Упражненията са важни за възрастни над 50-годишна възраст, защото помагат за предотвратяване на хронични заболявания и наранявания. Image Credit: adamkaz / iStock / GettyImages
Въпреки че упражненията са важни на всички етапи от живота, те могат да имат най-съществен ефект върху възрастните възрастни, особено тези над 50 години. С напредване на възрастта тялото ви претърпява няколко промени, много от които са дегенеративни и могат да бъдат изтощителни за вашето здраве.
Но упражненията могат да помогнат за забавяне на тези свързани с възрастта здравословни проблеми или дори да ги предотвратят.
„С безбройните ползи от редовната физическа активност, когато става въпрос за здравословно стареене, физическите упражнения са може би най-близкото нещо до чудодейното лекарство“, казва д-р Скот Кайзер, лекар по семейна медицина и гериатър в здравния център на Провиденс Сейнт Джонс в Санта Моника, Калифорния.
„Добре закръглената тренировка, включваща комбинация от упражнения за увеличаване на издръжливостта, силата, баланса и гъвкавостта, може да помогне по много начини“, казва той. „Освен физическите ползи от повишената сила, сърдечно-съдовата форма и баланс, има и психически и емоционални награди.“
Въпреки че бихме могли да продължим и продължаваме (и нататък) за многото различни ползи от упражненията за възрастни над 50 години, ето най-забележителните причини възрастните възрастни да вземат план за тренировка или да поддържат текущата си рутина силна.
9 Ползи от упражненията за възрастни над 50 години
1. Насърчава дълголетието и независимостта
Редовната физическа активност помага на възрастните хора да запазят независимостта си с напредването на възрастта. Това едно предимство всъщност е кулминацията на няколко предимства, казва д-р Кайзер, тъй като няколко фактора – като рискови фактори за заболяванията, здравето на костите, здравето на сърцето, мускулната сила и координацията – влияят върху способността ви да живеете самостоятелно като възрастен възрастен.
„Тези фактори не са само основни елементи на цялостното здраве и благополучие – те са критични двигатели на здравословното дълголетие“, обяснява д-р Кайзер. Важно е да запомните, че дълголетието предхожда независимостта, казва той. Колкото по-добри са вашите здравни маркери (като кръвно налягане, сила и баланс), толкова по-вероятно е да запазите и да се радвате на независимост в напреднала възраст.
Всъщност „функционалната независимост е пряко зависима от физическата подготовка“, отбелязва проучване от февруари 2015 г. в Изследвания за подмладяване . Изследването посочва пряката връзка между нивата на физическа годност при възрастни възрастни и техните рискове от сърдечни заболявания, когнитивен спад, загуба на мускули и увреждания – всичко това влияе върху независимостта и дълголетието на човека.
Но упражненията не трябва да бъдат интензивна работа: Harvard Health Publishing съобщава, че просто добавянето на разходки към ежедневието ви може да намали шанса ви да станете инвалид с 28 процента.
2. Поддържа сърцето ви здраво
Водеща причина за заболяване и смърт при възрастни възрастни са сърдечните заболявания в различните му форми, според Американската сърдечна асоциация. Тъй като сърцето ви (както и всичко останало) се променя с възрастта, по-вероятно е да имате сърдечни проблеми, колкото по-възрастни сте. Сърдечните заболявания имат много форми – инсулт, инфаркти, атеросклероза и коронарна артериална болест, но упражненията могат да се борят с всички тях.
Всъщност проучване от октомври 2019 г. в Канадския вестник по кардиология показва, че упражненията са най-важни за възрастните хора и никога не е късно да започнете.
„Упражненията намаляват кръвното Ви налягане [и] укрепват мускулите Ви, включително сърцето, и поддържат теглото Ви под контрол“, казва за morefit.eu д-р Антъни Хилиард, д-р, шеф по кардиология в Университета по здравеопазване на Лома Линда.
С напредването на възрастта поддържането на здраво сърце е особено важно за избягване на сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност, инсулт и други животозастрашаващи проблеми, обяснява д-р Хилиард. Когато правите сърдечно-съдови упражнения, като ходене или туризъм, пулсът ви в покой се забавя с течение на времето и общият стрес върху сърцето ви намалява, казва той.
„Поддържането на сърцето във форма ще забави сърдечно-съдовото стареене, което ще доведе до по-активен и здравословен живот“, казва д-р Хилиард.
3. Може да помогне за бавен когнитивен спад
Надеждният набор от доказателства показва обещаващо използване на упражненията като превантивно средство за когнитивни заболявания като болестта на Алцхаймер. Няколко проучвания показват връзка между физическата активност и намаления риск от деменция, но са необходими повече изследвания за идентифициране на физиологичните промени, които се случват в тялото и мозъка, според доклад от Brain Sciences от февруари 2017 г. .
