсън.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Опитайте тази 20-минутна тренировка по хълм
Тази 20-минутна тренировка на хълм е чудесно допълнение към вашата рутинна тренировка – стига да я включвате пестеливо.
„Трябва да изпълнявате повторения на хълм само веднъж седмично“, казва Уотсън. „Повече от това е добавяне на ненужен стрес, който може да доведе до наранявания. Смесете тренировъчния си план с дълги бягания, лесни писти, сесии на хълм, крос тренировки и, разбира се, няколко почивни дни.“
Загрявка
Важно е да загреете мускулите си и да подготвите тялото си за спринтовете с висока интензивност. Уотсън препоръчва джогинг или ходене в продължение на пет до 10 минути, за предпочитане на равна земя. Други опции за загряване включват:
- Леко до умерено темпо на велосипед
- Пешеходни напади
- Ходене с високо коляно
- Подскоци
Основната тренировка
Като започнете, можете да прекарате 10 минути в загряване и 5 минути в хълмове. Работете до по-кратка загрявка и 12 до 15 минути бягащи хълмове. Започнете с 3 повторения и продължете нагоре с 10. (Забележка: Едно повторение е равно на бягане нагоре и надолу по хълма веднъж.)
- Бягайте нагоре за 30 секунди при 7 от 10 (ниво на усилие).
- Бягайте, джогирайте или вървете надолу за 60 секунди (бавно възстановяване).
- Почивайте на дъното само ако смятате, че е необходимо.
- Повторете 3 до 10 пъти.
Бакшиш
„Докато стигнете върха, дишането ви трябва да бъде затруднено“, казва Уотсън. „Обърнете се и джогирайте (или вървете) надолу по хълма със собствено темпо, за да се възстановите. Когато стигнете дъното на хълма, пригответе се да тръгнете отново. Ако дъхът ви все още е затруднен, джогирайте в кръг или на място, докато готови сме за следващото повторение на хълма. ”
Можете също така да смесите тренировката си на хълм с тези идеи от Американския съвет за упражнения. Пример за 5 комплекта може да включва:
- Комплект 1: Редовен пълен спринт
- Комплект 2: спринт с високи колене
- Комплект 3: Ограничаването скача нагоре по хълма
- Комплект 4: Разходка или бягане назад по хълма
- Комплект 5: Редовен пълен спринт
Успокой се
Ти успя! Сега е време да се охладите и да оставите дишането и пулса да се нормализират. Уотсън препоръчва две до пет минути леко джогинг или ходене.
„След като се върнете вкъщи, можете да добавите малко пяна, която да се възстанови“, казва той.
Адаптирайте тази тренировка за бягаща пътека
За тези дъждовни или студени дни Уотсън казва, че тази тренировка може лесно да се адаптира за бягаща пътека.
Той препоръчва да се определи наклонът на 8 до 12 процента, за да се възпроизведе бягане нагоре. Бягайте с темпо, което ви позволява да достигнете интензивността 7 от 10 за 30 секунди. След това намалете наклона обратно до 0 до 2 процента и дръпнете 60 секунди. Започнете с 3 до 4 повторения и добавете едно повторение всеки път, когато правите тренировката.
За да се предизвикате, Уотсън препоръчва да увеличите продължителността на интервалите си нагоре до 45 секунди, след това 60 секунди.
„Когато изпълнявате тази тренировка на бягаща пътека, трябва да използвате някои опити и грешки, за да намерите нагоре темпото, което ви подхожда“, казва той.
Съвети за бягане на хълм за най-добри резултати
Когато бягате по хълмове, фокусирайте се върху възприеманото от вас усилие върху скоростта. На скала от 1 до 10, като 1 е минимално усилие и 10 максимално усилие, Уотсън казва да се стреми към 7 от 10, когато тече хълмове. При това усилие би трябвало да е трудно да се произнесе изречение. Ако можете лесно да говорите, натискайте се по-силно.
След това намерете правилния хълм. „Няма строги правила за дължината и градиента на хълмовия интервал. Често хората просто отиват до хълма, който е най-близо до дома им“, казва Уотсън. „Не забравяйте, че не е необходимо да покривате целия хълм, особено ако е голям хълм.“
Той препоръчва да изберете интервал от 100 до 200 метра (дълъг около един до два футболни игрища), за да започнете. Тъй като вашата издръжливост и сила се подобряват, можете да увеличите продължителността на спринта или стръмността на хълма.
И имайте предвид формата си за бягане, докато бягате. „Докато тичате нагоре, дръжте гърба си изправен, сърцевината ви ангажирана и карайте с колене и лакти“, казва Уотсън. „При по-стръмни наклони съкратете крачката си и увеличете ритъма си, за да поддържате добро ниво на интензивност.“
Бакшиш
Важно е да носите правилните обувки за бягане на хълм, за да предотвратите нараняване. Ако бягате по бетон, павирани пътеки или бягаща пътека, носете хибридна или пътна обувка за бягане, казва Jovana Subic, ръководител на научните изследвания в Run Repeat, за morefit.eu.
За тези, които бягат по пътеки или по неравен терен, Subic препоръчва пътеки за бягане с пътеки, които имат по-дълбоки обувки (или клинове), за да ви дадат по-голяма стабилност.