More

    Изградете по-силни крака и абс за 10 минути с тази тренировка HIIT у дома

    -

    Това, което наистина отличава интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), освен стандартните тренировки, е ефективното му темпо. HIIT ви позволява да преминавате бързо и плавно от едно упражнение към друго, поддържайки пулса си висок и интервалите за почивка кратки.

    Тази 10-минутна сесия на HIIT за крака и ядро, водена от Кеони Худоба, основател на интензивна програма за виртуално обучение COREntine, е отличен пример.

    „Обичам поток в тренировка“, казва Худоба. „Искам едно движение да премине органично към следващото. Имаме 10 минути заедно, така че трябва да го направим ефективно.“

    Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да течете в тази бърза рутина, е едно средно тегло и няколко метра пространство – но може да искате и вода наблизо.

    Бакшиш

    Подгответе първо тялото си с няколко динамични упражнения за загряване.

    Тренировката

    Ще изпълнявате всяко упражнение по-долу за 60 секунди. Ако нямате удобно средно тегло, можете да замените алтернатива с дъмбели, като кана с вода.

    Търсите предизвикателство? След като завършите веригата, направете 60-секундна почивка, след това преминете през още един или два рунда, казва Худоба.

    1. Обратен удар с косо завъртане: Задържайки единия край на тежестта във всяка ръка, пуснете в обратен удар и завъртете към предния си крак, свивайки сърцевината си.
    2. Pulse to Lunge: „Ако теглото някога стане твърде много, приятели, оставете теглото си отстрани“, казва Худоба. „Нека това е за долната част на тялото.“
    3. Мъртва тяга до странично огъване (вляво): Завъртете гърдите напред и плъзнете задните си части на гърба, като държите гърба си равен, а теглото в левия крак.
    4. Обратен удар до баланс (вляво): За да направите този ход по-предизвикателен, можете да забиете задното коляно в гърдите си, докато се изправяте от обратния удар.
    5. Изпадане със страничен завой (вляво): Задръжте долната част на обратния удар, докато се навеждате наляво с дъмбела в лявата ръка.
    6. Ход на бегача (вляво): „Вземете експлозия в това“, казва Худоба. Но ако това е твърде много, можете просто да закарате дясното си коляно нагоре, като държите левия си крак подсаден.
    7. Мъртва тяга до странично огъване (вдясно): Дръжте дъмбела близо до десния крак, разтопявайки се към земята.
    8. Обратен удар към баланс (вдясно): Съсредоточете се върху използването на десния крак, за да преместите тялото си от обратния удар в изправено положение.
    9. Изпадане със страничен завой (вдясно): „Изберете контактна точка с очите си“, казва Худоба. „Използвайте това като ваш баланс.“
    10. Ход на бегача (вдясно): Усещате силата през пръстите на краката си, докато карате коляното и върховете на пръстите си нагоре.
    Прочетете също  Проблеми с NordicTrack C1800

    Бакшиш

    Не забравяйте, че това е рутина с висока интензивност, така че ще искате да отделите няколко минути, за да се охлади правилно, за да останете без наранявания.

    Още HIIT тренировки, които обичаме

    • Изградете мускулни калории и калории с тази 10-минутна тренировка с гири HIIT
    • Перфектната 10-минутна тренировка с гири HIIT за изваяно горно тяло
    • Калории с факли с тази 12-минутна HIIT тренировка за цялото тяло – не е необходимо оборудване