Голяма част от полезната връзка между упражненията и мозъка може да се дължи на подобрена циркулация, обяснява Кенет Де Лос Рейес, доктор по медицина, неврохирург и съдиректор на Черепна хирургия в Университета на Лома Линда.
„Физическите упражнения въздействат на мозъка по толкова много начини“, казва той. Той „увеличава сърдечната честота и оксигенацията на мозъка, увеличава хормоналното освобождаване, което води до растеж на невроните и техните поддържащи клетки и насърчава мозъчната свързаност и пластичност.“
Интересното е, че проучване на мозъчните аутопсии през февруари 2019 г. в Неврология установи, че упражненията са свързани с намален риск от когнитивен спад дори при възрастни възрастни, които са имали мозъчни лезии.
„Упражнението може да осигури по-рязка памет и концентрация и по-добър сън и да изгради по-добри механизми за справяне с бъдещи психически и емоционални предизвикателства“, казва д-р Де Лос Рейес.
Наистина не може да се отрекат ползите от упражненията върху здравето на мозъка. Клиниката Майо съобщава, че хората, които имат анамнеза за физически упражнения, обикновено имат по-малък риск от развитие на когнитивни заболявания по-късно в живота – и колкото по-рано започнете да спортувате, толкова по-добре.
Нещо повече, проучване от януари 2020 г. в Mayo Clinic Proceedings установи, че кардио упражненията са свързани с по-голям обем на сивото вещество. Сивото вещество помага на мозъка ви да обработва информацията и допринася за сетивното възприятие (като виждане и слух), вземането на решения, речта и самоконтрола.
4. Помага на костите ви да останат здрави
Остеопорозата, дегенеративно скелетно заболяване, което кара костите ви да станат слаби и крехки, увеличава риска от фрактури, казва Лорийн Маквикър, водещ физиотерапевт в Fusion Wellness & Physical Therapy.
Това е особено вярно след менопаузата, когато костната плътност може да намалее по-бързо, казва Маквикър.
Упражненията с тежести, които принуждават тялото ви да работи срещу гравитацията, се оказаха най-добрият тип за намаляване на риска от фрактури на костите в напреднала възраст, според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания.
Според Закона на Волф костта се адаптира към стреса, под който е подложена. Когато тренирате, поставяте физически стрес върху костите си. Това кара вашите кости да изграждат нова тъкан и да стават по-плътни и по-силни. Ако никога не излагате костите си на стрес, например при упражнения с тежести, те нямат причина да станат и да останат здрави.
Упражненията за носене на тежести включват дейности като ходене, танци, изкачване на стълби и туризъм. Въпреки това, някои силно въздействащи, носещи тежест движения, като скачане или джогинг, може да са твърде тежки за ставите при някои възрастни над 60-годишна възраст.
Вместо това можете да изберете дейности с ниско въздействие, които са по-лесни за ставите, като ходене по елипсовидна или йога или баре. Националната фондация за остеопороза също препоръчва упражнения за обучение по устойчивост, като вдигане на тежести и използване на ленти за съпротива, за предотвратяване на остеопороза.
Упражненията за укрепване на стойката и баланс също могат да помогнат за намаляване на риска от фрактури на китката и тазобедрената става, които обикновено са свързани с остеопороза.
5. Подобрява координацията и помага за предотвратяване на падания
„Паданията са водещата причина за фатални и нефатални наранявания сред хора на 65 и повече години“, казва д-р Кайзер, цитирайки Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това, което много хора не знаят, казва той, е, че паданията са лесно предотвратими.
„Въпреки че има няколко неща, които хората могат да направят – включително да накарате доставчик на здравни грижи да прегледа лекарствата си, за да идентифицира тези, които могат да увеличат риска от падания, да оцени дома за потенциални опасности за безопасността и да провери очите и краката си – най-важният елемент на стратегията за предотвратяване на падането е редовно физическо упражнение за подобряване на баланса и силата “, казва той.
Упражненията намаляват риска от падане, защото подобряват координацията ви, както и укрепват мускулите и костите, две важни неща, които ви държат на крака.
Упражненията, които насърчават силата, походката и баланса, са особено ефективни за намаляване на риска от падане, според преглед от юни 2017 г. в Текущи доклади за травми
Тренировките за устойчивост на телесно тегло, упражненията с един крак и с една ръка (с помощ при нужда) и ходенето могат да подобрят силата и баланса, казва Маквикър. Основните упражнения също ще помогнат, казва тя, тъй като силното ядро е от съществено значение за стабилността и силата на цялото тяло.
