Планкът е упражнение, което е страхотно след прекъсване – плюс това можете да го правите навсякъде! Кредит за изображение: LaylaBird / E + / GettyImages
Всички са виновни за отлагането от време на време, независимо дали става дума за просрочена задача или бързо нарастваща купчина пране. И връщането към упражненията, особено след продължителна пауза, е друга задача, която е особено обезсърчаваща, колкото по-дълго го отлагате.
За щастие има няколко хода, които могат да направят вашето повторно въвеждане малко по-лесно. Последното нещо, което искате да направите, е да задействате пълния газ във фитнеса през първия си ден назад. В най-добрия случай ще се окажете супер болезнени, а в най-лошия може да се окажете ранени. Вместо това започнете с тези безопасни, лесни за напредък упражнения, ако не сте тренирали от известно време.
Свързано четене
5-те най-лоши упражнения, които трябва да направите, ако не сте тренирали от известно време
1. Клек с телесно тегло
Ниво на умения Начинаещ Тип Сила Регион Долна част на тялото
- Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
- Изпънете ръцете си пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
- Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или колкото можете по-ниско, докато поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
- Направете пауза за момент в долната част на клякането.
- На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.
Покажи инструкции
Клековете с телесно тегло са широко препоръчвано упражнение за укрепване на седалищните мускули, четириъгълниците и подколенните сухожилия, според Американския съвет по упражнения (ACE). Но заедно с предимствата за увеличаване на мускулите, кляканията могат да помогнат за подобряване на вашите ежедневни модели на движение, независимо дали ставате от стол или вдигате нещо от земята.
Без допълнително тегло, този ход също оказва по-малък натиск върху мускулите и ставите, което го прави стабилно упражнение, ако не сте тренирали от известно време, според Самюел Чан, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк.
Бакшиш
Ако трябва да промените този ход, можете да сменяте клекове с телесно тегло с клекове, като използвате пейка или плиометрична кутия, за да насочите колко ниско ще вземете упражнението, казва Чан. Или, ако редовните клекове се чувстват прекалено прости, отидете с куклен клек и задръжте тежест пред тялото си.
2. Ниска дъска
Ниво на умения Всички нива Тип Сила Регион Цяло тяло
- Легнете с лице надолу на пода, с предмишници на земята, лактите точно под раменете.
- Изпънете краката си право зад себе си, прибрани пръсти.
- С подсилена сърцевина, притиснете пръстите на краката и предмишниците си и повдигнете тялото си от земята.
- Дръжте гърба си равен, а тялото – в права линия от главата до ханша до петите.
Покажи инструкции
Вашето ядро обхваща всички мускули, които се стабилизират и поддържат гърба ви, включително корема, според ACE. Така че разработването на силна сърцевина е от решаващо значение за ежедневното ви движение, без наранявания и правилната стойка.
„Дъските са чудесен начин за трениране както на стабилност на сърцевината, така и на раменете“, казва Чан. „Поставяйки горната част на тялото ви в натоварено, носещо тегло положение, ние също тренираме стабилност на раменете, което ще помогне за намаляване на риска от нараняване по време на упражнения за горната част на тялото.“
Бакшиш
Ако задържането на дъска от 30 секунди е твърде предизвикателно, вместо това задръжте за интервали от 10 или 15 секунди, казва Чан. И когато се почувствате готови да вземете това упражнение на следващото ниво, добавете редуващи се повдигания на краката, докато държите позата.
3. Румънски мъртва тяга със щанга
Ниво на умения Всички нива Тип Сила Регион Цяло тяло
- Поставете ненатоварена щанга на пода пред вас. Пристъпете до бара, с пищяли почти до него, стъпала здраво поставени на ширина на бедрата. Дръжте гръбнака си изправен, гърдите нагоре и раменете назад и надолу.
- Панта от бедрата и омекотете коленете си, докато бедрата потънат достатъчно ниско, за да хванете щангата с ръце на ширината на раменете.
- Ангажирайте всички мускули на сърцевината си, за да запазите това положение, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да отблъснете пода от себе си и повдигнете щангата.
