Пропуснете хрущялите и дъските и изберете няколко творчески упражнения за ab.Image Credit: Movement Vault / morefit.eu
Мразете дъски и хрускания? Добра новина: Не е задължително да ги правите. Функционалните упражнения, които са насочени към цялото ви ядро, са най-ефективният начин да укрепите средната си част и да определите корема.
Независимо дали работите за шест пакета коремни мускули или по-силно ядро и по-добър баланс, ключът е в последователността. И ако не харесвате тренировките си, няма да ги правите. Докато повечето тренировки за ab се състоят от дъски и хрущяли, те не са единственият начин да тонизирате средата си. Далеч от това.
„Искате да включите основни функционални упражнения“, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault. И укрепването на сърцевината ви дава не само завистлив торс, но също така помага да поддържате гърба си, за да предотвратите и облекчите болките в гърба, според Американската академия по ортопедични хирурзи.
„Наличието на мобилно и стабилно ядро ще намали риска от нараняване и ще увеличи производителността“, казва Уикъм. „Когато имате стабилна сърцевина, тя осигурява солиден и стабилен център за преместване на останалата част от тялото ви.“
Бакшиш
„Можете да имате най-силните мускули на корема и сърцевината, но ако те са покрити със слоеве мазнини, те няма да бъдат видими“, казва Уикъм. „Ключът към възможността да видите вашата неуловима опаковка от шест е да наберете храната си. “
Също така намерете здравословни начини да поддържате стреса си под контрол. „Когато нивата на стрес са високи, нивата на кортизол се повишават. Кортизолът е хормон на стреса, който ще доведе до натрупване на мазнини по корема “, казва той.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Опитайте тази 20-минутна тренировка за аб, ако мразите дъски и хрускания
Следващата тренировка е AMRAP тренировка, което е съкращение, което означава „колкото се може повече рундове“. Уикъм, който е създал следващата тренировка, казва, че този тип HIIT упражнения са идеалният начин да подрежете торса си – не са необходими дъски или преси!
Направете: всяко от следните пет упражнения. Починете 60 до 90 секунди, преди да повторите целия набор от упражнения. Продължете 20 минути.
Преместване 1: Чистачка на предното стъкло
Кредит за изображение: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs
- Легнете по гръб, като долната част на гърба е притисната в земята.
- Поставете двете ръце до себе си под ъгъл около 45 градуса.
- Докато държите краката си изправени, повдигнете краката си нагоре, доколкото е възможно.
- След това, докато се опитвате да задържите двете си лопатки на земята, бавно преместете краката и краката си в едната страна на тялото.
- След като се завъртите, доколкото се чувствате комфортно, завъртете краката и стъпалата на противоположната страна. Уверете се, че държите основните си мускули ангажирани и ръцете ви здраво притиснати в земята през цялото време. Това е един представител.
Покажи инструкции
Бакшиш
Започнете с изпълнението на това упражнение със свити колене, особено ако имате предишна травма на гърба или болки в гърба. Направете си път, за да изпълните това с прави крака, тъй като основната ви сила се подобрява.
Ход 2: Кухо задържане на крака
Кредит за изображение: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Легнете по гръб с кръст, притиснат в земята.
- С изправени ръце пред гърдите натиснете гиря или дъмбел нагоре, повдигайки главата, врата и лопатките от земята.
- Поддържайки краката си изправени, повдигнете двата крака нагоре, доколкото е възможно.
- Отгоре свийте основните мускули възможно най-силно и задръжте за 5 секунди.
- Бавно спуснете краката обратно надолу в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение може да се изпълнява и със свити колене, без тежест или с глава на земята, за да стане по-малко предизвикателно.
Ход 3: Обхождане на задържащ ред
Кредит за изображение: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Започнете в положение на пълзене на четири крака със свити колене под ъгъл от 90 градуса и повдигнати на няколко сантиметра от земята.
- След това хванете гира или гиря с една ръка и я повдигнете от земята, като издърпате лакътя нагоре и близо до тялото.
- Бавно свалете тежестта обратно на земята.
- Направете всичките 8 повторения от едната страна, преди да повторите от другата.
Покажи инструкции
Бакшиш
Стегнете сърцевината си и дръжте гърба си изправен през цялото това упражнение. Ако не можете да изпълните 8 повторения без отпускане на гърба, намалете теглото или изобщо не използвайте никакво тегло.
Ход 4: Нарязани ленти
Кредит за изображение: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Започнете, като завържете съпротивителна лента ниско върху сигурна конструкция.
- Вървете настрани от предмета, увеличавайки напрежението в лентата.
- Започнете в мини клек с леко свити колене и стъпала на около ширината на раменете.
- След това, като държите ръцете си изправени, завъртете се в бедрата и торса, докато нарязвате ръцете нагоре и по тялото по диагонал.
- Бавно се върнете обратно в изходна позиция.
- Направете всичките 10 повторения от едната страна, преди да повторите от другата.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Цялото това движение трябва да идва от вашите ядрени и тазобедрени мускули. Раменете и ръцете ви вършат много малко работа “, казва Уикъм.
Ход 5: Високо седещо повдигане на щука
Кредит за изображение: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Седнете с високо вдигнати гърди и двата крака изправени пред себе си. Натиснете дланите или върховете на пръстите си в земята, за да създадете напрежение и стабилност.
- След това, като държите краката си изправени и изправени, повдигнете двата крака възможно най-високо, без да се накланяте назад.
- Преместете краката си на една страна и докоснете и двете пети надолу за части от секундата.
- Повдигнете краката си и ги извийте на другата страна. Това е един представител.
Покажи инструкции
Бакшиш
Можете да поставите обект като гиря или бутилка с вода точно пред вас и да преместите двата си крака над този обект, за да ви даде цел.