6. Може да намали чувството за самота и депресия
Когато хората навлизат в по-късните си години, те могат да се борят с повишено чувство на самота и депресия, особено ако са загубили много близки.
Националният съвет за стареене изчислява, че всеки четвърти възрастни възрастни живее с психично разстройство, като депресия и тревожност. Очаква се този брой да се удвои до 15 милиона до 2030 г. Освен това CDC казва, че възрастните хора са изложени на повишен риск от депресия, отчасти поради повишения риск от развитие на хронични заболявания, което често се случва с психични заболявания.
Добрата новина е, че физическата активност може да подобри и вашето емоционално здраве. Здравните експерти смятат, че упражненията имат пряк ефект върху свързания с настроението хормон серотонин, наред с други „химикали за щастие“, според Американската психологическа асоциация.
Д-р Де Лос Рейес казва, че много от ефектите от упражненията върху мозъка, обсъдени по-рано (като подобрена оксигенация, приток на кръв и производство на хормони) могат да помогнат на възрастните хора да се борят с емоционалните здравословни проблеми. „С тези физиологични промени идват и ползите от настроението, намалявайки тревожността и стреса“, казва той.
Проучване от март 2020 г. в Отзиви за изследване на стареенето заключи, че три популярни вида упражнения (тренировки за съпротива, упражнения за ум и тяло и аеробни дейности) могат да помогнат на възрастните хора да преодолеят клиничната депресия, в допълнение към следването на други медицински лечения. Освен това, преглед от ноември 2015 г. в GeroPsych установи, че упражненията са осъществимо допълнително лечение за депресия сред възрастните възрастни.
7. Може да предотврати загуба на мускули
Саркопенията или свързаната с възрастта мускулна загуба е често срещано сред възрастните хора. По едно време това се приемаше като факт от живота. „Съществуващата догма предполага, че в даден момент мускулната маса просто ще намалее и нищо не може да се направи, за да се промени това“, казва д-р Кайзер. Въпреки това „учените отхвърлиха това мислене и доказаха, че можете да увеличите мускулната маса на всяка възраст“.
Най-добрият начин за борба със саркопенията е да се упражнявате, според преглед от февруари 2017 г. в Стареещи клинични и експериментални изследвания . Обучението за устойчивост е известно с изграждането на мускули, но някои изследвания, като това проучване от август 2015 г. в Journal of the American Medical Directors Association , показват, че ходенето може да помогне и за предотвратяване на саркопения.
„Загубата на мускулна маса и сила може да ни затрудни все повече да поддържаме способността си да функционираме и по този начин да представлява значителна заплаха за нашата независимост“, казва д-р Кайзер. С други думи, упражненията с тежести като тренировките за съпротива и ходенето „стават толкова по-критични, колкото повече остаряваме“.
Възрастните възрастни губят средно от 3 до 8 процента от мускулната си маса след 30-годишна възраст, а степента на загуба на мускулна маса е дори по-голяма след 60-годишна възраст, според често цитираното проучване от юли 2004 г. в Current Opinion in Клинично хранене и метаболитни грижи. Преглед от май 2020 г. в Хранителни вещества съобщава, че хората със саркопения могат да загубят до 50% от мускулните си влакна, особено мускулните влакна от тип II, чрез възраст 50.
Мускулните влакна тип II са отговорни за експлозивни движения, които изискват достатъчно сила – помислете за спринт, повдигане на еднократно макс клякане или скачане. Укрепването на тези мускули играе важна роля за предотвратяване на падания при възрастни хора, казва Маквикър.
Упражненията за съпротива, като вдигане на тежести и използване на ленти за съпротива, могат да помогнат за изграждането на мускулни влакна тип II. Тъй като възрастните хора могат да бъдат чувствителни към експлозивни движения като скачане или да имат ограничен баланс, Маквикър казва, че легнали и седнали упражнения, като клякане с един крак на стол, тласъци на бедрата и седнали преси с дъмбели с рамена могат да помогнат.
8. Може да ви помогне да спите по-добре
Редовните упражнения са полезни за поддържане на качествен сън, друг важен компонент на общото здраве и благосъстояние, казва д-р Кайзер.
Проучване след проучване подкрепя връзката между физическата активност и подобрения на съня: Мета-анализ от юли 2018 г. в PeerJ съобщава, че упражненията могат да подобрят както качеството на съня, така и продължителността на съня, особено при възрастни хора.