- Повдигнете гърдите си и ангажирайте лата си, за да стабилизирате щангата пред бедрата.
- Изтласквайки бедрата възможно най-назад, сгънете леко коленете и спуснете щангата точно под височината на коляното.
- На издишване подпрете сърцевината си и избутайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Въпреки че няма да искате да започнете с натоварена щанга през първия си ден назад, тренирайки румънски мъртва тяга само с щанга или с дъмбели, е друг ход, който Чан препоръчва, ако сте направили почивка в упражнението. Румънските мъртва тяга ще помогнат за подобряване както на силата, така и на гъвкавостта, което е важно, ако се връщате към упражненията.
„Силата на гръдния кош и бедрата винаги е важна, докато увеличавате тренировките си, но румънските мъртва тяга имат допълнително предимство от увеличаването на гъвкавостта и мобилността на бедрата. „Винаги бих препоръчал упражнения, които включват натоварена мобилност, като RDL, вместо статични разтягания, като седнало стъпало.“
Бакшиш
Започнете с по-лек чифт гири, по-лека гиря или ненатоварена щанга, докато се връщате към тренировка. След това, седмица след седмица, можете постепенно да добавяте повече тежест към упражнението.
Добро правило? Ако чувствате, че все още имате 5 до 7 повторения в резервоара след набор, вероятно можете да увеличите съпротивлението, което използвате.
4. Поддържан на гърдите ред с гири
Ниво на умения Начинаещ Тип Сила Регион Горна част на тялото
- Започнете с настройка на пейка за упражнения под ъгъл от 45 градуса.
- Облегнете се на пейката, обърната към гърба с дъмбел във всяка ръка. С удължени крака вкоренете петите си в земята и сложете тежестта си в торса срещу пейката.
- Изпънете ръцете си право надолу към земята по страните на пейката.
- На издишване подредете тежестите нагоре към гърдите си.
- Постанете на пауза и стиснете лопатките си заедно.
- Спуснете тежестите с контрол към земята.
Покажи инструкции
Силният, стабилен гръб ще ви помогне да останете без наранявания както по време на тренировки в горната и долната част на тялото, казва Чан. И тази разновидност на дъмбелите поддържа гърдите ви, позволявайки ви да се съсредоточите върху гърба си, а не върху баланса си, докато изпълнявате упражнението.
Бакшиш
Започнете с по-леки двойки дъмбели и се фокусирайте върху изстискването на лопатките при всяко повторение. Ако това ви се струва твърде предизвикателно, модифицирайте, като гребате по една гира наведнъж. Фокусирането върху едната ръка може да ви помогне да увеличите мускулната си активация, казва Чан, и ще се чувства по-лесно, отколкото да гребете едновременно двете тежести.
5. Странична дъска на предмишницата
Ниво на умения Всички нива Тип StrengthRegion [„Ядро“, „Горна част на тялото“, „Долна част на тялото“]
- Започнете да лежите настрани, подпрян на долната предмишница. Лакътът ви трябва да е директно под рамото ви, за да избегнете прекалено голям натиск върху ставата. Краката ви трябва да бъдат изпънати право навън, като краката ви са подредени един върху друг.
- Повдигнете бедрата си от земята. Уверете се, че бедрата ви са в квадрат напред. Дръжте тялото си възможно най-изправено от петите до бедрата до главата.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете с добра форма.
Покажи инструкции
Въпреки че са най-известни като упражнение за укрепване на сърцевината, страничните дъски също са един от начините за укрепване на вашите похитители на тазобедрената става (глутеус медиус), като използвате собственото си телесно тегло, казва Чан. Задържането на дъска от ваша страна технически поставя теглото ви върху страните на глутеуса, принуждавайки този мускул наистина да работи, за да ви стабилизира.
„Силата на глютесния медиус е важна за стабилността на тазобедрената става по време на всяко упражнение в изправяне, включително клякане, изпадане и бягане“, казва Чан. Ако искате да се върнете към редовни силови тренировки или бягане, страничните дъски са важен ход на аксесоарите, за да изградите здрава основа и да избегнете наранявания. “