Кредит за изображение: SeventyFour / iStock / GettyImages
Тренировката ти с гири ли се повтаря малко? Докато класическите движения като махове с гиря, грабванията и клякането с бокали са звездни упражнения, правенето на едни и същи тренировки отново и отново може да се превърне в отлагащ фест. Да не говорим, че липсата на разнообразие може да доведе до фитнес рут и досадно плато.
Ако сте изчерпали обхвата си от редовни движения с гири, не се тревожете. Има безкрайни начини да проявите креативност с гиря. Смесете седмичната си рутина с тези четири готови, подценени упражнения за гири от D’Annette Stephens, ISSA-CPT, треньор по сила и кондиция и собственик на DTerminedFitness, LLC, за да изградите сила, да подобрите мобилността и да поддържате мускулната маса .
1. Гиря Halo
Тренировка за гири за активност
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дръжката на гирята на нивото на гърдите.
- Включвайки сърцевината си, повдигнете гиря и бавно я кръжете около главата си по посока на часовниковата стрелка, докато се върнете в изходна позиция.
- Повторете движението в обратна посока. Това е един представител.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ореолът на гиря работи с вашите делтоиди, ромбоиди и трапец (както и с вашата сърцевина) и е чудесен за мобилност и стабилност на раменете, казва Stephens за morefit.eu.
Ако чувствате съпротива в раменете си, не насилвайте движението, казва тя. Това може да е знак, че ви липсва подвижност на раменете. Вместо това започнете с включване на разтягане на раменете и упражнения в ежедневието си.
2. Турско ставане
Тренировка за гири за активност
- Легнете в положението на плода на пода, с лице към дясната страна. Дръжте гиря в дясната си ръка, като ръката ви е сгъната, а гирята е в положение „в багажник“, което означава, че частта от топката е опряна в задната част на ръката и китката ви.
- Превъртете се наляво, като поставите двата крака на пода със свити колене.
- Изправете двете ръце нагоре, като натиснете гирята право нагоре през рамото си.
- Спуснете лявата си ръка и крак на лявата си страна, и двете под ъгъл от 45 градуса.
- Дръжте дясната си ръка изправена; той трябва да остане удължен до ухото ви за цялото движение. Обърнете леко дланта си навътре, за да ви помогне да поддържате правилната форма.
- Превъртете се на левия си лакът, отвеждайки дясното рамо от пода. Дръжте гирята направо през рамо.
- Дръжте бедрата си на пода, докато изправяте лявата си ръка, изтласквайки торса си още по-изправен.
- Поставете десния си крак така, че да можете да поддържате тежестта си върху лявата и десния крак, като използвате основната сила, за да поддържате тялото си стабилно.
- Използвайте сърцевината си, за да повдигнете левия ханш от пода, като докарате левия си крак под себе си и леко зад бедрата, така че да можете да коленичите на лявото коляно. Топката на левия крак трябва да е в контакт със земята.
- Преместете торса си, за да влезете в удар, лявото коляно все още е на пода. Това ще извади лявата ви ръка от пода, докато гирята остава изправена нагоре над дясното ви рамо.
- Изправете се, като изведете левия си крак напред, така че да завършите с краката си на ширината на бедрата.
- Обърнете движението, стъпка по стъпка, за да завършите легнало с лицето нагоре на пода.
- Сгънете внимателно дясната си ръка и върнете гирята на пода, за да завършите повторението, като използвате лявата ръка за помощ, ако е необходимо.
Покажи инструкции
Бакшиш
Турското ставане е динамично упражнение за цялото тяло, което подобрява стабилността на раменете и сърцевината, удължаването на бедрото и активирането на глутеуса, казва Стивънс. Не забравяйте да поддържате здраво захващане и да държите очите си върху гирята, докато е над главата ви, за да избегнете нараняване, казва тя.
3. Странична люлка
Тренировка за гири за активност
- Застанете с крака на ширината на раменете и хванете горната част на лека дръжка с гири (4 до 8 кг) с две ръце и я поставете от външната страна на левия ханш.
- Захващайки бедрата и косите, започнете да се усуквате, като дърпате гирята по тялото си и нагоре в десен диагонал.
- Опитайте се да държите бедрата си в квадрат, сърцевината ви да е стегната и гръдният кош да е издърпан надолу.
- Завъртете се назад, водещ с ядрото си, и поставете гирята в началната точка (извън бедрото).
- Повторете за желания брой повторения, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Тази антиротационна основна работа – т.е. когато се съпротивлявате на усукване на една страна, като поддържате стабилна позиция на сърцевината – помага за укрепване и стабилизиране на основните ви мускули, като поставя асиметрични, небалансирани сили върху тялото ви“, казва Стивънс.
4. Статично задържане с права ръка
Тренировка за гири за активност
- Започнете с краката на ширината на бедрата, като държите гиря за дръжката си на височина на гърдите.
- Плъзнете лопатките по гърба си, след което натиснете гирята пред себе си, докато ръцете ви са изправени.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да поддържате правилната форма.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този прост изометричен ход поставя – и поддържа – напрежение на корема, раменете, глутеусите, гърба и гърдите, казва Стивънс. Закрепването на сърцевината и активирането на глутеусите ще гарантира, че няма да натоварвате допълнително кръста.