Дори хората с хронично безсъние – често срещано състояние сред хората над 60-годишна възраст, според Националната фондация за сън – могат да се възползват от упражненията. Проучване от април 2015 г. в Journal of Sleep Research предлага упражненията като потенциално средство за лечение на безсъние, съобщавайки „значително намалена тежест на симптомите на безсъние“.
Въпреки че има известни разправии, че упражненията вечер могат да нарушат съня, няма убедителни доказателства в подкрепа на това твърдение, според преглед от октомври 2018 г. в Спортна медицина . Така че, ако най-доброто време за упражнения е по-късно през деня, не позволявайте на страха от лош сън да ви спре.
Просто се опитайте да избягвате упражнения с висока интензивност твърде близо до лягане, тъй като това може да повлияе на способността ви да заспите, според изданието Harvard Health Publishing.
9. Това е свързано с по-нисък риск от някои видове рак
Има пряка връзка между упражненията и профилактиката на много видове рак, казва д-р Кайзер. „Докато много от добре установените връзки между по-високи нива на физическа активност и намален риск от рак произтичат от наблюдателни проучвания – като по този начин се установява връзката, но не непременно доказва, че единият фактор води до другия – доказателствата за причинно-следствена връзка са силни.“
Въпреки ограниченията в изследванията, здравните експерти обикновено поддържат връзката между упражненията и по-ниските нива на рак, казва д-р Кайзер, защото „има ясни биологични пътища, които да обяснят начините, по които упражненията могат да повлияят положително на фактори, които намаляват риска от рак“, като намалено възпаление балансирано производство на хормони и подобрена имунна функция и чувствителност към инсулин.
Например мета-анализ от декември 2015 г. в Европейски вестник за рака , който включва 38 кохортни проучвания, показва, че жените, които са били физически активни, имат по-нисък риск от рак на гърдата от тези, които не са били t физически активен.
Резултатите също така показват, че жените, които са физически неактивни, могат да намалят доживотния си риск от рак на гърдата с 9 процента, ако се занимават с поне 150 минути енергични упражнения на седмица.
В допълнение, преглед от април 2016 г. в Британски вестник по спортна медицина установи, че тези, които се занимават с високи нива на физическа активност, намаляват общия си риск от рак с 10 процента в сравнение с тези, които са направили най-малко на физическа активност. Нещо повече, резултатите показват, че физическата активност може да предложи известна защита срещу рак на гърдата и колоректалната жлеза.
Как безопасно да започнете рутинна тренировка като възрастен възрастен
По-малко обикновено е повече, когато тепърва започвате, казва Хедър Джефкоут, физиотерапевт и собственик на Fusion Wellness & Physical Therapy. И ако възобновите стар навик за упражнения, все още е по-малко.
„Използвайте по-лека съпротива, правете по-малко повторения и изминавайте по-малко разстояние, отколкото преди“, казва Джефкоат, тъй като това ви позволява да избегнете претоварване на мускулите и ставите и да видите как тялото ви реагира на допълнителната активност.
„Ако работите с треньор, уведомете ги, че първата ви цел е да сте сигурни, че няма да се контузите“, казва Джефкоат, като отбелязва, че не всички тренировки трябва да бъдат супер интензивни, за да бъдат ефективни.
Също така, не променяйте твърде много фактори наведнъж, казва тя. Можете преди всичко да контролирате три неща, които се случват по време на вашата тренировка: броят на повторенията, теглото и видовете упражнения. Jeffcoat препоръчва да се променят само един фактор наведнъж, така че да знаете виновника, ако нещо се обърка.
Например „Ако на следващия ден изпитвате болка, но сте добавили четири нови упражнения и сте увеличили теглото на останалите четири упражнения, които сте правили, е трудно да се прецени къде се крие проблемът“, казва Джефкоат. „Имате голям контрол върху тренировките си и не бива да се чувствате притиснати да имате пълна рутина след един или два дни.“
Не забравяйте, че намалявате риска от нараняване – и увеличавате шансовете си да развиете правилна техника – когато бавно увеличавате фитнес тренировката си.
Бакшиш
Насоките за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги препоръчват на възрастните да участват в:
- 150 до 300 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 до 100 минути енергична аеробна активност или еквивалентна комбинация от всяка интензивност всяка седмица
- Дейности за укрепване на мускулите поне 2 дни в седмицата
- Тренировка за баланс, в допълнение към аеробна и мускулна активност
Опитайте тези движения и рутинни процедури
- Тренировки у дома за подобряване на баланса, мобилността и силата през 60-те и след това
- 20-минутна силова тренировка за взривяване на калории и подобряване на здравето на костите
- 6 упражнения, които помагат при болки в гърба за хора над 50 години